Om voldoende mogelijkheden te hebben voor je home workouts, is het belangrijk dat je voldoende materiaal ter beschikking hebt. Je kunt met diverse huis-tuin-keuken materiaal al veel bereiken, maar extra’s zijn nooit verkeerd. Je zou de volgende materialen aan kunnen schaffen, afhankelijk van je budget en gewenste mogelijkheden:
- Kniebanden zodat je isolatie oefeningen en een aantal compound oefeningen met kaatsu kunt doen. Hierdoor kun je met licht gewicht nog een goede trainingsstimulans krijgen. Je werkt dan namelijk met gewichten voor een 20RM of 30RM, dus dat is vrij licht meestal. Lees hier meer over Kaatsu training
- Powerbands/elastieken: Hiermee kun je isolatie oefeningen doen. Ook kun je wanneer met wat lichte gewichten, extra weerstand toevoegen aan oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen zoals een lichte bench press, dumbbell bench, push up, fly, lateral raise of andere oefeningen, om deze zo zwaarder te maken als er geen zwaardere gewichten aanwezig zijn.
- Rugtas: Met een rugtas heb je een makkelijke manier om je oefeningen met lichaamsgewicht, zoals Push-ups, Pull-ups, en Squat varianten flink te verzwaren. Je kunt de rugtas zelf ook nog eens inzetten als gewicht ter vervanging van bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell.
- Sliders/Gliders: Hiermee kun je makkelijk oefeningen zoals Gliding Leg Curls, Gliding Lunges en zelfs Chest Flys doen.
- Ringen: Als je een set ringen ergens ophangt, kun je makkelijk Pull-ups, Chin-ups, Push-ps en dergelijke oefeningen doen.
- TRX/Suspension Trainer. Grotendeels hetzelfde principe als een set ringen, maar voor een aantal dingen net wat handiger. Bijvoorbeeld wanneer je je voeten ergens in wilt plaatsen.
- Angles90. Met dit accessoire kun je makkelijk hendels creëren aan rechte voorwerpen. Gebruik ze bijv. bij balken, bezems en stangen. Zo kun je makkelijk Pull-up hendels maken, of hendels maken voor row bewegingen.
Spierbelasting
Het belangrijkste is dat we met een bepaalde oefeningsselectie voldoende stimulus realiseren op je spieren. Kijkend naar de belasting, is het dus ook belangrijk dat we die hier op aanpassen. In de basis wil je herhalingsdoelen programmeren, waarbij je de belasting zelf (het gewicht) autoreguleert. Dit betekent dat je gebruik kunt maken van één of meerdere verschillende niveaus aan banden, dumbbells, een gevulde rugzak, of huis-tuin-keuken materiaal.
Wees creatief
Je kunt heel creatief zijn met thuis trainen. Denk bijvoorbeeld aan volledig gevulde waterflessen of kannen voor lateral raises, curls, etc.; maar ook bierkratten, emmers met zand, of een gevulde rugzak voor je squat varianten.
- Split squat unilateraal laden? Neem een krat, emmer, of tas in één hand.
- Wil je deze bilateraal laden? Doe een gevulde rugzak op je rug, of neem een krat of emmer in beide handen.
- Heb je dumbbells? Dan is het allemaal vanzelfsprekend natuurlijk.
- TRX nabootsen, voor bijvoorbeeld inverted rows? Steek dan eens een bedlaken tussen de deur!
- Gliding leg curls doen? Gebruik een handdoek!
- Wil je een deficit maken? Gebruik boeken!
Er zijn zo enorm veel mogelijkheden waar je gebruik van kunt maken; kijk eens goed rond in je huis!
LET OP: Met weerstandsbanden kun je meerdere niveaus aan banden combineren voor de band oefeningen op zichzelf, maar je kunt ze ook toevoegen om bestaande oefeningen zwaarder te maken. Denk bijvoorbeeld aan push-ups, waarbij je met de band de lock-out bovenin zwaarder zult maken. Kijk wel altijd even goed naar hoe je een band als extraatje toevoegt, gezien het de weerstandscurve van de oefening aanpast en daarbij een oefening ook suboptimaler of ronduit slechter kan maken, als je dat verkeerd doet.
Banden kun je natuurlijk ook ideaal inzetten als methode om je dumbbell oefeningen te verbeteren op plekken waar ze tekort schieten. Denk bijvoorbeeld aan de bovenste positie van de Dumbbell Fly, waar normaliter geen weerstand zou zijn; hier kun je deze met banden goed accommoderende weerstand toepassen.