Eiwitten
Eiwitten, of anders gezegd ‘proteïnen’ (zodat je niet steeds aan een ei denkt), hebben een heel scala aan functies. In je lichaam zitten tal van 'fabriekjes' en ‘werkers’, allemaal met hun eigen functie. Ruim 40% van alle eiwitten zitten in je spieren en 25% in je organen. De overige 35% vooral in je bloed en huid (welke belangrijk zijn voor je afweer).
Eiwitten zijn onderdeel van je enzymen, immuuncellen, structuren (pezen, botten, bindweefsel), transportelementen, hormonen en nog veel meer.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn dus ook de bouwstoffen voor spiermassa.
Zie aminozuren als de letters om woorden (eiwitten) mee te maken, waar weer zinnen (enzymen etc.) mee gemaakt kunnen worden.
Eiwitten voor optimale spiergroei
De beschikbaarheid van aminozuren is een belangrijke regelaar van je eiwitstofwisseling en dus van je spieropbouw. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitaanmaak moeilijk worden gestimuleerd.
De stikstofbalans
Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren. Aan de andere kant betekent een positieve stikstofbalans dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.
Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is hier minder eiwit voor nodig dan vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van Androgene Anabole Steroïden (AAS) of Performance Enhancing Drugs (PEDs), of mensen die een periode niet getraind hebben en kunnen profiteren van het zogeheten ‘muscle memory’.
Lees hier meer over in ons artikel ‘De optimale eiwit inname: hoeveel eiwit heb je nodig?
Nutriënt verdeling
Vetten (triglyceriden) kunnen direct vanuit de darmen naar het bloed worden getransporteerd in blaasjes en vanuit die blaasjes worden opgenomen door andere cellen voor opslag. Dit kost vrijwel geen energie. Eiwitten (de aminozuren) worden door je lichaam het liefst voor allerlei soorten opbouw gebruikt (weefsels, andere eiwitten, enzymen, hormonen etc.). Om eiwitten te kunnen gebruiken als energiebrandstof, moeten de eiwitten (aminozuren) eerst geschikt gemaak worden, wat ook weer energie kost dus minder efficiënt is.
Dit betekent dat je lichaam de voorkeur geeft aan vet als energiebron en voor opslag, omdat het geen energie kost om vet op te slaan en je lichaam eiwitten het liefst voor opbouw gebruikt.
Eiwitten kunnen ook omgezet worden in vetten voor opslag in een flink energieoverschot, maar ook dit is weer minder efficiënt dan vetten opslaan als vet. Eiwitten worden ook dan bij voorkeur voor opbouw gebruikt.
Dus:
- Eiwitten voor opbouw
- Vet voor opslag of directe energie
Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën 'kan sturen' naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt verdeling of nutriënt partitionering genoemd. Het resultaatverschil in de hoeveelheid vet- en spiermassa wordt uitgedrukt in de zogenoemde P-ratio.
Een calorieoverschot i.c.m. krachttraining stimuleert de eiwitaanmaak optimaal, maar het is ook zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden. Lees daar hier meer over in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen en vet verbranden: Is spiergroei mogelijk tijdens een calorietekort?‘ Het is wel veel minder efficiënt.
Vetten
Vetten in bijvoorbeeld de vorm van cholesterol, zijn belangrijk voor de aanmaak van galzuren, adrenaline, cortisol en vitamine D. Daarnaast zijn vetten ook heel belangrijk voor het onderhouden van goede hormoonwaarden.
Vetarme diëten verlagen de geslachtshormoonwaarden (testosteron, oestradiol en progesteron). Dit kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. Daarnaast zijn slechte hormoonwaarden uiteraard zeer ongunstig voor het op kunnen bouwen van spiermassa. Zorg er dus voor dat je voldoende vetten binnenkrijgt en varieert in de verschillende soorten vetten die je gebruikt.
Goede voedingsstoffen zijn belangrijk
Met volwaardige en onbewerkte voeding, kun je bepaalde gezondheidsaspecten aanzienlijk verbeteren! Denk aan betere bloed- en hormoonwaarden, minder tekorten en een immuunsysteem wat beter zijn werk kan doen, wat essentieel is voor spierherstel en spiergroei.
De kwaliteit van je voeding is dus van belang, vanwege de soms hele belangrijke voedingsstoffen die je lijf niet zelf aan kan maken, maar ook vanwege de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en vooral de vele micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen).
We spreken liever over volwaardige of onbewerkte voeding dan ‘gezonde’ of ´ongezonde´ voeding. Geen enkel voedingsmiddel is namelijk in isolatie gezond of ongezond, het is zelfs gevaarlijk om dingen zo zwart-wit te labelen.
Waarom we de labels ´ongezond´ vs. ´gezond´ niet gebruiken
Gezonde of ongezonde voeding is een gevoelig en controversieel onderwerp, aangezien het moeilijk aantoonbaar is of iets wel of niet schadelijk is voor de gezondheid op de lange termijn. Want wat is nu echt ‘gezond’? Wat definieert dit? Het is moeilijk om met zekerheid te zeggen dat voedingsmiddel A op lange termijn een verhoogd risico op kanker of hart- en vaatziekten geeft.
