Rustintervallen voor kracht
Voor krachtontwikkeling geldt: Hoe langer de rust, hoe beter. Lange rustperioden die vrijwel volledig herstel en hoge prestatie toelaten zijn optimaal, want vermoeidheid hindert maximale krachtproductie.
Rustintervallen voor spiergroei
Is het doel spiergroei, dan doet de totale hoeveelheid mechanische spanning ertoe. Langere rustperioden leiden tot meer verrichte arbeid, dus tot meer totale hoeveelheid spanning en meer spiergroei.
Richtlijn
In de praktijk raden we aan minimaal 1 minuut te rusten. Langer rusten verhoogt wel de totale werkcapaciteit en dus het totale volume en ook spiergroei en kracht, maar het is niet altijd even praktisch. Wees wel consequent. Ga je gedurende je training steeds meer rusten tussen je sets, kun je je progressie niet objectief bijhouden. In feite ‘smokkel’ je dan met meer rusten tussendoor.
Herstelsnelheid verschilt tussen mannen en vrouwen. Vrouwen herstellen sneller na een set dan mannen. Verder hangt het ook af van je belastbaarheid die dag en de intensiteit van de training.
Je kunt ook gebruik maken van autoregulatie: Rusten tot je weer op adem bent gekomen en je hartslag weer wat gedaald is. Je hartslag is een goeie indicator voor herstel. Mentaal herstel (RPE) na een zware set kan echter langer duren dan het daadwerkelijke herstel in fysieke prestatie.
Als je nog totaal geen gevoel hebt voor het autoreguleren van je rustintervallen; start dan met 2+ minuten rust voor isolatiewerk en 3+ minuten rust voor compoundoefeningen.
Tip: gebruik een horloge om teveel afleiding door je telefoon te vermijden.
Nadelen te korte rust
Te korte rust tussen de sets heeft enkele gevolgen:
- Stijging van cortisol bij minder dan 2 minuten rust (wat een normale reactie is op intensieve training). Dit leidt tot een nadelige T/C ratio (verhouding testosteron tot cortisol), wat nadelig kan zijn voor spiergroei.
- Groeihormoon stijgt wel iets (alleen bij minder dan 1 minuut rust). Dit heeft geen effect op spiergroei, maar meer op de zuurstofonafhankelijke brandstofmobilisatie in je spieren. Groeihormoon an sich heeft meer te maken met aanpassingen van bind- en botweefsel dan spieren.
Kortom, korte rust is waarschijnlijk nadelig voor spiergroei.
Korte rust geeft meer metabole stress, maar zoals we eerder al zeiden, is dit niet gerelateerd aan spiergroei.
Wanneer wel kort rusten?
- Bij lage intensiteitstraining, waar de intensiteit dusdanig laag is dat er niet voldoende spierspanning en spieractivatie kan zijn voor spiergroei.
- KAATSU training (bloedtoevoer afknelling) kan in dit geval wel spiergroei verbeteren.
- Bij antagonistische supersets. Omdat je hier tegengestelde spiergroepen om en om traint, kun je met korte rust toch hetzelfde volume behouden maar het wekt wel meer neuromusculaire vermoeidheid op. Er zit in feite extra rust in verwerkt, maar in de rust wacht je niet maar train je de tegengestelde spiergroep. Scheelt ook nog eens tijd!
Actief herstel tijdens je rust
Tijdens je rust kun je gebruik maken van actief herstel. Dit houdt in: Een beetje licht bewegen, wat rondlopen, misschien licht dynamisch stretchen. Dit kan de bloedtoevoer licht verbeteren en dus ook helpen bij de afvoer van de opgebouwde afvalstoffen. Je moet dan wel de gebruikte spieren erin betrekken.
Let op, als je het overdrijft, kan actief herstel je prestatie doen afnemen. Verder kan het de door jou ervaren inspanning (RPE) tijdens je sets verhogen.
Dit geldt ook voor je rustdagen: Actief herstel d.m.v. lichte beweging bevordert je doorbloeding en dus je herstel.