Dan gaan we kijken naar de intensiteit die we gaan hanteren, ofwel je herhalingsdoelen.
De intensiteit is altijd afhankelijk van jouw theoretische maximumkracht (1RM, 1 rep max) en wordt dus uitgedrukt in percentages daarvan, i.p.v. random getallen.
Hoe verder je vordert, hoe hoger de optimale intensiteit wordt en hoe lager de herhalingreeksen zullen worden.
Hier zie je een overzicht van hoe dit vordert gedurende je trainingscarrière:
Het wordt natuurlijk zonder materiaal alleen lastig om aan dit soort intensiteiten te gaan voldoen. Want hoe gaan we een 80% op je bicep curl met een lichte band hanteren?
Voor sommige oefeningen heb je veel opties om deze zwaar te belasten en daarbij relatief weinig herhalingen te doen. Daarbij kun je denken aan Pull-ups, Push-ups en al dit soort oefeningen met lichaamsgewicht. Andere oefeningen zullen veel lastiger zijn om te belasten, zoals vrijwel elke oefening met de wat lichtere weerstandsbanden.
Voor die laatste categorie zijn we dan nu dus gebonden aan een lagere intensiteit, met veel herhalingen. Hierbij is het enorm belangrijk om te beseffen dat hoe hoger je herhalingsdoel (en hoe lager je intensiteit dus is), hoe dichter je normaal gesproken bij falen moet komen.
Het gaat namelijk om het aantal ‘effectieve herhalingen’ binnen je set, waarbij je bij die herhalingen al over de drempel van spieractivatie bent gekomen. De fout die de meeste mensen hierbij maken, is dat ze fysiek niet ver genoeg doorgaan. Dit, omdat ze mentaal of conditioneel beperkt worden in de prestatie.
Het wordt belangrijk om dicht genoeg tot falen te trainen, of zelfs compleet tot falen te gaan.