Je kunt je training helemaal geperfectioneerd hebben en precies genoeg eiwitten innemen, maar als je veel stress hebt en ruk slaapt, schiet je jezelf eigenlijk keihard in je voet. Met hoge stress en slechte slaap herstel je verre van optimaal van je trainingen en doe je soms meer kwaad dan goed als je helemaal stuk gaat in de sportschool.
De allerbelangrijkste factor en daarmee de absolute basis voor optimale spiergroei is leefstijl. Veel mensen verdwalen in allerlei supplementen en hoppen van het ene trainingsschema naar het andere, maar beseffen niet hoe groot de invloed van bijvoorbeeld stress, slaaptekort en slecht eten werkelijk zijn.
Onderstaande leefstijlfactoren hebben een behoorlijke impact op spieropbouw:
- Stress: bijna slecht voor alles
- Slaap: essentieel voor goed herstel
- Alcohol: remt eiwitsynthese en stopt vetverbranding
- Voeding
- eiwit-/stikstofbalans
- nutriënt verdeling
- energieoverschot of tekort
- intoleranties / allergieën
Voeding is dermate uitgebreid en sterk van invloed, dat we die later in aparte lessen zullen behandelen. Supplementen geven een vrijwel verwaarloosbaar voordeel. Verreweg de meeste winst is te halen uit het verbeteren van je leefstijlfactoren!
De impact van stress
Feit: Stress is slecht voor alles! Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Besef je dit even en laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. In feite verouder je sneller. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.
Wellicht nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot het uitblijven of zelfs verlies van de menstruatiecyclus. De impact van stress is zo drastisch dat dat belangrijke lichamelijke proces compleet verstoord wordt. Blijkbaar ervaart je lichaam te veel ‘gevaar’ om voortplanting nog veilig te achten.
De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in een grote hoeveelheid verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel.
Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit!
Gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het daarnaast vetverbranding onderdrukt en spieropbouw verlaagt. Dit is niet gunstig voor je lichaamssamenstelling.
Van stress ga je slechter slapen en slecht slapen verergert stress
De impact van slecht en te weinig slapen
Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of ondermaatse trainingsprogramma’s!
De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat goede leefregels qua training en voeding compleet teniet kunnen worden gedaan.
Effecten van slaaptekort
- Verhoogde eetlust, wat kan leiden tot een hogere energie-inname.
- Vertraging van je stofwisseling, wat kan leiden tot een calorie-overschot, terwijl je op onderhoudsinname eet.
- Verlaging van de testosteronproductie. Een chronisch slaaptekort leidt tot een langetermijnafname van de testosteronconcentraties. Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man.
- Veranderingen in de balans tussen vetmassa en spiermassa. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat er meer spiermassa verbrandt wordt dan vetmassa. Niet wat we willen toch?
- Verhoogde insulineresistentie, wat invloed heeft op je gevoeligheid voor koolhydraten en zelfs een risicofactor kan worden voor het ontstaan van diabetes type 2 op de lange termijn.
- Afname cognitieve vaardigheden. Enkele studies laten zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken.
- Hogere vatbaarheid voor ontstekingen. Hoe meer ontsteking er is, in hoe minder mate ons lichaam de ontstekingssignalen van je training herkent. Zie het als een hogere ruis in het ontstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan door training, te identificeren.
Lees hier uitgebreid over in onze Ultieme Slaapgids: Betere slaap voor optimaal resultaat
Wake-up call (pun intended)
Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten, supplementen, of hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en je slaap verbeteren zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.
Goed slapen is beter voor spiergroei dan welke magische pil dan ook!
Alcohol
We krijgen vaak de vraag: ‘Hoeveel alcohol is het beste om mijn doelen te bereiken?’ Het makkelijkste antwoord (en het antwoord wat de meest mensen je zouden geven) is 'géén', maar dan vergeet je dat voor veel mensen alcohol nemen op zijn tijd, een onderdeel van hun sociale leven is. Het compleet afzweren is een optie, maar dat is vaak niet vol te houden op de lange termijn.
Daarnaast hangt het af van je doelen. Wil je als topsporter optimaal presteren? Wil je in fotoshoot- of wedstrijdshape komen met een deadline? In die gevallen kun je alcohol beter afzweren. Voor alle doelen daarbuiten? Alcohol kan dan prima, met mate.
Alcohol en spiergroei
De effecten van alcohol op je fysiek zijn vaak enorm overdreven. Alcohol kan mogelijk, vooral op de lange termijn, je resultaten verminderen, maar niet verhinderen. Dit is grotendeels te danken aan het feit dat de eiwitaanmaak in spierweefsel wordt verminderd na de consumptie van alcohol. Bij een equivalent van ± 12 alcoholische consumpties i.c.m. eiwit, direct na de training (how’s that for a post-workout shake?) was de eiwitaanmaak slechts 24%. Maar, zonder eiwit en met koolhydraten was het maarliefst 37% minder.
Daarnaast verstoort alcohol het 'hergebruik' van celonderdelen in dit herstel en bevordert het juist geprogrammeerde celdood. Dit zal leiden tot meer weefselafbraak dan herstel onder de eindstreep.
Kortom, eiwitaanmaak wordt geremd en herstel ondervindt wat hinder, maar ook weer niet zoveel om echt wakker van te liggen.
Dat wil niet zeggen dat alcohol niet slecht voor je lichaam is. Het is voor mannen ook belangrijk om te weten dat alcohol schadelijk is voor je teelballen. Voor mannen verstoort het de hormoonproductie door de verlaging van testosteronwaarden. Bij vrouwen kan het de hormoonproductie ook verstoren door het functioneren van de lever te belemmeren. Daarnaast is het slecht voor je glucose- en insulinehuishouding.
Lees meer in ons artikel over alcohol.