Aangezien de supplementenindustrie constant pusht dat je je eiwitten en koolhydraten zowel vóór, tijdens als na een krachttraining moet nemen, is het interessant om hier een objectieve blik op te gaan werpen. Is het nou echt zo, of is het gewoon marketingpraat om je extra producten aan te smeren?
Daarnaast is het belangrijk om na te gaan of timing van voeding na een krachttraining voor iedereen even belangrijk is. Moet je meteen een shake drinken en je banaantje achterover werken? Dat is wat we in deze les gaan behandelen!
Het eerste wat we moeten gaan bekijken, om deze vraag te beantwoorden, zijn alle individuele factoren. Dus laten we daar geen tijd bij verspillen en direct gaan beginnen met vraag 1: Hoeveel energie verbruik je tijdens een krachttraining?
Hoeveel energie verbruik je tijdens krachttraining?
Tijdens een intensieve krachttraining verbrand je gemiddeld 0,1 kcal per kg lichaamsgewicht per actieve minuut. De direct beschikbare energievoorraden in de vorm van glycogeen (koolhydraten), creatinefosfaat en triglyceriden (vetten) worden tijdens een inspanning aangesproken. Hoe korter de inspanning, hoe minder glycogeen je verbruikt.
Bij een training van een uur, waarin je misschien 30 minuten écht effectief bezig bent, verbruikt iemand van 75 kilo dus slechts 225 kcal.
dacht je dat het meer was? Helaas.
Dus: Moet je koolhydraten eten voor de krachttraining?
Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft en die voorraden nauwelijks uitgeput worden, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten tot je te nemen. Je hebt namelijk opgeslagen koolhydraten en lichaamsvet die dienen als directe energiebronnen.
Daarnaast is het lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel goed te blijven reguleren. Stel dat je meer dan 3 uur niet hebt gegeten en je gaat trainen, dan zal je bloedsuikerspiegel niet zomaar leiden tot hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel).
Wanneer een krachttraining van lange duur is (>120 minuten), er veel herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je niet veel calorieën hebt gegeten in alle maaltijden vooraf, kan het verstandig zijn om ruim voor de krachttraining een hogere koolhydraat- en vetinname te hanteren.
Let op: Neem dicht op je training niet te veel vetten, aangezien vetten het legen van de maag vertragen, wat tot ongemakken tijdens je training kan leiden.
Maar voor gewone krachttraining voegen koolhydraten vooraf dus niets toe.
Het combineren van koolhydraten met eiwitten na een krachttraining
Het nemen van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining leidt volgens enkele onderzoeken niet tot een betere eiwitaanmaak vergeleken met alleen eiwitten. Koolhydraten verhogen natuurlijk wel de insulineafgifte, wat wel weer gunstig is om eiwitafbraak te voorkomen.
Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan ook nuttig zijn om makkelijker aan je calorie- en macrodoelen te komen. Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen.
Indien je op een manier getraind hebt die je glycogeen redelijk heeft uitgeput (erg veel herhalingen), dan kunnen post-workout carbs uiteraard helpen bij het weer aanvullen. Maar dit aanvullen gebeurt ook wel zonder het eten van koolhydraten.
Het belang van eiwitinname vóór je training
Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en eiwitsynthese, wat de eiwitbehoefte verhoogt. Het is daarom belangrijk om in de 1,5-3 uur voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te nemen. Op deze manier heb je de eiwitten 'al in je systeem' tijdens je training.
Langzamere eiwitten uit vlees en zuivel kun je tot ~1,5 u voor je training nemen. Dichter op je training, (~30 min), zou een whey shake beter zijn, omdat die eiwitten sneller opgenomen kunnen worden.
Eiwitten nemen voor je training stimuleert spieropbouw
Het nemen van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitaanmaak. Wanneer je vóór en na de training niet eet, blijft de eiwitafbraak juist verhoogd.
Voeding (met eiwit) voor een inspanning is in staat om de benodigde aminozuren zowel voor als na een inspanning te blijven leveren.
Eiwitten nemen na je training
Het nemen van eiwitten na een inspanning, heeft als extra voordeel dat de eiwitaanmaak opnieuw wordt gestimuleerd en de afbraak van spierweefsel wordt verminderd.
In enkele onderzoeken is een muscle-full effect gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur na een maaltijd weer aminozuren worden genomen. In feite hebben je spieren dan nog genoeg aminozuren beschikbaar en voegen méér aminozuren binnen een korte periode dan niets toe.
