Hoe snel moet je elke herhaling nou doen? Je staat er vaak niet bij stil, maar het herhalingstempo is wel degelijk een belangrijke factor binnen je training. Wat zou je tempo moeten zijn voor maximale spiergroei en krachttoename? Laten we daar snel (of juist langzaam?) naar gaan kijken!
Henneman’s size principle
Het ‘Henneman’s size principle’ stelt dat de motoreenheden in je spieren op geordende wijze worden ingezet, van slow–twitch naar fast–twitch, om aan de vraag voor krachtproductie te voldoen. Slow-twitch spiervezels (type I) zijn altijd actief en de fast-twitch (type II) vezels kicken pas in wanneer het moeilijk wordt.
Aangezien je bewust kunt besluiten om een gewicht sneller te verplaatsen, verhoogt dit acuut de spieractiviteit. Als we kijken naar intensiteiten, zie je dat 12 herhalingen van 3 seconden op 60% 1RM tot hogere mate van spieractiviteit en metabole stress leiden, dan 6 herhalingen van 6 seconden op 60% 1RM. Dus een sneller tempo kan de spieractivatie verhogen, zelfs op dezelfde intensiteit en met dezelfde tijd onder spanning.
Dus als de interne stress in je spieren waarschijnlijk vergelijkbaar is bij zowel een traag als snel tempo, maakt het dan nog uit dat je meer herhalingen kunt verrichten met een sneller tempo?
De concentrische fase
In de concentrische fase 'verkort' de spier zich. Een snellere concentrische fase is waarschijnlijk de reden waarom snellere tempo’s geneigd zijn te leiden tot verhoogde krachtontwikkeling.
Een onderzoek uit 2014 liet vergelijkbare voordelen zien voor de volledige Squat bij getrainde mannen. Het uitvoeren van hetzelfde submaximale programma met maximale concentrische snelheid, in plaats van halfmaximale snelheid, leidde tot een sterke trend voor verhoogde 1RM krachtontwikkeling en verhoogde prestatie qua spronghoogte. Het effect op sprintprestatie was onduidelijk. De explosieve training leidde tot lichtelijk meer metabole stress (lactaat en ammoniak) en neuromusculaire vermoeidheid (verlies van spronghoogte).
Een vergelijkbare studie met getrainde mannen vergeleek maximale vs. halfmaximale concentrische snelheden tijdens de Bench Press. Deze had vergelijkbare resultaten: Verhoogde Bench Press 1RM krachtontwikkeling en meer metabole stress bij de explosieve groep.
Zorg voor een explosieve concentrische fase
Binnen een praktische trainingssetting zal een explosievere concentrische fase je normaal gesproken in staat stellen om meer herhalingen te verrichten, wanneer je sets verricht op een bepaalde nabijheid tot falen. Als je met op bepaalde intensiteit (%RM) traint, zal het gewicht normaliter hoger kunnen zijn met een explosiever tempo. Binnen een goed opgesteld programma zullen snellere concentrische fasen de totale hoeveelheid werk die gedaan kan worden dus verhogen. Dit zou spiergroei en krachtontwikkeling moeten laten toenemen.
Training voor kracht en power zal ook de vaardigheid van je zenuwstelsel om motoreenheden in te zetten, doen toenemen. Dit leidt tot hogere mate van spieractivatie tijdens training. Daarom is het zeer aannemelijk dat de verhoogde kracht- en powerontwikkeling op lange termijn je spiergroeipotentieel verhoogt.
Conclusie voor de concentrische fase
Het trainen met explosieve concentrische fasen kan acceleratie (versnelling), kracht, trainingsvolume en spieractivatie verhogen en het is voordelig voor kracht- en powerontwikkeling. Er is geen direct bewijs dat laat zien dat snellere concentrische fasen spiergroei verbeteren, maar het is heel aannemelijk. Het is sowieso zéér onwaarschijnlijk dat ze nadelig zijn, gezien daar geen enkele aanwijzing voor is. Dus het praktische advies is om je concentrische spiercontracties explosief uit te voeren.
