Wat kun je nog meer doen om het opbouwen van spiermassa te optimaliseren?
→ Goede techniek gebruiken en je voeding afstemmen op je doel.
Goede techniek gebruiken in je training
Een goede techniek vormt de basis om spiergroei te optimaliseren.
- Een goede techniek verlaagt het blessurerisico waardoor je duurzaam kunt blijven trainen.
- Met een goede techniek train je de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen.
- Een goede techniek is je maatstaf om objectief je vooruitgang (progressie) te kunnen meten (benchmark). Met een slechte techniek progressie behalen, is geen echte progressie.
Onder goede techniek verstaan we:
- Volledige bewegingsuitslag in het gewricht – oftewel range of motion (ROM) waar mogelijk
- Het in de buurt komen van spierfalen
- Een goed herhalingstempo
- Voldoende rust tussen de sets.
Hier gaan we later nog dieper op in.
Afstemmen van je voeding op je doel
(Lean) Bulken
Bulken is een term die door krachtsportbeoefenaars wordt gebruikt om een periode aan te duiden waarin het doel is om spiermassa op te bouwen. Om optimaal spiermassa op te bouwen is het nodig om langdurig een juiste hoeveelheid calorieën te consumeren, in een licht calorieoverschot.
Het komt echter regelmatig voor dat er tijdens een zogenaamde ‘bulk’ te veel en soms juist te weinig calorieën worden gegeten of gedronken. Bulken zonder te veel in vet aan te komen, wordt ook wel lean bulken of clean bulken genoemd. Een dirty bulk daarentegen eindigt doorgaans te hoog in vetpercentage. Zonde, want dat betekent dat je veel langer moet gaan cutten!
Daarbij komt het nog vaker voor dat iemands vetpercentage te hoog is om effectief te kunnen gaan bulken. Dit brengt allerlei problemen met zich mee.
Als je een te hoog vetpercentage hebt (mannen >15% en vrouwen >25%), is het niet verstandig om je vetpercentage nog meer te laten toenemen.
Dan wordt namelijk je hormoonhuishouding verstoord en dit gaat dus ten koste van spiergroei. Dezelfde redenatie geldt als je vet wilt verliezen, terwijl je vetpercentage al laag is (mannen <8% en vrouwen <16%).
Om spiermassa opbouwen te optimaliseren is het afhankelijk van je vetpercentage dus belangrijk om aan te komen (bulken) of om af te vallen (cutten).
Hoeveel overschot moet je hanteren in je bulk?
Als je dan hebt vastgesteld dat je in de juiste vetpercentage zone zit om te kunnen leanbulken, hoeveel overschot moet je dan hanteren?
Dit hangt af van je trainingsstatus. In de vorige les heb je al geleerd dat je naarmate je gevorderder wordt, steeds minder snel spiermassa zult kweken. Een beginner kan dus een veel hoger calorieoverschot hanteren (10-20%) dan een halfgevorderde (5-10%) of een gevorderde (2.5-5%).
Cutten
Is je vetpercentage te hoog (mannen >15% en vrouwen >25%), zul je moeten cutten. Dit doe je door een calorietekort aan te houden. Hoe groot dit calorietekort is, hangt naast je vetpercentage ook af van je trainingsstatus ofwel trainingservaring. Gevorderde sporters met veel spiermassa lopen een groter risico op spiermassaverlies tijdens een cut, dus moeten het rustiger aan benaderen met een kleiner tekort.
Als je het goed aanpakt, kun je zelfs in een calorietekort nog spiermassa aanmaken!
Het nocebo-effect tijdens een cut (calorietekort)
Het denken dat je alleen spiermassa kunt onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (het nocebo-effect).
Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering i.p.v. een gestructureerd programma. Dit, omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is het domste wat je kunt doen.
Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd aanzienlijk krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.