Als de eiwitaanmaak eenmaal piekt, neemt het kort daarna af ondanks dat er veel aminozuren in het bloed zijn. Daarna is het weer terug op het basisniveau en is de spier vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren, dan neemt de eiwitaanmaak niet opnieuw toe. Dit heet ook wel de refractory response tot de eiwitinname.
Meer lezen over de basis van eiwitten, met o.a. het muscle-full effect en de refractory response kan hier.
Ook al heb je een bovenmatig aminozuurgehalte in je bloed, je lichaam weet altijd hoeveel spiermassa er moet worden opgebouwd en de eiwitaanmaak wordt afgekapt als je lichaam in zijn behoefte is voorzien.
Directe voeding na een inspanning lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of als er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Neem je shake dus alleen wanneer het echt noodzakelijk is!
Of je onder de eindstreep na je training méér eiwitaanmaak dan eiwitafbraak hebt, bepaalt uiteindelijk of je spiermassa aanmaakt.
Ideaal gezien neem je genoeg eiwit gedurende je hele anabolic window.
Het anabolic window
De periode na je training waarin de eiwitaanmaak actief is (anabolic window) sluit niet na 1 uur, maar is qua duur afhankelijk van je trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren.
Ongetrainden kunnen >72 uur van de eiwitaanmaak profiteren. De eiwitaanmaak piekt dan na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Het betekent dat het geen grote ramp is als je na de inspanning niet direct iets eet of drinkt, wanneer je voor de training een volwaardige maaltijd hebt genomen.
Voor gevorderden is de duur van het anabolic window kort. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Voor hun wordt het dus belangrijker dat ze na de inspanning niet lang wachten met het nemen van een maaltijd.
Daarbij is het hoogstwaarschijnlijk belangrijk dat ze een groot deel van hun calorieën in deze periode stoppen, om optimaal gebruik te maken van de eiwitaanmaak. Dit betekent ook dat de eiwitdosering na een training hoogstwaarschijnlijk hoger ligt dan de richtlijn van 20-40 g per maaltijd.
Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post-workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitaanmaak negatief beïnvloedt. Gevorderden en elite-atleten daarentegen zouden hun pre- of post-workout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten nemen.
De insulinerespons gebruiken om eiwitafbraak tegen te gaan
Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit.
Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een hogere insulinerespons, vergeleken met de insulinerespons van alléén koolhydraten of eiwitten.
Er zit echter wel een afkapwaarde aan. Een véél hogere insulinerespons is ook weer niet véél beter wat dat betreft.
Hoeveel eiwit is minimaal nodig per keer?
Er is 20-40 gram eiwit nodig om de spiereiwitaanmaak te maximaliseren. In deze onderzoeken is gebruik gemaakt van eiwitbronnen met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit (whey), caseïne-eiwit of ei-eiwit.
Eiwitdoseringen lager dan 20 gram leiden mogelijk niet tot maximale eiwitsynthese. Dit komt doordat er voor de meeste soorten eiwit ca. 20 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine, die in deze hoeveelheid essentieel is om de eiwitaanmaak te maximaliseren.
Leucinedrempel
Je lichaam gebruikt de hoeveelheid leucine (een van de essentiële aminozuren) die je per keer binnenkrijgt a.h.w. als graadmeter om in te schatten of er genoeg eiwit binnengekomen is voor de aanmaak van spiereiwitten. Spiermassa heeft wat je lichaam betreft vrij weinig prioriteit als het gaat om waar de meeste aminozuren voor gebruikt worden. Je organen krijgen wat dat betreft altijd voorrang, aangezien die belangrijker zijn voor overleving.
Leucine is de koning van de aminozuren als het aankomt op de aanmaak van spiereiwitten. Dit essentiële ‘branched chain amino acid’ ofwel BCAA, stimuleert een enzym – beter bekend als mTOR – die zeer belangrijk is voor spiergroei. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitaanmaak. Uiteraard is hier ook een prikkel in de vorm van krachttraining voor nodig.
De minimale eiwitinname om deze drempel te overschrijden ligt rond de 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dus voor iemand van 65 kilo, is dat ongeveer 20 gram.
Weeg je minder dan 60 kilo, dan is aan te raden om altijd 20 gram als minimum per maaltijd aan te houden.
Vetten
Het innemen van vetten vlak voor een intensieve krachttraining kan maagproblemen opleveren. Vet zorgt er namelijk voor dat je maag langzamer leeg wordt gemaakt. Door vet blijft een maaltijd dus langer in de maag zitten. Het kan vervelend zijn om in deze toestand te trainen.
