Greep
Volledige greep. Plaats je duimen om de stang. Knijp de stang stevig vast, zodat deze niet kan bewegen en zodat jij niet van de stang kunt vallen. Hoe steviger je de stang vastknijpt, hoe meer je armen en schouderspieren zich aanspannen; hoe meer kracht je kunt leveren.
Ja, een greep zonder je duimen over de stang te plaatsen zal ervoor zorgen dat je de oefening beter ‘voelt’, maar dit zegt niks. Je bent véél sterker met een volledige, stevige greep, omdat je stang steviger vast kan grijpen en hier ook meer spieren bij gebruikt. Gebruik dus ook gewoon je hele hand zoals deze bedoeld is.
Dubbel bovenhands (‘double overhand’). Houd de stang vast, met je handpalmen van je af. Dit noemen we een geproneerde greep (met je handpalmen naar je toe is een gesuppineerde greep, wat voor chin-ups wordt gebruikt).
Greep wijdte
Wat veel mensen vanaf het begin al vergeten, is dat je individuele bouw je greepwijdte bepaalt. Hoe breder je schouders, hoe wijder je greep moet zijn. Het feit dat een ‘wide grip’ pull-up of lat pulldown altijd belachelijk wijd wordt gedaan, is simpelweg omdat het je rug beter uit laat komen op de foto, wat niet geheel onbelangrijk is als je moet stralen in een magazine of je social media feed.
Hoe breed moet je greep zijn?
Voor de mensen die daadwerkelijk om resultaat geven; zorg ervoor dat je greep nooit veel wijder of smaller is dan schouderbreedte. Een ‘wijde greep’ (wide grip) betekent simpelweg dat je je handen net buiten schouderbreedte plaatst.
Grijp de stang dus op ruwweg schouderbreedte vast, als je pull-ups of chin-ups verricht. Je armen zouden vrijwel verticaal moeten zijn wanneer je aan de stang hangt. Je handen zijn net buiten schouderbreedte als je de stang raakt.
Tip: houd je armen recht langs je lichaam en hef je armen hierbij recht omhoog, met je duim omhoog. Het punt waarop je hand de stang raakt, is schouderbreedte. Plaats vervolgens je hand op deze plek en je hebt je greepwijdte gevonden.
Een ‘smalle greep’ (narrow grip) betekent simpelweg dat je je handen op schouderbreedte of net hier binnen plaatst. Elke herhaling moet starten met je ellebogen op slot in de bodempositie, eindigend met je borst die de stang aanraakt. Ga GEEN halve herhalingen doen, of simpelweg je kin over de stang gooien.
Gebruik altijd volledige ROM (Range of Motion; bewegingsuitslag). Halve bewegingen leveren ook half resultaat.
Gebruik geen te wijde greep
Een te wijde greep verkort de ROM aanzienlijk. Het maakt pull-ups (en lat pulldowns) makkelijker, omdat je jezelf omhoog trekt over een kleinere afstand. Het zorgt er daarnaast ook voor dat je je ellebogen naar buiten laat gaan en veel druk zet op je schouders, wat mogelijk blessures als gevolg heeft. Je wilt daarnaast altijd je spieren met een volledige ROM trainen, voor optimaal resultaat.
Een wijde greep is niet alleen onnodig; het werkt averechts qua resultaat en kan mogelijk leiden tot blessures. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uitziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op Instagram is dat je eigen keuze, maar het levert je niks op naast een mogelijk heftige blessure.
Ellebogen
In de startpositie onderin
‘Sluit’ de bodempositie. Start je eerste herhaling met gestrekte ellebogen, volledig uithangen. Laat jezelf volledig zakken tussen herhalingen door, waarbij je nét geen dead hang aanneemt (een dead hang betekent dat je volledig uit gaat hangen in je schouders, met je ellebogen op slot), maar houd een active hang.
Het weglaten van een dead hang zorgt ervoor dat je actief gebruik kunt maken van de stretch reflex, waardoor je meer kracht kunt produceren.
