Het General Adaptation Syndrome (GAS) model
Het GAS-model, bedacht door Hans Seyle, bestaat uit drie fasen:
- Alarmeringsfase (initiële stressor)
- Weerstandsfase
- Uitputtingsfase
In de alarmeringsfase ervaart je lichaam stress. Dit manifesteert zich als:
- Versnelde ademhaling
- Verhoogde hartslag
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogde bloedsuikerspiegel
- Spierspanning
- Zweten
- Verwijding van de pupillen
Dit gebeurt bijvoorbeeld in een acute noodsituatie, dus als er ineens een tijger uit de bosjes duikt die heeft besloten dat jij wel een lekkere eiwitrijke maaltijd bent. Het is een acute stressor.
Houdt de stressor langer dan enkele momenten aan, gaat je lichaam over naar de weerstandsfase. Je lichaam is en blijft dan geactiveerd in een soort hogere versnelling, om de stressor te proberen te bedwingen. Je lichaam probeert zich aan te passen. Deze fase kan je lichaam echter niet eeuwig volhouden.
Word je te langdurig blootgesteld aan die stressor, dan kom je in de uitputtingsfase. Je reserves raken op, er ontstaat schade of slijtage en je immuunsysteem zal worden onderdrukt.
Het is makkelijk te begrijpen in het kader van van direct gevaar en zware psychologische stress. Maar het gebeurt ook bij trainen in de sportschool. Je lichaam maakt dat onderscheid niet en ervaart het gewoon als fysieke stress. Ook als je het heel leuk vindt.
Simpel vertaald
Elke prikkel (stressor) die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op. Dit gebeurt tot op celniveau. Denk hierbij aan prikkels van training, voeding, stress, leefstijl, omgeving, etc. Je moet er echter wel van kunnen herstellen, anders zal je belastbaarheid gaan afnemen.
Als we dit gaan bekijken binnen spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen twee soorten aanpassingen:
Morfologische aanpassingen
Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, oftewel ons spierstelsel.
- Hypertrofie (vergroting) en hyperplasie (vermeerdering’) van de spiervezels.
- Spiervezeltype omzetting, aanpassingen in de bouwstijl, spiervezeldichtheid en structuur van het bindweefsel.
Neurologische aanpassingen
Dit gebeurt in ons zenuwstelsel. Het zenuwstelsel is als het ware een statistisch aansturings- en feedbacksysteem. Dit systeem probeert constant de waarschijnlijkheid te voorspellen voor wat de beste beweging is op basis van de waargenomen prikkels: De handeling is gebaseerd op de ervaring uit het verleden (wat het al kent) en onze zintuigen.
Het gaat hier dus om de aansturing van je spieren vanuit je hersenen op basis van de informatie die vanuit je spieren en andere zintuigen naar je hersenen wordt teruggekoppeld en wat je hersenen al kennen hierover.
Oefeningen zijn vaardigheden. Kracht is een vaardigheid: Hoe vaker je een oefening/handeling doet, hoe bekwamer je hierin wordt en hoe efficiënter je de beweging kunt uitvoeren. Ooit heb je als ukkepuk leren lopen, met letterlijk veel vallen en opstaan en ongetwijfeld wat frustratie. Nu denk je er niet eens meer over na.
Kracht leveren: een voorbeeld
Zie je spierstelsel als een auto en je zenuwstelsel als de coureur. De coureur staat voor veel leerervaring. Je oma (weinig ervaring) achter het stuur van een Ferrari (veel spiermassa) zal al heel ver komen en Max verstappen (veel ervaring) in een Twingo (weinig spiermassa) niet, want de Twingo mist gewoonweg het vermogen. Echter, Max Verstappen in een Ferrari is een winnende combo, want hij kan alles uit het vermogen van de Ferrari halen.
Het Fitness Fatigue Model
Een ander model om het proces van adapteren te bevatten, is het ‘Dual Factor Model’, beter bekend als het ‘Fitness Fatigue Model’.