Ruim voor of na een inspanning kun je vetten als onderdeel van de normale voeding nemen. Er is geen negatief effect bekend van vet op het weer aanvullen van je glycogeen.
Er zijn eerder positieve effecten van vetten waar te nemen. Onverzadigd vet (m.n. omega-3) heeft meer kortetermijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitaanmaak.
Vetten in bijvoorbeeld de vorm van cholesterol, zijn belangrijk voor de aanmaak van galzuren, adrenaline, cortisol en vitamine D. Daarnaast zijn vetten ook heel belangrijk voor het onderhouden van gezonde hormoonwaarden.
Vetarme diëten verlagen de geslachtshormoonwaarden (testosteron, oestradiol en progesteron). Dit kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. Daarnaast zijn slechte hormoonwaarden uiteraard zeer ongunstig voor het op kunnen bouwen van spiermassa.
Voeding rondom krachttraining samengevat: Wat moet je eten en wanneer?
- Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten in te nemen.
- Aangezien de eiwitbehoefte tijdens en na een krachttraining verhoogd is, is het wel belangrijk om voor een training een eiwitrijke maaltijd te nemen.
- Om spierafbraak te helpen voorkomen en eventueel glycogeen weer aan te vullen, kun je na je training een maaltijd nemen waarin koolhydraten gecombineerd zijn met eiwitten.
- Vetten te kort voor je training innemen kan wat ongemakken veroorzaken. Vet kan wel weer de eiwitsynthese stimuleren. Vetten buiten je trainingen om innemen helpt ook bij het onderhouden van gezonde hormoonwaarden, wat an sich gunstig is voor spieropbouw.
- De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Dit kan meer zijn, wanneer iemand verder is gevorderd.
- Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief wordt beïnvloed. Gevorderden daarentegen zouden hun pre- of post-workout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten consumeren.
Wat is het beste supplement voor het opbouwen van spiermassa?
Opnieuw willen we benadrukken dat slaap- en stressmanagement het meest in de buurt komen van een magische pil als het aankomt op het beste resultaat behalen. Desondanks is er één supplement waar mogelijk iedereen baat bij zou kunnen hebben: Creatine.
Creatine
Creatine is géén steroïde, maar een legaal en veilig organisch zuur dat functioneert als energiereserve. Korte termijn creatinesuppletie verhoogt de totale creatine opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 10-40%. Dit vergroot de reservevoorraad aan energie, waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.
In theorie kan dit leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht.
Ook zorgt creatine ervoor dat er meer vocht de spieren in wordt getrokken, als je genoeg water drinkt tenminste. Niet alleen worden ze optisch iets groter, maar dit leidt ook tot een toename in dwarsdoorsnede van de spier en in theorie dus tot iets meer krachtproductie.
Dit effect hebben eigenlijk alleen de echte creatine hyperresponders...
In ons artikel over creatine gaan we hier nog veel dieper op in. Lees welke vorm van creatine je het beste kunt nemen en of je het moet laden. Verder bespreken we een paar hardnekkige mythes, zoals het kaal worden door creatine (wat dus niet waar is hè).
Maar BCAA’s dan?
BCAA’s: Waarom je je geld weggooit
BCAA’s, ofwel ‘Branched Chain Amino Acids’ zijn een van de meest populaire supplementen. Het is op papier de natte droom van elke bodybuilder. Het zou helpen om spiermassa te bouwen, spierafbraak te beperken en het zou de eiwitsynthese constant stimuleren. Als je dat zo leest is er geen enkele reden om het supplement niet te nemen, toch? Gains, bro, gains!
Maar er is één groot probleem: BCAA’s zijn namelijk waardeloos voor dit doel en je gooit je geld weg. Waarom? Laten we dat eens goed gaan bekijken.
BCAA’s: Wat zijn het?
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Het is een mix van drie essentiële aminozuren. Ze zijn essentieel, omdat ze belangrijke biologische functies hebben en je lichaam deze niet zelf kan produceren. Je kunt ze dus alleen via voeding of suppletie binnen krijgen.
Deze drie essentiële aminozuren zijn:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Inmiddels weet je dat leucine de koning van de aminozuren is als het aankomt op spiereiwitsynthese. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitsynthese.
Om spiereiwitsynthese te optimaliseren, zijn er dus twee dingen belangrijk:
- Het consumeren van voldoende eiwitten voor spieropbouw.
