Moet je tot falen trainen?
Spieractivatiewaarden stijgen slechts lichtelijk wanneer je spierfalen bereikt. Als de belasting niet hoog genoeg is, zul je met tot falen trainen dus geen maximale spieractivatie bereiken.
Metabole stress en neuromusculaire vermoeidheid nemen desondanks steeds meer toe, naarmate je bij spierfalen komt. Het vermoeiende effect hiervan wordt verergerd door het feit dat de ammoniakwaarden in het bloed ook een exponentieel vermoeiend effect hebben. Dus die stijgen steeds sneller naarmate vermoeidheid toeneemt. Het resultaat is dat je werkcapaciteit een serieuze klap krijgt, als je een set tot falen uitvoert.
Gevolgen van trainen tot falen
Nadat je een set tot falen hebt uitgevoerd, kun je niet zoveel herhalingen meer verrichten dan dat je anders had kunnen doen, mocht je zelfs maar een enkele herhaling in de tank hebben gelaten. Bovendien neemt je bloeddruk enorm toe wanneer je een set tot falen uitvoert.
En alsof de kosten-baten verhouding nog niet slecht genoeg is, zorgen meerdere weken van trainen tot falen ervoor dat IGF-1 en testosteronwaarden onderdrukt worden, terwijl cortisolwaarden toenemen, zonder enige voordelen op kracht- of powerontwikkeling.
Conclusie
Het verlies van werkcapaciteit dat ontstaat door trainen tot falen, beperkt zowel de kwaliteit als de kwantiteit (volume) van de rest van je trainingssessie. Meer mechanische spanning kunnen ervaren en meer totaal volume kunnen verrichten is gerelateerd aan spiermassa opbouwen. Dus is de relatief hoge vermoeidheid veroorzaakt door trainen tot falen het waard?
Trainen tot falen is het beste te bewaren als strategie om de trainingsstress te verhogen wanneer er geen tijd is om dit op een andere manier te doen. Zelfs dan geven we de voorkeur aan alleen de laatste set van een oefening, of zelfs van een spiergroep tot falen te nemen. Zo wordt de werkcapaciteit niet noemenswaardig beïnvloed. Het is ook psychologisch aangenaam als een ‘finisher’.
Over het algemeen ben je beter af door dicht bij falen te blijven (om voldoende spieractivatie te bereiken), maar er wel voor te zorgen dat je bij daadwerkelijk spierfalen wegblijft. Je kunt dit doen door 1 à 2 herhalingen ‘in de tank’ over te houden.
Wanneer je niet op de optimale intensiteit kunt trainen door bijvoorbeeld een blessure, kan trainen tot falen laag-intensiteitswerk vergelijkbaar effectief maken aan laag volume, hoge-intensiteitswerk voor spiergroei.
Bij thuistrainen met alleen lichaamsgewicht is het wél een goede strategie om elke set tot falen te nemen. Kijk hiervoor onze video.
Kun je door belemmerende pijn heen trainen?
Het is niet verstandig is om door ‘slechte’ pijn heen te trainen, zoals bijvoorbeeld pijn in je gewrichten. Dit kan een blessure ernstiger maken en ervoor zorgen dat je wordt beperkt in het uitvoeren van andere oefeningen.
Probeer in zo’n situatie om de pijn heen te trainen, met een hoge herhalingreeks (=lagere intensiteit) en gecontroleerd tempo van de herhalingen, zodat je sneller van je blessure af kunt komen. Je mag in alle gevallen dus geen slechte pijn voelen.
Lees hier meer over hoe je om kunt gaan met blessures.