Trainingsfrequentie: Hoe vaak per week moet je trainen?
Beginners
Minimaal 2x per week. Vaker dezelfde spiergroepen trainen in de beginnersfase geeft geen extra spiergroei, aangezien de eiwitaanmaak voor de te trainen spiergroepen voor een langere periode actief blijft. Ideaal gezien ook de complexere oefeningen 2x per week doen, om er vaardig in te worden (denk weer aan hoe belangrijk goede techniek is en aan de neurologische aanpassingen die nodig zijn).
Voor beginners geldt bovendien dat ze vatbaarder zijn voor spierschade, waardoor vaker dezelfde spiergroepen trainen wordt afgeraden.
Een beginner kan dus wel goed vooruitgang boeken met een traditionele split routine (wel met minder volume), maar dit geldt minder voor personen die de beginnersfase voorbij zijn.
Lees hier meer over krachttraining voor beginners.
Halfgevorderd en gevorderd
Een hogere trainingsfrequentie is voor deze doelgroep mogelijk een effectieve benadering. Na de beginnersfase neemt de duur van de eiwitaanmaak namelijk af en theoretisch gezien kun je het opbouwen van spiermassa dan verder stimuleren door vaker per week te trainen. Een grote kanttekening daarbij is wel dat het heel erg afhangt van je belastbaarheid. Bij een te lage belastbaarheid ('te laag' is hierbij in verhouding tot de belasting) zal een hogere trainingsfrequentie geen voordelen geven, maar wel mogelijk veel nadelen.
Andere voordelen van het hele lichaam vaker per week te gaan trainen, zijn dat je werkcapaciteit omhoog gaat, je sneller kunt herstellen, je beweegpatronen vaker kunt trainen en je meer volume kunt behalen, wat weer kan leiden tot meer spiergroei. Alhoewel het optimale volume wordt bepaald door je trainingsstatus, genen en leefstijlfactoren.
Het is ook belangrijk om je volume te autoreguleren. Dit betekent dat je automatisch minder volume doet op dagen dat je minder goed presteert en meer volume doet op dagen dat je beter presteert. Op deze manier kun je goed blijven herstellen en je progressie blijven optimaliseren.
Trainingsvolume
Voldoende volume behalen is de sleutel om constante aanpassingen van je spieren te kunnen bewerkstelligen. Door vaker per week te trainen of meer sets te doen, kun je het volume verhogen. Het is wel belangrijk om rekening te houden met je herstelcapaciteit.
Vaak wordt hier echt te weinig aandacht aan besteed! Het maakt echt geen moer uit of je 12 of 20 sets per spiergroep per week doet als je herstel compleet ruk is. Met goed slapen, stressvermindering een goed eten bereik je honderd keer meer dan het aantal sets te gaan micromanagen.
Wanneer je een trainingsplateau bereikt, kan dit komen doordat je te weinig of te veel volume doet, of kan het te maken hebben met dat je de belangrijke trainingsprincipes nog niet volledig beheerst.
Meer is niet beter, wanneer meer leidt tot teveel doen. Teveel is meer dan je aan kan, wat per definitie negatief is. Teveel is negatief, want het is teveel voor een goed herstel. Leer loskomen van de 'meer is beter' mentaliteit, want dat is het zelden!
Hoeveel herhalingen moet je doen voor spieropbouw?
Qua herhalingreeksen (direct gerelateerd aan de intensiteit) is het belangrijk dat je als beginner met een relatief hoge herhalingreeks traint i.p.v. lage herhalingreeksen. Met een hoge intensiteit kunnen beginners namelijk veel minder efficiënt spiermassa opbouwen.
Hoe verder je vordert, hoe hoger de optimale intensiteit wordt en hoe lager de herhalingreeksen zullen worden.
De intensiteit is altijd afhankelijk van jouw theoretische maximumkracht (1RM, 1 rep max) en wordt dus uitgedrukt in percentages daarvan, i.p.v. random getallen.
Intensiteit uitgedrukt in percentage 1RM
Hoeveel herhalingen iemand kan doen op een bepaalde intensiteit verschilt. Dit wordt namelijk beïnvloed door neurologische aansturing, spiervezelsamenstelling en ook je belastbaarheid op dat moment zelf. Er zijn dus nooit vaste getallen te noemen die voor iedereen gelden.
Niet geheel onbelangrijk: Spiergroei kun je al bewerkstelligen vanaf 30% 1RM, maar je wilt ook je bindweefsel versterken (pezen, botten, fascie) en die hebben een hogere minimale intensiteit nodig, namelijk een gemiddelde 70% 1RM.
Andere herhalingsreeksen voor vrouwen?
Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen dan mannen. Ze hebben meer type 1 spiervezels (slow twitch) en dus meer spieruithoudingsvermogen en zijn daardoor resistenter tegen spierschade en vermoeidheid dan mannen. Vrouwen tolereren vaak dus hogere herhalingsreeksen en kunnen op een intensiteit tot ~90% 1RM meestal meer herhalingen eruit persen dan mannen. Dit wordt ook wel ‘grinden’ genoemd.
Vrouwen doen het meestal erg lekker op 60-80% 1RM, maar ook hier zijn uiteraard uitzonderingen op.
Hogere intensiteit voor mannen?
Mannen zijn echter weer beter in het zwaardere, explosievere werk, want mannen hebben een iets grotere motorcortex (het gedeelte in de hersenen, dat beweging aanstuurt) en mannen hebben meer type 2 spiervezels (fast twitch). Boven de 90% 1RM, zoals bij powerliften, kunnen mannen meer herhalingen verrichten dan vrouwen.
Vrouwen kunnen wel even snel en evenveel spiermassa opbouwen als mannen, lees meer hierover in ons artikel ‘Krachttraining voor vrouwen’.
Senioren
Senioren (50+) zouden in verhouding met een lagere intensiteit moeten trainen, omdat hun bindweefsel minder goed herstelt en hun spiervezelsamenstelling ook verandert. De spieren van senioren bevatten in verhouding steeds meer type 1 vezels (slow twitch) naarmate ze ouder worden, omdat ze steeds meer type 2 vezels verliezen. Dit verlies komt overigens wel meestal door het niet gebruiken van de spieren, dus dit verlies kan tegen worden gegaan met krachttraining.
Verder neemt de motorprestatie af bij senioren, omdat o.a. de verbindingen van de zenuwuiteinden met de spieren instabieler worden en er verminderde aansturing plaatsvindt.
Senioren kunnen op een intensiteit van minimaal 30% 1RM nog prima spiermassa opbouwen behalen, vaak zelfs nog hoger, maar dit verschilt per persoon. Senioren zijn verder ook gebaat bij een lager herhalingstempo.