In de introductieles aan het begin hebben wel al verteld dat spiergroei een adaptatie is die opgewekt wordt door een bepaalde prikkel, in dit geval een zware fysieke belasting.
In reactie op 'mechanische spanning' die de spieren ondervinden, worden er nieuwe spiervezels aangemaakt en worden er extra spiercelkernen bij gekopieerd, wat leidt tot verdikking van de spier. Excentrische contractie, het verlengen van een spier onder spanning, kan ook wat spiergroei in de lengte bewerkstelligen, tot op zekere hoogte.
Dit zijn dus adaptaties in spiergroei en kracht en zijn specifiek bedoeld om die bepaalde beweegpatronen die je onder belasting hebt uitgevoerd, de volgende keer beter aan te kunnen. Die adaptaties zijn dus spier- en bewegingsspecifiek.
De intensiteit moet wel hoog genoeg zijn, minimaal 30% van je 1 rep max (1RM). Dit staat ongeveer gelijk aan maximaal 30 herhalingen kunnen doen.
Is de intensiteit te laag en kun je veel meer herhalingen dan dat, wordt het meer duurtraining. Duurtraining wekt andere adaptaties op, die vooral voorzien in een betere energievoorziening, zoals bijvoorbeeld het vergroten van het hart, het verbeteren van het glucosetransport en het vermeerderen van het aantal mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in je cellen.
- De signaleringsroute die leidt tot adaptaties in duurvermogen, gaat o.a. via het enzym AMPK.
- De signaleringsroute die leidt tot adaptaties in spiergroei, gaat via het enzym mTOR.
AMPK heeft echter een remmend effect op mTOR.
Duurtrainingsprikkels remmen dus kortgezegd de eiwitaanmaak (dus spiergroei), krachtontwikkeling en explosiviteit. Duurtraining en krachttraining zijn concurrerend. Hoe hoger de intensiteit van de duurtraining, des te groter het interference effect zal zijn.
Wat betekent dit voor je training?
Als je ook cardiotraining wilt doen, is het beter om dit niet tijdens dezelfde trainingssessie te doen als je krachttraining.
Hier wat simpele richtlijnen om je cardio toch te kunnen combineren.
- Je cardiotraining op een andere dag uitvoeren. Hoe meer tijd ertussen zit, hoe beter.
- Je cardiotraining uitvoeren met de spiergroepen die niet per se groter hoeven te worden.
- Je cardiotraining laag van intensiteit houden (Low Intensity Steady State - LISS).
- Je cardiotraining verspreiden over meerdere korte sessies in de week.
- Alleen cardio doen die concentrische fasen bevat, zoals fietsen. Cardio met excentrische fasen, zoals hardlopen, leveren namelijk meer spierschade op.
- Als het op dezelfde dag moet, minimaal 6 uur tussen je sessies plannen.
- Als het wel in dezelfde training moet, verdeel het dan over het begin en het eind. Bijv. 10-15 minuten vooraf als warming-up gelijk, niet te intensief, zodat je nog energie overhoudt voor je krachttraining. Na je krachttraining kun je dan de laatste 10-15 minuten cardio doen.
We hebben het in deze les specifiek over lage-intensiteit duurtraining, niet over HIIT of sprinten.