Pull-Ups: koning der rugoefeningen en één van de meest effectieve bovenlijfoefeningen, mits goed uitgevoerd. Desondanks wordt deze extreem vaak fout uitgevoerd en zijn er weinig mensen die hier echt mee uitblinken. Voor vrouwen wordt het al helemaal als uitzonderlijk gezien wanneer zij meerdere pull-ups kunnen, ondanks dat het juist een prioriteit zou moeten zijn binnen het trainingsprogramma (aannemende dat men daadwerkelijk het bovenlichaam wil ontwikkelen).
We gaan in deze module alles behandelen vanaf stap 1 waarbij iemand nog geen pull-up kan, tot de stap waarin je jezelf met gewicht op kunt trekken. Wil jij de pull-up niet alleen leren, maar daadwerkelijk gaan beheersen? Laten we dan direct beginnen!
Pull-ups en anatomie: welke spiergroepen spelen een rol?
De pull-up is een verticale beweging, waarin meerdere spiergroepen getraind worden. Ondanks dat je buikspieren en billen aangespannen zijn, is het omslachtig om de pull-up een full-body oefening te noemen. Ja, deze spieren zijn actief, maar de spieren die een actieve bijdrage leveren aan het verrichten van de beweging, zijn de spieren in ons bovenlichaam.
- Rug. Je Latissimus dorsi, ofwel de brede rugspieren (‘lats’) trekken je bovenarmen naar beneden, om jezelf vervolgens omhoog te trekken. Je lats zijn de breedste rugspieren, die zorgen voor de ‘V-Shape’. Andere spiergroepen in de rug die getraind worden zijn de Trapezius (de ‘traps’), je Deltoïdeus pars spinalis aka achterste schouderkop (‘rear delts’) en verschillende kleine spieren in je bovenrug.
- Armen. Je biceps buigen je ellebogen, om jezelf omhoog te trekken. Je biceps zijn het meest actief in de chin-up, met je handpalmen omhoog, maar het verschil is niet zo drastisch als mensen veelal denken. Je onderarmspieren werken ook actief mee om je elleboog te buigen en te zorgen dat je de stang kunt blijven vasthouden.
Veel mensen vergeten dat de triceps ook werk leveren; ze trekken je elleboog terug naar je lichaam toe. - Buikspieren. Je buikspieren voorkomen dat je rug gaat buigen, terwijl je jezelf omhoog trekt. Ze zorgen dat je een rechte lijn kunt behouden van je schouders tot je knieën.
Ja, een goed uitgevoerde pull-up traint je buikspieren. - Billen. Een spiergroep die veel mensen vergeten bij pull-ups, maar zeer belangrijk zijn. Goed aangespannen billen zullen namelijk voorkomen dat je onderrug te hol trekt (hyperextensie).
Pull-ups vs. chin-ups: is er verschil?
Pull-ups en chin-ups trainen dezelfde spiergroepen. Veel mensen denken dat er een wereld van verschil tussen beide is, maar dat is niet het geval. Het gaat tenslotte nog steeds om hetzelfde beweegpatroon. De greep verandert desondanks iets aan hoe actief de individuele spiergroepen zijn.
Chin-ups (met je handpalm naar je toe) zullen je biceps wat meer activeren, waarbij pull-ups (met je handpalmen van je af) je rug meer activeren.
Over het algemeen zijn chin-ups makkelijker uit te voeren dan pull-ups, omdat je meer gebruik kunt maken van je armen.
Pull-ups worden in de praktijk foutief gezien als chin-ups. Een klein verschil is dat je met pull-ups andere functies in de lats traint (de onderste vezels van de lats worden benadrukt). Dit realiseer je door een gripbreedte te pakken, die iets breder is dan schouderbreedte (schouder adductie).
Wat maakt een chin-up makkelijker?
Tijdens een pull-up worden minder spiergroepen betrokken, wat resulteert in dat je met deze oefening over het algemeen minder sterk bent. Een chin-up betrekt namelijk meerdere spiergroepen, met name de armen, wat de oefening een stuk makkelijker maakt. De eerste stap tot jouw eerste set pull-ups, zal dan ook het beheersen van chin-ups worden. Daarover in de latere delen meer. We beginnen met de basis!
Laten we eerst even een belangrijk punt gaan bekijken…
Pull-ups of chest-ups?
Pull-ups en Chin-ups zouden in feite ‘chest-ups’ genoemd kunnen worden, omdat je simpelweg nog door zou moeten trekken, zelfs al is je kin al voorbij de stang gekomen. Dit is iets wat men niet alleen fout hanteert tijdens de oefening, maar überhaupt vaak niet door heeft. Het onderste gedeelte van de borstspieren en de lange kop van de triceps spelen een kleine rol tijdens de chin-ups, mits deze uitgevoerd worden met een volledige ROM.
Als je je borst niet naar de stang kunt bewegen en actief je schouderbladen naar beneden kunt drukken (‘depressie’) in de bovenste positie, dan ben je niet klaar voor chin-ups of pull-ups.
Ego de deur uit dus en terug naar de basis!