Een ander belangrijke tool die je kunt gebruiken om het geheel zwaarder te maken, ondanks de lagere intensiteit, is tempo. Vaak benoemd als ‘Time Under Tension (TUT)’. Door slim met tempo’s te spelen kunnen we elk gewicht zwaarder maken in de gehele beweging. Hierbij kun je ook bepaalde posities benadrukken om daar meer stimulus te plaatsen.
Door het vergroten van de TUT, zul je de metabole stress ook flink laten toenemen. Dit kan in het geval van home workouts een waardevolle tool zijn. Stel, je kunt je Bicep Curl niet verhogen qua gewicht. Dan kun je ervoor kiezen om het tempo aan te passen. Vertraag bijvoorbeeld elke herhaling van 1 tel, naar 3. Dan heb je weer een progressievorm om te hanteren zonder verdere aanpassing in materiaal of andere variabele.
Tempo als progressie
Je kunt tempo’s dus ook inzetten als progressietool. Stel je hebt je gewicht ‘uitgespeeld’ op de Dumbbell Curls, omdat je maar 10 kg dumbbells tot je beschikking hebt, waarmee je al 20 herhalingen kunt doen:
Vertraag dan het tempo naar 3 tellen. Stel je haalt er dan maar 12, dan kun je weer uitbouwen naar 20, voordat je verdere aanpassingen hoeft te maken.
TUT notering
- Excentrische fase
- Eventuele pauze op maximale gerekte positie
- Concentrische fase
- Eventuele pauze op maximale verkorte positie
Bij een push-up zou een 3-1-0-0 tempo zich vertalen naar:
- 3 seconden laten zakken
- 1 seconde onderin vasthouden
- Explosief omhoog
- Geen pauze bovenin, maar meteen weer doorgaan
Bij een lateral raise zou een 3-1-0-1 tempo zich vertalen naar:
- 3 seconden laten zakken
- 1 seconde onderin vasthouden
- Explosief omhoog
- 1 seconde bovenin vasthouden
Deze notatie geldt voor elke oefening, waarbij je het kunt vertalen naar de beweging op zichzelf.
'Pulsing'
Je kunt voor het vergroten van de TUT ook kiezen voor het ‘verlengen’ van een beweging. Zo kunnen we bij bepaalde oefeningen ook gebruik maken van zogenaamde ‘pulsing’ oefeningen. Dit zullen we voornamelijk inzetten bij oefeningen voor het onderlichaam.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan Pulsing Goblet Squats. Hierbij ga je de positie bovenin en de positie onderin vermijden en blijf je tussen beide ‘pulseren’. Op deze manier behoud je constante spanning op de spieren, doordat je nergens een rustmoment tijdens de beweging zelf hebt.