Want vaak gebruikt iemand meerdere ‘risicovolle’ voedingsmiddelen. Daardoor is het allerminst zeker of het verhoogde risico afkomstig is van voedingsmiddel A, voedingsmiddel B, een combinatie of dat deze zelfs een hele andere oorzaak heeft.
Rood vlees wordt bijvoorbeeld gezien als een ‘risicovol’ voedingsmiddel. Uit onderzoek blijkt dat rood vlees (vooral bewerkt) het risico op kanker en hart- en vaatziekten verhoogt, waardoor dit niet wordt gezien als 'gezond'. Dit, terwijl onbewerkt rood vlees met mate ons vetzurenprofiel positief beïnvloedt.
Wat er niet wordt verteld, is dat mensen die veel rood vlees eten, in de meeste gevallen aan overgewicht/obesitas lijden en een ongezonde leefstijl hebben. Ze roken, drinken bijvoorbeeld regelmatig alcohol, slapen slecht en ervaren veel stress.
Zou alleen zijn voeding ongezond zijn? Of zijn gehele leefstijl?
De dosis maakt het vergif
Het is geen kwestie van iets per definitie zien als ‘slecht’ of ‘goed’, 'gezond' of 'ongezond'. Kijk in plaats daarvan naar de dosis van een bepaald voedingsmiddel in combinatie met de dosis van andere risicovolle leefstijlfactoren (ongezonde eetgewoontes, veel stress, slaaptekort, roken, etc.).
Het gaat altijd om de samenhang van het geheel. Bij langdurig gebruik van ‘risicovolle’ voedingsmiddelen kan de combinatie elkaar zo versterken dat dit kan leiden tot bepaalde gezondheidsproblemen.
Weinig langetermijnonderzoek
Daarnaast weten we nog niet of een combinatie van een ‘gezonde’ leefstijl en het eten van bijvoorbeeld 3 hotdogs per dag, een betekenisvol verschil maakt vergeleken met een gezonde leefstijl zonder het consumeren van die hotdogs. Er gaan namelijk maanden tot jaren voorbij, voordat bepaalde ziektes zich ontwikkelen.
Over dit onderwerp zijn niet veel onderzoeksresultaten. De onderzoeksresultaten die er zijn, zijn vaak gebaseerd op kortetermijnonderzoeken. Groepen die langer dan één jaar worden onderzocht zijn echt uitzonderingen.
Ondanks dat het moeilijk is om precies te weten welke voedingsmiddelen gezond en ongezond zijn, kunnen sommige voedingsmiddelen met een relatief lage dosis al eerder voor problemen zorgen dan anderen.
Een overmaat aan ‘gezonde’ voedingsmiddelen kan evengoed ongezond zijn, terwijl bepaalde ‘risicovolle’ voedingsmiddelen in een bepaalde mate kunnen worden gegeten, zonder dat dit negatieve consequenties heeft voor je gezondheid.
Het verschil ligt hem dus vooral in de hoeveelheid (dosis). Alles kan dus worden bijgestuurd door bewustwording van de voedingswaarden en, heel belangrijk; het aanbrengen van variatie!
Betere voedingswaarde van onbewerkte producten
Onbewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak meer vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast kosten ze meer energie om te verteren (hogere TEF waarde).
Hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe minder voedingsstoffen erin zitten en hoe meer ingrediënten het bevat onze gezondheid niet bevorderen. Bij echt en natuurlijk voedsel is er geen ingrediëntenlijst nodig. De kiwi, bijvoorbeeld, is het ingrediënt zelf.
0% vet/vetarme voedingsmiddelen, commerciële salade dressings, vruchtensappen, bepaalde graanproducten, cholesterolverlagend fytosterol, bewerkte tofu, margarine, sportdranken, low-carb junkfood, etc. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die minder voedzaam zijn, dan er wordt beweerd.
Voor optimaal massa bouwen is volwaardige voeding dus een extreem belangrijke voorwaarde. Eet je bijvoorbeeld te weinig van bepaalde vetten, zullen je testosteronwaarden eronder kunnen lijden, wat niet heel bevorderlijk is voor spiergroei. Voor vrouwen ook, maar ook de oestrogeenwaarden zullen mogelijk niet optimaal zijn en oestrogeen is belangrijk voor spierherstel. Zo zal elk tekort een negatief effect op je gewenste resultaat kunnen hebben.
Allergieën en intoleranties
Mensen onderschatten vaak wat voor impact voeding waar je een intolerantie voor hebt, kan hebben op je lichaam en je immuunsysteem en daarmee je energie en belastbaarheid.
Niet alleen kun je er buikpijn van krijgen, je kunt er ook dagenlang vermoeid van raken, met daarnaast allerlei vage klachten…. Niet alleen belemmert dat je herstel, maar het kan ook betekenen dat je minder energie hebt om te trainen.