- Het optimaliseren van het signaal voor spiereiwitsynthese door leucineconsumptie.
Dus BCAA’s op zichzelf zullen spiergroei niet maximaliseren. Sterker nog, als je BCAA’s in isolatie neemt, verlagen ze eiwitsynthese en omzet. Het spiergroeistimulerende effect van leucine kan namelijk worden verlaagd door de andere twee aminozuren in de BCAA mix. Dit gebeurt omdat ze met elkaar voor opname concurreren, opname gaat namelijk via dezelfde transporteur. BCAA’s zouden dus in feite het signaal voor spiergroei kunnen verlagen.
Daarnaast concurreren BCAA's met het aminozuur tryptofaan om opname in de hersenen. Tryptofaan is een grondstof voor o.a. serotonine en melatonine (het slaaphormoon). In de avond kunnen ze het inslapen in theorie dus hinderen.
De werking van BCAA’s: Wat zegt het onderzoek?
De claim: gunstig voor spiermassa
BCAA’s zouden dé manier zijn om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Het wordt daarom vaak tussen maaltijden gebruikt, tijdens de training gedronken en het wordt zelfs genomen als het magische middel bij een gevaste training. Maar wat is hier nu op feiten gebaseerd en wat is uit context gerukte onzin?
In theorie kan de suppletie van BCAA’s spierafbraak voorkomen wanneer je in een dieetfase zit, of wanneer de concentraties van spierglycogeen en spierglucose laag zijn. BCAA’s kunnen dan als brandstof worden gebruikt in plaats van je kostbare spiermassa.
Maar is dit dan een reden om BCAA’s aan te schaffen? Nee. Want eiwitpoeder in water, of zelfs een simpele portie suiker (ja, suiker), kan hier ook prima in voorzien. Het is niet alleen vele malen goedkoper, maar het heeft ook dezelfde calorische inhoud
Als je lichaam niet genoeg energie ter beschikking heeft, zal deze gebruiken wat er binnenkomt. Het maakt niet uit of dat nu bestaat uit BCAA’s of iets anders. Bevat het calorieën? Dan gebruikt je lichaam dit voor energie.
Nu wordt er vaak geroepen dat BCAA’s in dit opzicht speciaal zijn, omdat ze zorgen voor beter spierbehoud, wat andere vormen van calorieën niet doen. De BCAA’s zouden speciale eigenschappen hebben. Ze citeren hierbij meestal twee studies, waarbij er aangetoond zou worden dat BCAA-suppletie zorgde voor spierbehoud, wat bij de placebo groep niet lukte.
Context is van belang
Ironisch genoeg kijkt men daarbij niet naar de daadwerkelijke studieopzet en missen ze de context volledig (wat helaas vaker gebeurt. Studies citeren en studies begrijpen zijn twee compleet verschillende dingen, maar dat is een onderwerp voor een andere dag).
In beide studies die geciteerd worden, verloren de deelnemers in de placebogroep meer gewicht, dan de BCAA groep. Daarbij werd de data alleen niet gecorrigeerd voor voedingsinname. De kans is extréém groot dat de placebogroep meer gewicht verloor omdat ze in een groter energietekort zaten, vergeleken met de BCAA-suppletiegroep. Dat er dan problemen zijn bij het behouden van spiermassa, is logisch; hoe groter het energietekort, hoe lastiger het is om spiermassa te behouden. Het gaat hierbij niet om BCAA’s, het gaat om het consumeren van voldoende calorieën!
Voor wie raden we BCAA’s aan?
Aangezien BCAA’s over het algemeen duur zijn, is het nog steeds goedkoper om je BCAA’s binnen te krijgen via eiwitpoeder of zelfs volledige voedingsbronnen zoals vlees of zuivel. We raden vrijwel nooit BCAA-suppletie aan, aan onze cliënten. Vegetariërs en veganisten zijn daarbij de enige uitzondering.
BCAA’s voor vegetariërs en veganisten
Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen lager in leucine (6-8% totale eiwitten) ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen (8-11%). Daarom zullen vegetariërs moeten suppleren met BCAA’s of een dagelijkse eiwitinname van 2,4g/kg moeten hanteren, met het bijkomend feit dat ze zeker moeten zijn dat elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel bevat en dat de leucinedrempel wordt bereikt.
Flexitariërs kunnen bij een plantaardige maaltijd ook wat BCAA's nemen, als er geen dierlijke eiwitbron wordt genomen om het aminozuurprofiel aan te vullen.