Qua trainingsfrequentie, dus hoe vaak je elke spiergroep per week traint, is het een minimum van 2 x per week per spiergroep, tot dagelijks.
Wat dit concreet zal zijn, is afhankelijk van:
- Je herstelcapaciteit
- Hoe je de trainingen indeelt
- Wat de trainingsstatus van de individuele spiergroepen in jouw geval is.
Zolang het volume in de basis gedekt wordt, is er geen specifieke frequentie die de voorkeur heeft. Kies hiervoor wat jij leuk en fijn vindt, met de volumerichtlijnen in je achterhoofd.
Als je dan toch concrete uitgangspunten zou willen zien...
Beginners
Minimaal 2x per week. Ideaal gezien ook de complexere oefeningen 2x per week doen, om er vaardig in te worden (denk weer aan hoe belangrijk goede techniek is en aan de neurologische aanpassingen die nodig zijn).
Voor beginners geldt bovendien dat ze vatbaarder zijn voor spierschade, waardoor vaker dezelfde spiergroepen trainen wordt afgeraden.
Een beginner kan dus wel goed vooruitgang boeken met een traditionele split routine (wel met minder volume), maar dit geldt minder voor personen die de beginnersfase voorbij zijn.
Halfgevorderd en gevorderd
Een hogere trainingsfrequentie is voor deze doelgroep mogelijk een effectieve benadering. Een grote kanttekening daarbij is wel dat het heel erg afhangt van je belastbaarheid. Bij een te lage belastbaarheid ('te laag' is hierbij in verhouding tot de belasting) zal een hogere trainingsfrequentie geen voordelen geven, maar wel mogelijk veel nadelen.
Andere voordelen van het hele lichaam vaker per week te gaan trainen, zijn dat je werkcapaciteit omhoog gaat, je sneller kunt herstellen, je beweegpatronen vaker kunt trainen en je meer volume kunt behalen, wat weer kan leiden tot meer spiergroei. Alhoewel het optimale volume wordt bepaald door je trainingsstatus, genen en leefstijlfactoren.
Het is ook belangrijk om je volume te autoreguleren. Dit betekent dat je automatisch minder volume doet op dagen dat je minder goed presteert en meer volume doet op dagen dat je beter presteert. Op deze manier kun je goed blijven herstellen en je progressie blijven optimaliseren.