Spiermassa opbouwen, wat komt er allemaal bij kijken? Wat gebeurt er in je lichaam, welke factoren zijn van invloed en wat is een goede bulk methode? Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden? Al deze vragen en meer worden hier behandeld. We beginnen bij de basis en vertellen jou alles wat je moet weten om op de meest efficiënte manier massa te kunnen bouwen.
Het belangrijkste principe voor spiergroei is mechanische spanning. Het realiseren van mechanische spanning is wat zonder sportschoolmateriaal het moeilijkst is. Denk hierbij aan het missen van barbells, dumbbells en andere makkelijk afstelbare belasting.
Maar moeilijk betekent niet onmogelijk; alles behalve zelfs. Het geluk dat we hebben is namelijk dat spiermassa in de basis ‘dom vlees’ is; het reageert op een bepaalde hoeveelheid spanning door middel van een adaptatie. Blijf je dit op termijn langzaam verhogen (‘progressieve overbelasting’), dan zal deze groeien.
De spanning die nodig is voor progressieve overbelasting kunnen we op enorm veel manieren realiseren. Of je nu gebruik maakt van een weerstandsband, je eigen lichaamsgewicht, of huis-tuin-keuken materiaal; dat maakt niet uit! Zolang je een manier kunt bedenken waardoor je de belasting op termijn ophoogt, kun je progressie boeken.
Dit betekent overigens niet dat je per se constant in gewicht moet ophogen. Er zijn namelijk meerdere manieren van spanning toe laten nemen:
- Gewicht verhogen dat je gebruikt
- Meer herhalingen verrichten
- Volume vergroten middels meer sets
- Werkdichtheid vergroten middels minder rust
- Maak gebruik van tempo’s; d.m.v. het vertragen van excentrische fases en het gebruik van pauzes in de beweging
- Bewegingsuitslag vergroten (ROM); door bijvoorbeeld je handen te verhogen bij een push-up, waardoor je verder kunt doorzakken.
- Manipuleer hefbomen; door bijvoorbeeld je arm volledig recht te houden tijdens lateral raises en geen buiging toe te staan
Al deze methoden zullen we hieronder gaan behandelen. Eerst moeten we kijken naar de basis van spiergroei.
Wat zijn namelijk de basisprincipes, om te beoordelen of dat wat we doen ook echt zinnig is? We beginnen met 2 belangrijke principes: het GAS-principe en het Fitness-Fatigue model.