Er zijn redelijk wat oefeningen die kunnen helpen je hip hinge bewegingspatroon te versterken. De volgende oefeningen zijn bijvoorbeeld prima geschikt voor het leren beheersen van de hip hinge:
- Hip extensions
- Pullthrough
- Romanian deadlift
- Hip thrust
Hip Extensions
Helaas wordt deze oefening zelfs door veel professionals alsnog “back extension” of “hyperextension” genoemd, wat niet helpt met het elimineren van de bestaande verwarring omtrent de benaming ervan.
Afijn. Belangrijk bij de hip extension is om geen onnodig grote ROM vanuit de rug te maken. Alles komt vanuit de heup, en de oefening eindigt wanneer de heupen gesloten (“locked”) zijn, met de billen bovenin maximaal aangespannen.
Qua uitvoering gaan we hem hier bespreken alsof je de oefening in de sportschool zou verrichten, maar je kan dit prima ombouwen naar een thuisvariant, door gebruik te maken van een stoel, de bank, krukken, of kussens bijvoorbeeld. Wees creatief!
Start: Je laat jezelf “hangen” in de bodempositie. Je rug mag hierbij gewoon ontspannen zijn. Je spant onderin je glutes goed aan en ramt je heupen hard de kussentjes in. Hierdoor komt je torso omhoog. Bovenin lock je je heupen uit, knijp je je billen goed samen, en laat je jezelf vervolgens weer gecontroleerd zakken.
Om het makkelijker te visualiseren:
- Als man zijnde: stel jezelf voor dat het bankje de vrouw van je dromen is, die voorover gebukt staat, naakt. Rammen met die handel.
- Als vrouw zijnde: draai bij bovenstaande de rollen in de relatie eens om.
Je kunt de oefening verzwaren door een dumbbell tegen je keel/kin aan te houden (of tegen de borst als dit nog te zwaar is), een barbell op de vloer te plaatsen en deze vast te houden (snatch grip is een mogelijkheid als afstand tot de vloer een issue is), en/of door weerstandsbanden te gebruiken (onder aan het hip extensie bankje vastmaken en om de achterkant van je nek heen, zodat de opwaartse beweging wordt verzwaard).
Zo moet het dus NIET
Bol je bovenrug en duw met je heupen krachtig in de bank
Pullthrough
Begin hierbij staand. In de sportschool zou je hier weg van de machine gaan staan, voor een lage pulley met ofwel een touw, of een comfortabele hendel als attachment. Thuis kunnen we gewoon naar voren gaan staan, weg van het ankerpunt van onze weerstandsband.
Start de beweging door zo ver mogelijk door je benen te reiken, waarbij je buigt vanuit de heup. Houd je knieën licht gebogen. Houd daarbij je armen recht, waarbij je een heupextensie maakt door naar voren te stoten en rechtop te gaan staan. Voorkom dat je omhoog gaat trekken met je schouders door je armen te heffen: alle beweging moet vanuit de heup komen.
Makkelijker gezegd: handen reiken door je benen, waarbij je met je kont een deur achter je dicht wilt tikken. Als je niet verder naar achteren kunt reiken, stoot je je heup zo hard mogelijk naar voren.
Voor onze thuisvariant met banden, ziet dit er dan zo uit:
Hip Thrust
Begin zittend op de grond, met een bankje of soortgelijke verhoging direct achter je.
Thuis kan dit bijvoorbeeld prima op de bank, op een leuning, een stoel, etc. Zolang je maar stevig ergens op kan rusten met je bovenrug.
In de sportschool zou je dit met een barbell uitvoeren. Rol een geladen barbell over je benen, zodat deze zich recht boven je heupen bevindt. Zorg ervoor dat er een squat pad of andere dikke padding om de stang zit (je kunt ook een matje heel strak oprollen), zodat je geen last gaat krijgen van je heupbot en bekken.
Thuis kunnen we hier gewoon gewicht in onze schoot leggen,
Leun wat tegen de bank achter je, zodat je schouderbladen tegen het bovenste gedeelte van de bank leunen.
Beweeg je ribben naar je bekken toe en zet je brace maximaal in.
Til je tenen een stukje van de grond, zodat je met je hak goed in de grond kan duwen. Start de beweging door door je hielen de grond in te duwen en je heup omhoog te stoten. Zorg ervoor dat je bovenin je billen maximaal op spanning brengt, met maximale heupextensie.
Laat je heupen zakken, waarbij je je brace behoudt en niet door je rug zakt, om het gewicht te laten zakken. Vervolgens herstart je de beweging weer.
Thuis voer je de oefening dus uit met eigen lichaamsgewicht, waarna je progressie kan boeken met gewicht in je schoot, of unilaterale varianten.
Romanian Deadlift
De Romanian deadlift is een geweldige hip hinge oefening. Er bestaat tevens veel verwarring over de uitvoering en range of motion die je dient na te streven bij de oefening.
Hinge naar achter en stoot tegen de stang alsof het je stoutste droom is
Maar er zijn er toch veel meer?!
Natuurlijk! Je kunt ook denken aan kettlebell deadlifts en swings, en nog vele andere heup extensie oefeningen. Ons doel is echter niet om alle mogelijke heupextensie bewegingen op te sommen. Ons doel is om oefeningen aan te raden die effectief zijn, vanuit zowel wetenschappelijk oogpunt als onze eigen ervaring.