Redelijk wat mensen hebben vrij zwakke bilspieren, onder andere als gevolg van een sedentair leven. Oftewel: te veel op hun reet zitten.
Op werk/school, in de auto, thuis. Een goede hiphinge verrichten is tegenwoordig bijna een kunst voor sommigen. Maar daar heb je ons voor! Je kunt je bilspieren uiteraard versterken en bewust aan je hiphinge werken. Je deadliftkracht zal ervan profiteren. We gaan enkele oefeningen af middels afbeeldingen en voorbeelden, om je billen bewust te versterken en de hip hinge 100% duidelijk te maken!
Voordat je begint…
Een hip hinge vergt meer dan simpelweg je kont naar achteren duwen, ondanks dat dit een groot gedeelte van de beweging vormt. Een van de vereisten van een goede hip hinge, is de vaardigheid om je core goed te bracen, zodat je een stabiele, neutrale wervelpositie aanhoudt, zonder je rug te buigen in ‘flexie’, of te hollen in een ‘hyperextensie’ (overstrekking).
Dit betekent dat je, naast een hip hinge focus, ook zeker een ‘core training’ of ‘brace-focus’ moet aannemen. Ik heb het niet over crunches, maar rompstijfheidsoefeningen, zoals de Dead Bug en goed uitgevoerde Planks.
Als je de rompstabiliteit eenmaal hebt, kun we iemand gaan leren hip hingen en zo uiteindelijk een goede deadlift en squat gaan leren, met maximale kracht.
Je billen leren 'voelen'
Simpelste vorm: samenknijpen bilspieren in stand
Als je werstandsbanden tot je beschikking hebt, kun je je “eenvoudige glute oefeningen” arsenaal (woordgrapje, even lachen) verder uitbreiden. Denk aan lateral band walks: dit kan met zowel een reguliere band (in de band stappen en lopen, bewust “leidend” met de knieën en spanning op de glutes opzoeken) als een mini-band (eenvoudiger: boven de knieën plaatsen, naar voren leunen met gebogen knieën, en bv. side to side lopen terwijl je spanning op de glutes houdt). Ook banded hip abductions en banded kickbacks zijn prima bewegingen om de glutes te leren voelen.
Clamshells
Glute March
Band Walks
