Techniek: pijl vs. “T “
Onderstaande tips gelden in principe voor de reguliere push-ups op de vloer, maar kunnen ook naar de meeste regressies en progressies toegepast worden. Deze behandelen we later binnen deze reeks nog uitvoerig.
Set-up
- Greepwijdte: Strek je armen voor je uit. Ta-da: dit is een prima greepwijdte voor de meesten. Je hoeft niet onnodig breed (beperking van de ROM) of smal (grotere belasting op de polsen) te gaan qua positionering op de grond.
- Handpositie: Voor de push-up op de grond geldt: Je handen idealiter recht naar voren laten wijzen. Absoluut niet naar de zijkant laten wijzen en liever niet te veel spelen daartussenin (alhoewel er an sich niks mis is met een lichte draaing naar buiten).
- Elleboogpositie: Idealiter neem je een “pijl houding” (arrow shape) aan. Dit betekent dat je ellebogen niet compleet naar de zijkant wijzen (flared out) en niet smal tegen je bovenlichaam aan zitten. Hanteer een positie daar tussenin (ca. 45º). Verder heb je je ellebogen nooit volledig overstrekt (hyperextensie) maar een natuurlijke strekking met lichte buiging.
- Hoofdpositie: Nek neutraal, in lijn met je lichaam. Je kijkt dan naar de grond.
- Schouders: Houd je schouders in retractie: ofwel, naar achteren en omlaag. Laat ze niet onnodig naar voren rollen.
- Rompstijfheid: Span je buik- en bilspieren goed aan gedurende de push-up. Breng je ribben wat omlaag naar je bekken door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug neutraal. Zorg zo voor een stabiele core en laat je onderrug niet inzakken!
- Onderrug: Als het moeilijk is om helemaal “strak als een plank” een push-up uit te voeren, dan liever een licht gebolde dan een geholde rug. In dat geval kun je je bekken dus bewust wat hoger plaatsen.
- Benen: Houd spanning op je benen als onderdeel van je plank.
- Voetpositie: Je balanceert op de tenen/ bal van je voeten. Enkels gelocked: je wilt niet overbodig veel beweging in de enkels maken. Qua wijdte: schouderbreedte of iets smaller is voldoende. Je hoeft niet onnodig wijd te gaan staan.
Uitvoering
- Het zakken (excentrische fase): Je pakt een grote ademteug en braced je core. Je laat jezelf zakken door je te buigen in de ellebogen. Borst idealiter naar de grond brengen voor een maximale ROM (met partials werken is acceptabel als je dat bewust doet, zolang je uiteindelijk maar full ROM gaat).
- Bodempositie: Hier houdt je je adem nog vast en zorg je voor full body spanning (aka rompstijfheid). Als je deze spanning los zou laten en je zo je brace verzwakt, merk je al snel dat je instort. Je tikt de grond aan met je borst.
- Opwaartse beweging (concentrische fase): Je duwt jezelf explosief omhoog. Halverwege de opwaartse beweging blaas je uit en eindig je zodoende in de startpositie.
- Ademhaling: Adem in > laten zakken > bodempositie > gedurende opwaartse beweging gecontroleerd en explosief uitademen. Verder: niet onnodig veel op de ademhaling gaan letten, laat het een natuurlijk proces worden.
Push-ups leren: nog niet vanaf de grond?
Ben je nog niet sterk genoeg om gelijk vanaf de grond een pus-up te kunnen, begin dan vanaf een verhoging (incline).
Hoe doe je incline push-ups?
Dit kan bijvoorbeeld in de sportschool bijvoorbeeld in een Smith machine of barbell squatrack, met je handen op de stang. De stang kun je wanner je sterker wordt, steeds lager plaatsen tot je op grondniveau bent, horizontaal. Qua set-up verder hetzelfde, met als extra aandachtspunt je polsen in lijn met je onderarm houden.
Voor thuis trainen is dit heel simpel: elke verhoging volstaat. Enkele alternatieven: Bankje, grote banden, plyobox, traptreden, stoelen, railings van het balkon, etc.
Verdere aandachtspunten voor goede push-ups
Verricht enkel vloeiende en volledige ROM-herhalingen. Ga niet haperig op en neer stuiteren of de beweging scheppen als een cobra en stop wanneer de range of motion afneemt. Egowerk moet nooit de overhand krijgen, gezien je op elk mogelijke manier zal compenseren en alleen maar kwantitatief (mogelijk blessuregevoelig) werk gaat verrichten.
Wees niet degene die zijn hoofd teveel laat hangen en zo denkt diep genoeg te zakken. Hoofd/nek in lijn met je wervelkolom houden dus.
Nu we hebben gekeken naar de basis van de push-up en weten hoe een goede techniek er uit hoort te zien, is het tijd om te kijken naar de meest gemaakte fouten. Vanaf daar kunnen we kijken hoe je de push-ups op een strategische manier kunt opbouwen.