De excentrische fase
In de excentrische fase komt een spier weer op lengte. Ondanks dat de gemiddelde bodybuilder al snel roept dat de excentrische fase extreem belangrijk is, is er weinig echt goede literatuur over. Althans, als we gaan kijken naar literatuur om echt harde conclusies te gaan trekken.
Theoretisch gezien wordt er niet verwacht dat de voordelen van een snellere concentrische contractie gelden voor excentrische contracties. Met reguliere isotone training (wat dit betekent maakt verder niet uit om het geheel te begrijpen), zoals bij het gebruik van een barbell, wordt het gewicht tegengehouden door zwaartekracht.
Zwaartekracht trekt naar beneden. Het sneller laten zakken van de barbell gedurende de bench press, zal daarom de spieractivatie verlagen in plaats van deze te verhogen, aangezien je de trekkracht van de zwaartekracht minder weerstaat. Omdat je spieren doorgaans minimaal 20% sterker zijn gedurende de excentrische fase, ten opzichte van de concentrische fase, is het aannemelijke dat een buitensporig snellere excentrische fase niet zal leiden tot voldoende spieractivatie voor maximale spiergroei. Snoekduiken heeft dus waarschijnlijk niet veel voordeel.
Desondanks lijkt het effect van het excentrische contractietempo af te hangen van de oefening. Gedurende een squat verhoogt een snelle daling de spieractivatie in alle grote spiergroepen (net zoals een snelle opwaartse fase).
Conclusie voor de excentrische fase
Het bewijs laat geen consistent effect van de excentrische spiercontractieduur op spiergroei of krachtontwikkeling zien, ondanks dat de lage datakwaliteit een probleem is. Enige verhoogde spieractivatie lijkt teniet te worden gedaan door de verlaagde hoeveelheid werk die je kunt doen.
Dus je hoeft niet moeilijk te gaan doen met het daadwerkelijk timen van de duur van de excentrische fase. Desondanks zou je de excentrische contracties wel moeten controleren, om te verzekeren dat je de spieren daadwerkelijk stimuleert en het gewicht daarbij niet simpelweg naar beneden laat kletteren.
Wanneer is herhalingstempo zéker van belang?
Bij blessures
Een scenario waarin het heel belangrijk is om op herhalingstempo te letten, is bij blessuremanagement. Gedurende (p)rehabilitatie van een bindweefselblessure (gewrichten, ligamenten, pezen of bot), is het trainen met een gecontroleerd tempo een effectieve methode om te voorkomen dat je het weefsel irriteert.
Je stimuleert de gewenste spieren op deze manier nog steeds goed. Aangezien de voordelen van een explosiever tempo klein zijn, is een trager tempo een zeer efficiënt compromis om spierstimulatie te behouden, terwijl je de stress op het weefsel verlaagt.
Senioren
Daarnaast hebben senioren baat bij een langzamer herhalingstempo, omdat ze over het algemeen meer langzame spiervezels hebben.
Conclusie: wat moet je herhalingstempo zijn?
Het vertragen van je herhalingen, zorgt ervoor dat je minder gewicht kunt verplaatsen. Daarentegen stelt het trainen met een snel tempo je juist weer in staat om meer totaal werk te verrichten, omdat je kan profiteren van ‘momentum’, om zwakke punten in de krachtcurve te overbruggen (met name het zogenaamde sticking point).
Het praktische advies is om de concentrische fase explosief te verrichten en de excentrische fase gecontroleerd te verrichten. Dit betekent niet dat je deze enorm moet gaan vertragen, maar je wilt zwaartekracht ook niet simpelweg haar werk laten doen met een snoekduik.
Blessuremanagement vergt extra aandacht, gezien je hierbij het weefsel wilt ontzien en trage tempo’s veel voordeel kunnen bieden.
Daarnaast zijn krachttoenames deels snelheidsspecifiek en heeft dit gevolgen voor sporters zoals powerlifters. Train dus specifiek voor jouw doel.