Ups en downs
Spiermassa opbouwen is vallen en opstaan. Het is namelijk niet realistisch om altijd volgens een optimaal programma en geoptimaliseerde leefstijlfactoren te blijven trainen. We zijn namelijk mens!
Er zullen dus vast wel periodes zijn waarin je niet tot nauwelijks progressie boekt of zelfs achteruit gaat. Het is belangrijk om hier goed mee te leren omgaan. Dit houdt in dat het belangrijk is om motivatie vanuit jezelf te ontwikkelen i.p.v. dat je wordt gedreven door motivatie van buitenaf: Bijvoorbeeld tijdelijk enthousiasme, omdat je een goed fysiek voorbij hebt zien komen van iemand anders op social media, of trainen om je weer aantrekkelijk te voelen voor je partner.
Werk aan je mindset
Mindset is een simpel idee wat veel onderzocht is door Carol Dweck. Haar jarenlange onderzoek naar succes en resultaatgerichtheid laat een simpel, maar essentieel verschil zien; namelijk het verschil tussen een ‘statische-‘ en een ‘groeimindset’ en de manier waarop iemand naar vaardigheden kijkt.
Prestatiemindset vs. groeimindset
Ben je vooral gefocust op een einddoel, spreken we van een prestatiemindset. Ben je gericht op het proces en kleinere tussendoelen, dan heb je een groeimindset.
Haalbare doelen gaan uit van een groeimindset. Mensen met deze mindset zien falen niet als een fout, maar een leerpunt. Op een eindpunt focussen, kan je uiteindelijk alleen meer ongemotiveerd maken. Werk hard aan de dingen waar je nu mee zit. Focus op je inzet, wat je elke dag en elke week moet doen en maak geen eindpunt in je progressie. Dan volgt progressie vanzelf.
Hoe kun je een groeimindset ontwikkelen?
Dat is natuurlijk de grote vraag!
Het allermooiste is dat je een mindset kunt aanleren. Het is namelijk grotendeels een overtuiging over jezelf, die je dus zelf kunt veranderen. Net zoals je spieren kunt trainen, kun je jouw brein ook trainen.
Door je bewust te worden van jouw mindset kun je leren om deze te veranderen. Bijvoorbeeld als je kansen om beter te worden laat schieten of gedemotiveerd raakt als iets veel inspanning kost, schakel dan over op de groeiminsdet: Pak kansen, zie fouten als leermogelijkheden en zet je ten volste in.
Nieuwe mindset: oefenen oefenen oefenen
Zoals je niet na één week trainen een sixpack hebt, zo heb je ook niet na één week oefenen een compleet nieuwe mindset gekregen. Er gaat tijd en oefening overheen. Kun je dit alleen? Ja, maar het kan zeker helpen om iemand te hebben die jou eraan herinnert om weer in de goede mindset te komen, wanneer je het dreigt te verliezen. De juiste mindset en hoe je deze behoudt is dus ook iets waar we ons binnen onze coaching veel op richten.
Vergeet niet dat het succes en bijvoorbeeld een goed lichaam alleen maar het ‘topje van de ijsberg’ is. Anderen moeten net zo goed tegenslagen doorslaan, zichzelf motiveren, op hun dieet letten, hard werken, etc. Door social media wordt soms het beeld gevormd dat het voor anderen komt aanwaaien, terwijl dat totaal niet het geval is. Je ziet op social media alleen wat mensen willen dat je ziet.
Wat kan helpen
Focus niet op grote einddoelen, maar op kleine tussendoelen en mini-progressie. Als je daar week na week, training na training vooruitgang in ziet en als het ware kleine mini-PR’s maakt, zul je vanzelf meer vertrouwen krijgen in het proces.
Maar ook door bijvoorbeeld wekelijkse huidplooimetingen te doen, of maandelijkse omtrekmetingen. Houd je vooruitgang bij, zodat het goed zichtbaar wordt.
Een handige tool in je trainingen om echt van het proces te leren genieten, is bijvoorbeeld om gebruik te maken van microloading.
Micro = klein. Macro = groot. Microloading is het ophogen van je trainingsgewicht met kleine stappen. Denk aan +0,5 kg toevoegen aan je squat of overhead press (of welke oefening dan ook) in plaats van de meer gebruikelijke 2,5 of zelfs 5 kg. Het klinkt in eerste instantie als een bar kleine stap, die je ook voldoende blikken zal opleveren in de sportschool, maar de progressie die je er uiteindelijk mee boekt, laat jou het laatste lachen.
Als je microloading efficiënt aanpakt in je trainingsprogramma, zijn lange termijn gains binnen je oefeningsselectie, slechts een kwestie van geduld hebben en toegewijd doorzetten (lees: keihard blijven trainen en niet teveel van je programmering afwijken). Dit zal uiteraard leiden tot flinke progressie op het gebied van je kracht en je fysiek.
Het nut van microloading berust op het feit dat je eenvoudiger lineaire progressie kunt blijven maken in je oefeningsselectie op de lange termijn. Zie het als progressie in microstapjes.
Mensen denken in eerste instantie dat een stap van 1 kg, of zelfs 0,5 kg, niets voorstelt, maar ze vergeten één ding: Als je dat structureel kunt doen, week na week, maand na maand, wat bereik je dan? Voeg eens 1 kg per week toe aan je bench press, 4 weken per maand, 12 maanden per jaar, dat is bijna 50 kg in een jaar. Veel mensen kunnen slechts dromen van zulke progressie, laat staan het überhaupt bereiken.
Hoe kleiner je de stap van progressie, van sessie tot sessie, kunt maken, hoe sneller je vooruit zal gaan. Eindeloos tegen die 2,5 kg stap aan blijven hikken, falen, weer opnieuw opbouwen, om vervolgens weer op hetzelfde gewicht te komen; is dat nu écht wat je wilt?
Microloading is een makkelijke manier om te leren begrijpen hoe een groeimindset ontwikkelen werkt. Focus op kleine stapjes in je progressie, niet op het einddoel.