Tijdens en direct na je training neemt je fitheid (aanpassingen) al toe. Naarmate de tijd vordert en een nieuwe trainingsprikkel uitblijft, zijn de aanpassingen steeds minder nodig en neemt de fitheid af.
Maak niet de verwarring van ‘je fit voelen’ met fitheid. Fitheid gaat om hoe geschikt je lichaam is voor de trainingsprikkel. Je ‘fit voelen’ is in dit model je prestatieniveau.
Vermoeidheid ontstaat tijdens je training en kan nog wel dagen aanhouden afhankelijk van je ervaring en belastbaarheid.
Onder vermoeidheid vallen:
- Vermoeidheid die ontstaat in je zenuwstelsel (CNS-vermoeidheid), die vooral direct na je training aanwezig is, maar meestal binnen 20 minuten hersteld is.
- Perifere vermoeidheid: ophoping van afvalstoffen in je spieren, oftewel ‘metabole stress’.
- Spierschade: Ernstige spierschade kan kracht in enkele gevallen zelfs weken beïnvloeden, maar gemiddeld gezien zorgt spierschade enkele dagen voor meer vermoeidheid.
Je prestatie (rood) is je fitheid (blauw) min je vermoeidheid (groen).
Wanneer je vermoeidheid genoeg is afgenomen en je kunt profiteren van toegenomen fitheid (aanpassing t.o.v. baseline), gaat je prestatie omhoog.
In krachttraining is je prestatie ‘kracht leveren’. Je prestatie neemt af tijdens een training, omdat vermoeidheid toeneemt. Door diverse aanpassingen die tijdens je herstel plaatsvinden en het weer afnemen van je vermoeidheid, zal je prestatie op een gegeven moment na de training toegenomen zijn.
Wacht je te lang? Dan keert je prestatie weer terug naar baseline. Train je op het juiste moment weer, voordat de aanpassingen weer afnemen of deels verdwijnen? Dan kun je structureel een toename in prestatie en aanpassingen bereiken:
Wat je alleen goed moet beseffen, is dat vermoeidheid niet alleen vanuit de training komt. Het kan ook komen door slecht slapen, slecht eten, voedselintoleranties, stress, bloedarmoede etc. Diverse leefstijlfactoren hebben een impact op je belastbaarheid. Hier gaan we later verder op in.
Wanneer je belastbaarheid laag is, zal de groene dip van vermoeidheid veel dieper zakken en langzamer terugkomen naar basisniveau. En omdat prestatie bepaald wordt door je fitheid min je vermoeidheid, zal je prestatie lager uitvallen dan normaal als de vermoeidheid groot is.
Het kan ook nog zo zijn dat je fitheid lager uitvalt omdat je immuunsysteem door de stress minder goed werkt en de herstelwerkzaamheden van je weefsel eronder lijden.
Ook belangrijk om te kennen: Het anabolic window
De periode na je training waarin je spieren herstellen, ze extra spiermassa aanmaken en extra aminozuren daarvoor op kunnen nemen, heet het anabolic window.
Anabolisme betekent een proces van opbouw.
Belangrijk is om te weten dat het anabolic window een langdurige periode is van meerdere uren tot dagen. Dit varieert per trainingservaring. De duur van die periode neemt af, naarmate je gevorderder raakt. Hoe gevorder de je bent, des te sneller je dus weer kunt trainen of herstellen, maar des te sneller je je adaptaties kunt verliezen. (De factor vermoeidheid laten we hier even achterwege).
De “Broscience Anabolic Window” waar al genoeg grappen over worden gemaakt tegenwoordig, bestaat dus inderdaad niet. Je hoeft niet binnen 1,3458 seconden tot 30 minuten na je training een shake achterover te gieten.
Waarom neemt duur van het anabolic window af naarmate je gevorderder raakt? Dit komt doordat de eiwitsynthese sneller naar baseline terugkeert, naarmate je meer gewend raakt aan een trainingsprikkel.