Band Hip Hinge
De band hip hinge is zo’n goede tool, omdat het ‘terminale heup extensie’ aanleert, tot het punt waarop iemand de beweging af moet maken met hun billen. Bovendien trekt de band je terug, waardoor je erg bewust moet zijn van het bracen van je buikspieren, het aanhouden van een goede uitlijning en ten allen tijden controle houden over de beweging. Anders val je simpelweg om, wat niet heel praktisch is natuurlijk.
Duw die laatste paar centimeter extra goed door met je billen, om volledige heupextensie te bereiken!
Wall tap hip hinge
Nu dat we de basis hebben gehad, kunnen we door gaan naar de daadwerkelijke houding.
We starten bij de absolute basis: de ‘wall tap hip hinge’.
Simpel gezegd: tik de muur aan middels een hip hinge, die je progressief groter maakt qua beweeguitslag. Je leert hier voelen hoe het voelt om de heupen naar achteren te duwen en naar voren te stoten, in plaats van te denken dat je moet doorzakken. Dit zal het makkelijker maken om de heupen te bewegen, in plaats van de knieën en de onderrug.
Als je eenmaal een goede scharnierbeweging kunt maken vanuit je heup, terwijl je de muur probeert aan te tikken, kunnen we de afstand tot de muur vergroten en de oefening zo lastiger maken middels een grotere ROM. Houd er wederom rekening mee dat je je core blijft aanspannen, zodat je niet vanuit je rug gaat werken om de muur aan te tikken.
Naar mate je de beweging door krijgt, vergroot je als progressie de afstand tot de muur
Behind-the-neck kettlebell hip hinge
Een progressie op wall tap hip hinge, is de behind-the-neck hip hinge. Deze plaatst de belasting achter het hoofd, wat het een vereiste maakt dat je je core heel hard gaat bracen, zodat je niet gaat compenseren vanuit je lumbale wervelkolom. Makkelijker gezegd; je gaat het direct voelen als je uit je rug beweegt, gezien je dan je rug actief gaat hollen.
Als je nu last hebt van erg gespannen, beperkte schouders, dan kun je het gewicht ook voor je houden, geplaatst op je borst. Hierbij wordt het wel zeer waarschijnlijk dat je je schouders naar voren gaat rollen en het gewicht omhoog en omlaag wilt bewegen, in plaats van een goede heupbeweging in te zetten. Voorkom dit ter allen tijden.
Handcuff Kettlebell Hip Hinge
‘Duw je kont naar achteren’ is natuurlijk de oudste aanwijzing in het boekje, om iemand te leren ‘hingen’. Het werkt top, voor sommige mensen.
Andere mensen hebben daarbij een andere aanwijzing nodig, met een externe focus. Daarbij verleg ik graag de focus van ‘beweeg je lichaam’ naar ‘beweeg je lichaam in relatie tot iets buiten je lichaam. Daarbij nemen we in dit geval een kelletbell, of schijf.
Plaats een kettlebell achter je lichaam, alsof je geboeid wordt (vandaar de naam). Duw je kont vervolgens naar achteren, tegen de kettlebell aan.
Iemand leren hingen met een pvc-pijp, stok, of elastiek, die dan op 3 punten contact maakt met het lichaam (hoofd, rug, kont) is top, maar de kettlebell geeft een daadwerkelijk object om tegen aan te duwen, waarbij de externe feedback het ‘kwartje laat vallen’ voor veel mensen.
Plus dat je je cliënt niet hoeft te betasten, gezien niet iedereen het prettig vindt om actief aangeraakt te worden (jammer genoeg snappen sommige trainers dat niet).