Zet je ellebogen na de laatste herhaling voorzichtig op slot. Het is niet schadelijk voor je ellebooggewricht als je geen hyperextensie maakt.
Omhoog
Draai je ellebogen naar binnen vanuit een active hang (schouders in hun houder). Hierbij spant je rug zich al direct aan. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar de vloer te duwen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. De ellebogen zouden niet naar buiten moeten gaan en loodrecht aan je torso moeten zijn bovenin. Ze zouden je ribbenkast/lats moeten aanraken en een hoek van ca. 45 graden moeten hebben. Je moet de stang rond schouderbreedte, net buiten je schouders, vasthouden, om dit te kunnen bereiken.
Als je dit goed doet, ziet de bovenste positie er exact hetzelfde uit als de bodempositie van je Overhead Press.
Borst
Leid met je borst. Probeer de stang elke herhaling aan te raken met de bovenkant van je borst (je sleutelbeen). Het doel is om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen en blessuregevoelig worden. Je wilt daarom elke herhaling altijd laten leiden door je borst en deze idealiter ook de stang laten aanraken, voor volledige ROM.
Schouders
Houd je schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen gedurende pull-ups en chin-ups. Het naar voren rollen van je schouders kan leiden tot schouderklachten en blessures. Houd deze constant naar achter. Hier hoef je je schouderbladen niet voor samen te knijpen; in plaats daarvan leid je de beweging met je borst.
Ga nooit techniek opofferen voor meer herhalingen, gezien elk van die herhalingen je meer risico geeft op blessures.
Hoofdpositie
Kijk naar voren. Kijk niet naar het plafond of naar de stang. Kijk niet naar de zijkant, naar de vloer en ga niet met je hoofd bewegen. Kijk in plaats daarvan altijd voor je uit, waarbij je je hoofd in lijn houdt met je bovenlijf.
Op deze manier ga je geen onnodige druk plaatsen op de nekwervels. Als je dat wel doet, is de kans groot dat je vroeg of laat nekklachten krijgt door je pull-up uitvoering. Kijk naar de muur (of een plek) voor je. Als er een spiegel is, kies dan een vaste plek daarop uit. Je zou vanaf de zijkant een rechte lijn moeten vormen van hoofd tot heupen, gedurende je pull-up.
Onderrug
Natuurlijke holling. Houd je onderrug neutraal. Deze zou niet vlak moeten zijn, maar ook niet overdreven gehold. In plaats daarvan verricht je de beweging met een natuurlijke curve van je onderrug, net zoals wanneer je staat. Zorg ervoor dat deze niet in hyperextensie gaat, of dat je je wervels samenknijpt, wat rugpijn zou kunnen veroorzaken.
Blijf neutraal door je ribbenkast omlaag te blijven duwen. Span je buikspieren stevig aan, houd je benen recht terwijl je je optrekt en houdt een rechte lijn aan van schouders tot knieën.
Benen
Gebogen knieën VS. rechte benen is een discussie die vaak opwaait. In de praktijk maakt het desondanks weinig uit. Pull-ups met rechte benen is ‘beter’ omdat je je onderrug beter neutraal kan houden. Verder maakt het niet veel uit, zolang je dat principe maar kunt hanteren. Het belangrijkste aspect bij deze vergelijking is dus simpelweg hoe jij je onderrug neutraal kan houden.
Tevens kan de hoogte van je stang ook bepalend zijn. Als je in een smith machine, of lage stang moet optrekken, dan zal je geen keuze hebben en móet je je knieën wel buigen. Let hier dus goed op het neutraal houden van je rug.
Billen
Goed samenknijpen. Dit helpt ook om je onderrug in neutrale positie te houden.
Bodempositie naar boven
Hang met rechte armen en ellebogen op slot, voordat je jezelf omhoog trekt voor de eerste herhaling. Laat je rugspieren op rek komen. Vervolgens zet je de retractie in en trek je jezelf omhoog door je ellebogen omlaag te duwen, naar de vloer. Houd je ellebogen in een 45 graden hoek, waarbij je ze dicht bij je romp houdt.
