Vaste oefeningen
Om spiergroei te optimaliseren en het blessurerisico laag te houden, is allereerst een doordachte selectie van oefeningen nodig.
Je wilt oefeningen die:
- de spiervezels efficiënt belasten
- pijnvrij zijn uit te voeren
- een laag blessurerisico hebben.
Het belangrijkste is dat je op de lange termijn progressie blijft boeken.
Moet je een oefening nog onder de knie krijgen, doe die oefening dan minimaal 2x per week, bijvoorbeeld met een A-B opzet als je vier keer per week gaat trainen. Ben je juist heel blessuregevoelig in een bepaald gewricht of beweging, zorg dan juist voor meer afwisseling, bijvoorbeeld met een A-B-C schema.
Oefeningsvolgorde
Je zult ook een efficiënte volgorde van de oefeningen moeten hanteren. Dit allemaal om het beste trainingseffect te behalen en nog belangrijker: Het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.
Zorg er simpelweg voor dat je alle compoundoefeningen voor een bepaalde spiergroep vóór de isolatieoefeningen voor die spiergroep verricht.
Een compoundoefening is een beweging waarin meerdere gewrichten betrokken zijn, zoals een squat, bench press, deadlift of pull-up. Een isolatieoefening is een oefening waarbij slechts één gewricht betrokken is, zoals een leg extension of biceps curl.
Want tenzij er een erg lange tijd zit tussen de isolatie- en compoundoefening, zal het eerder verrichten van je isolatiewerk leiden tot voorvermoeien van die spiergroep. Dit zal je volume verlagen voor alle spiergroepen die betrokken zijn bij de compoundoefening. Als je bijvoorbeeld biceps curls vóór chin-ups verricht, zal je het volume voor je rugspieren gaan verlagen, door de uitputting van de biceps. Minder volume = minder mechanische spanning = minder spiergroei.
Laat je verder leiden door prioriteit. Wil je bredere schouders of grotere kuiten? Train die dan vooraan in je training en niet helemaal aan het einde.
Lees hier meer over het efficiënt indelen van je oefeningen.
Progressive overload
Het hoofddoel van elke training zou progressieve overbelasting moeten zijn, dus dat je elke training de spiergroep Ãets zwaarder kunt belasten dan de voorgaande training. Je kunt namelijk geen spiermassa opbouwen als je niet sterker wordt. In ieder geval niet als je geen androgene anobole steroïden (AAS/PED’s) gebruikt en zelfs zij maken onbewust gebruik van progressieve overbelasting.
Een effectieve manier om structureel een kleine progressive overload toe te kunnen passen, is microloading. In plaats van sprongen van 2,5 of 5 kg erbij, maak je sprongetjes van 0,25-1 kg. Zo zul je minder snel tegen een plateau aanlopen en kun je duurzaam doorbouwen. Sowieso kan het voor de kleinere spiergroepen zoals je schouders fijn zijn. Lees er hier meer over.
Niet steeds afwisselen
Het is ook niet verstandig om je oefeningen zomaar op korte termijn af te wisselen, aangezien spierpijn een beperking kan worden, de spieractiviteit niet kan worden geoptimaliseerd en je je benchmarks verliest. Het wordt hierdoor ook lastig om objectief de progressie bij te houden.
Er bestaat nog steeds een hardnekkige mythe dat je om de 4-6 weken een nieuw schema moet ‘om je spieren in de war te brengen’ of opnieuw wakker te schudden (of zoiets).
Dit komt doordat mensen niet snappen dat de snelle krachtgains aan het begin vooral neurologisch van aard zijn: je aansturing moet in het begin veel meer bijgesteld worden dan aan het eind.
Voor zowel de neurologische component als de morfologische component bestaat er een verminderde meerwaarde: Hoe langer je een oefening doet en hoe langer je überhaupt traint, des te langzamer zal je progressie vorderen. Hier is geen ontkomen aan.
Dus waarom zou je, als je eindelijk de oefening een beetje beheerst qua aansturing en je daadwerkelijk naar verhouding iets meer morfologische gains kunt gaan maken omdát er meer van de júiste spiervezels aangestuurd worden, gaan wisselen en opnieuw beginnen? ...Makes no sense.
Het belang van consequent trainen voor spiergroei
Het hanteren van een vaste selectie aan oefeningen, is voor spiergroei dus beter dan het toepassen van een willekeurige variatie van oefeningen.
Dit heeft enkele redenen:
- Er ontstaat meer spierschade als je een oefening niet regelmatig doet. Hierdoor kun je minder goed herstellen en kan spierpijn (DOMS) een beperkende factor zijn tijdens je prestaties. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is spierpijn niet iets wat je wilt nastreven.
- Je kunt meer kracht opbouwen met een niet al te uitgebreide selectie van oefeningen, omdat je dan kunt specialiseren in je huidige selectie. Op de lange termijn kan dit spiergroei bevorderen, omdat de belasting en spieractiviteit tijdens je trainingen toenemen.
Lees hier meer over variatie en het effect op je resultaat.