Tegenwoordig leeft het gros van de mensen grotendeels sedentair. Het gros van de dag besteden we zittend, heel misschien afgewisseld door af en toe even staan, maar we brengen voornamelijk onze dagen door achter een bureau. Dit leidt niet alleen tot weinig activiteit, maar kan ons op termijn ook aanzienlijk immobieler maken. Een beweging die aan de basis van bijna alle beweging staat, is de zogenaamde ‘hip hinge’. Makkelijker gezegd: het goed uigen en strekken vanuit de heup, zodat je krachtiger bent en beter kan bewegen, met minder blessurerisico.
De hip hinge zou aan de absolute basis moeten staan voor iedereen die met krachttraining begint.
Hip hinge: wat bedoelen we hiermee?
Hip hinge is eigenlijk niets meer dan bewuste beweging gemaakt vanuit de heup. Specifieker gezegd: flexie + extensie vanuit de heup.
- Flexie = het buigen vanuit de heup.
- Extensie = het strekken vanuit de heup.
- Hingen = ‘scharnieren’
Een hip hinge is een fundamentele beweging om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen. Het is een essentieel onderdeel bij bijvoorbeeld deadlifts. Hierbij is het de bedoeling dat de wervelkolom neutraal blijft: flexie is niet gewenst gedurende de pull. Uiteindelijk wordt de beweging gedaan door de heupen van flexie naar extensie te bewegen.
Het is belangrijk om je te beseffen dat een hip hinge niet hetzelfde is als een squat patroon.
- Hip hinge= maximale heupbuiging, minimale kniebuiging.
- Squat= maximale heup buiging, maximale kniebuiging.
Een goede methode om de hip hinge te leren begrijpen is om een horizontale lijn te visualiseren. De heupen bewegen in principe over deze lijn: van achteren (“kont naar achteren) naar voren (“heupen naar voren stoten”). Wanneer de heupen duidelijk onder deze horizontale lijn duiken, spelen de knieën vaak mee – waardoor het in principe geen hiphinge meer is. Dan begint het al snel op een squat-achtige beweging te lijken (waar overigens niks mis mee is, maar we hebben het hier over het beheersen van de hip hinge!).
Een bekend probleem is het onvermogen van mensen om een hip hinge te doen zonder daarbij de onderrug te buigen. Het is ook belangrijk om te differentiëren tussen extensie vanuit de heup en extensie vanuit de rug.
Hip hinge
Heupextensie vs. rugextensie
Veel mensen verwarren heup extensie met een rugextensie. Het grote verschil tussen de twee zit voornamelijk in de spieren die gebruikt worden. Bij een heupextensie zijn voornamelijk de bilspieren en de hamstrings actief. De hamstrings helpen ook bij het buigen van de knieën.
Bij een rugextensie wordt vooral de onderrug gebruikt: de erector spinae, oftewel de ‘lange rugspieren’ (iliocostalis lumborum, longissimus thoracis & spinalis). Tijdens een rugextensie zorgt deze spier voor extensie in de lumbale wervels (onderste gedeelte van de ruggengraat). here...