Bovenpositie
Trek jezelf volledig omhoog, totdat je kin over de stang komt en je borst de stang aantikt. Je neus tegen de stang telt niet. Je kin op de stang telt niet. Je voorhoofd tegen de stang telt niet. Alles hiervan verkort de ROM, wat het resultaat enorm vermindert. Zorg voor een volledige ROM, met volledige contractie.
Lukt dat niet, dan kun je geen pull-up, dus maak jezelf dat ook niet wijs. Train je spieren, niet je ego.
Samenvattend
- Greep. Handpalmen van je af. Houd de stang stevig vast, met je vingers altijd gesloten. Duim om de stang heen en knijp de hele tijd stevig in de stang.
- Greepwijdte. Op schouderbreedte, of in de buurt hiervan. Grijp niet te wijd!
- Ellebogen. Houd deze in een 45 graden hoek. Laat je ellebogen niet naar buiten gaan.
- Borst. Leid met je borst op de weg omhoog. Probeer de stang aan te raken met je borst: dit is volledige ROM.
- Schouders. Houd deze naar achter. Rol ze niet voorover. Knijp niet in je schouderbladen.
- Hoofd. Houd deze neutraal. Kijk naar voren, niet naar de stang. Ga niet met je hoofd naar de stang reiken.
- Rug. Houd deze neutraal. Rechte lijn van je schouders tot je knieën. Ga geen hyperextensie (fikse holling) maken met je onderrug.
- Benen. Knieën gebogen als je je voeten van de grond moet houden, anders mag recht ook. Houd je benen naast elkaar, of kruis deze.
- Billen. Knijp je billen goed samen om te erge holling in je onderrug te voorkomen.
- Concentrische fase: omhoog. Draai je ellebogen naar de grond, waardoor je rug al direct aanspant. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen, naar de vloer toe. Leid de beweging met je borst.
- Bovenste positie. Zorg ervoor dat je kin over de stang is en dat je de stang aantikt met je borst. Houd je hoofd neutraal. Trek deze niet naar de stang toe.
- Excentrische fase: naar beneden. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet uithangt (behoud een active hang!).
- Dit is dus allemaal van belang voor een goede en veilige pull-up. Dan nog een aantal dingen die nog even extra benoemd moeten worden:
- Extra aandachtspunten voor goede techniek
- Verricht alleen maar vloeiende herhalingen.
Geen kipping en voorkom het heffen van je benen; dit is cheaten. Word je beter in pull-ups, of gooi je jezelf alleen maar omhoog om je ego te trainen? (gewicht toevoegen aan je kipping pull-ups zal ook alleen maar leiden tot een enkeltje ziekenhuis voor je schouders). - Ga geen halve herhalingen verrichten
Als je geen volledige herhalingen meer kunt verrichten, is je set voorbij. Halve herhalingen trainen slechts je ego. - Voorkom extreme greep posities (te wijd, of te smal)
Je zal hiermee alleen maar je gewrichten slopen na verloop van tijd. Als je ‘smal’ wilt vastpakken, plaats je je hand net binnen schouderbreedte en dit doe je alleen bij chin-ups; niet bij pull-ups.
Als je ‘breed’ wilt pakken, plaats je je hand net buiten schouderbreedte, wat je alleen doet bij pull-ups.
Buiten deze posities levert het je geen extra voordeel op, maar plaats je je gewrichten wel in een risicovolle positie. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uitziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op Instagram is dat je eigen keuze, maar ik zou het niet riskeren.
Correcte pull-up techniek: hang volledig uit in een active hang, draai je ellebogen naar binnen en duw deze naar de vloer, vervolgens trek je door vanuit je ellebogen, om de stang aan te raken met je borst. Zorg voor goede spanning op je buik en billen!
Chin-ups vereisen dezelfde aandachtspunten als pull-ups
Nu we de basis van de pull-up hebben bekeken, gaan we kijken naar de meest gemaakte fouten en hoe we die voorkomen.