Eén van de belangrijkste principes voor oefeningsselectie is de beperkende factor: Een oefening is het meest effectief voor een spiergroep, wanneer die spiergroep de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening: De te trainen spiergroep moet uitgeput raken, niet een andere spiergroep.
Gripkracht
Spiervezels groeien als een reactie op uitputting en niet alle oefeningen putten alle spieren die erin gebruikt worden in gelijke verhouding uit. Zo kan gripkracht een beperkende factor zijn bij Romanian deadlifts. Gripkracht kan eerder uitgeput raken dan de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen; de hamstrings en de bilspieren. Door straps te gebruiken en zo je grip te ondersteunen, zorg je ervoor dat de hamstrings en bilspieren de beperkende factor worden.
Bi-articulaire spieren
Of een spier een beperkende factor is tijdens een oefening wordt ingewikkelder bij bi-articulaire spieren;
Dit zijn spieren die twee gewrichten kruisen en daarom beweging kunnen produceren in beide gewrichten. Wanneer een bi-articulaire spier aanspant, kan het niet kiezen op welk gewricht het een krachtmoment (torsie) produceert. Hij zal desnoods torsie produceren bij beide gewrichten. Als al de gewrichtsbewegingen gewenst zijn, zal spieractivatie ongehinderd zijn. Als sommigen dit zijn, maar andere niet, zal dit dus een probleem vormen.
Voorbeeld: de hamstrings
De hamstrings zijn een bi-articulaire spiergroep, omdat deze de knie en het heupgewricht kruisen. Specifieker gezegd: Alle vier de koppen van de hamstrings kunnen de knie buigen, maar alleen de Semitendinosus en Semimembranosus kunnen ook de heup strekken.
Tijdens een squat is heupstrekking gewenst om je romp omhoog te laten komen, maar kniebuiging zou ervoor zorgen dat je dijen naar beneden worden getrokken. De hamstrings antagoniseren (=tegenwerken) dus ook op directe wijze de quadriceps (die de knie strekken) tijdens de squat. Daarom zijn de hamstrings geen beperkende factor tijdens de squat.
De quadriceps spieren zijn de beperkende factor in de Squat. Elektromyografisch (EMG) onderzoek bevestigt inderdaad dat de hamstring activatie gedurende squatbewegingen laag is. Squats zijn daarom een slechte oefening voor de hamstrings.
Andere voorbeelden van bi-articulaire spieren
Hetzelfde geldt voor:
- de Gastrocnemius (de grote kuitspier) tijdens de squat
- de lange kop van de Triceps tijdens trekbewegingen
- de korte kop van de Biceps tijdens duwbewegingen
De bi-articulaire functies zijn antagonistisch in relatie tot de prime movers (belangrijkste bewegers) van de beweging (respectievelijk de quadriceps, rugspieren en borstspieren):
- De Gastrocnemius wil de enkel strekken en de knie buigen en de quadriceps willen juist de knie strekken tijdens een squat.
- De lange kop van de Triceps helpt bij het naar achteren 'trekken' van je bovenarm in het schoudergewricht als je elleboog voorbij je lichaam komt en wil ook de arm strekken in het ellebooggewricht, terwijl de biceps juist je arm wil buigen in het ellebooggewricht in een trekbeweging.
- De korte kop van de Biceps helpt bij het naar voren/omhoog brengen/duwen van je bovenarm in het schoudergewricht en wil je arm buigen in het ellebooggewricht, terwijl je triceps en borstspieren je arm naar voren willen brengen en juist je arm willen strekken in het ellebooggewricht in een duwbeweging.
Dit beperkt dus spieractivatie in die spieren en daardoor vormen deze spieren normaal gesproken geen beperkende factor voor deze bewegingen. Deze spieren worden dus niet effectief getraind met deze bewegingen.
Lees meer hierover in het artikel ‘Oefeningsselectie voor spiergroei: de beperkende factor‘.
Training op instabiele oppervlakten
Het trainen op een instabiele ondergrond heeft een nogal gemixte reputatie. In sommige functional training kringen werd/wordt het gezien als een heilig iets wat superieur is aan stabiele oppervlakten. Elke mogelijke oefening wordt ineens uitgevoerd op Bosu balls, Swiss balls, foamrollers en wobble boards.
Binnen de meeste hardcore krachttrainingskringen wordt het trainen op instabiele ondergronden gezien als iets voor incapabelen wat mogelijk gevaarlijk is en daarbij een ineffectieve manier is om te trainen.
Minder spieractivatie en krachtproductie bij trainen op instabiele ondergrond
Het bewijs ligt ergens in het midden en er zijn voor- en nadelen bij het trainen op een instabiele ondergrond. Het meest duidelijke nadeel is dat je doorgaans niet zoveel gewicht kunt tillen op een instabiele ondergrond als op een stabiele ondergrond, omdat je balans een beperkende factor kan zijn.
Probeer je 1RM squat maar eens te doen op een Bosu ball. (Let op: dit is geen serieus advies; probeer dit niet daadwerkelijk uit, tenzij je een demonstratie van natuurlijke selectie wilt zijn). De lagere externe krachtproductie kan gepaard gaan met lagere spieractivatie, wat mogelijk belangrijker is vanuit een krachttrainingsperspectief.
De afname van spieractivatie en externe krachtproductie op instabiele ondergronden is desondanks bij lange na niet zo groot als je zou verwachten.
De algehele trend van het effect van instabiele ondergrond training op spieractivatie, en met name externe krachtproductie en prestatie in het algemeen, is duidelijk negatief. Diverse studies vinden een nadelig effect bij instabiele ondergronden en alleen studies met erg licht gewicht vinden positieve effecten op spieractivatie. In dat geval is een instabiele ondergrond nodig om het gewicht enigszins uitdagend te maken.
Belangrijk is het feit dat het negatieve effect van instabiele ondergrond training op spierstimulatie in verhouding staat tot de mate waarin de instabiele ondergrond en je balans de prime movers beperken in het produceren van maximale kracht. Dus: Hoe instabieler de ondergrond is waarop je squat, hoe minder gewicht je kunt verplaatsen.
Wat betekent dit voor jou?
Als we dan kijken naar de praktijk is het met mate en met gezond verstand (lees: veilig) trainen op instabiele ondergronden, een mogelijk effectieve tool voor coretraining en bepaalde rehabilitatieoefeningen door het potentieel voor relatief hoge spieractivatie met lagere trainingsbelastingen. Voor coretraining blijft dit echter twijfelachtig. Desondanks is het als krachttrainingsvorm heel erg beperkt ten opzichte van traditionele krachttraining.
Kort samengevat verwijdert de beperkende factor dus al direct alle instabiele oefeningen uit het oefeningsmenu van een krachtsporter die de nadruk op spiermassa wil leggen. Het staan op een instabiele ondergrond zal de stabilisatiespieren al snel de beperkende factor maken.