Er zijn heel veel manieren om je schema’s op te gaan stellen, zolang het zich baseert op de basisprincipes die we hebben behandeld.
Zo kun je:
- Je eigen schema op soortgelijke wijze gaan ‘ombuigen’ tot de mogelijkheden die je zonder sportschool ter beschikking hebt
- Circuit trainingen maken met specifiek materiaal dat je ter beschikking hebt
- Kiezen voor full-body circuits
De mogelijkheden zijn eindeloos.
Om een schema voor thuis trainen op te stellen, helpt het om te denken in beweegpatronen. Een classificatielijst die je kunt gebruiken is de volgende:
Lijst van beweegpatronen
- Verticale Push
- Verticale Pull
- Horizontale Push
- Horizontale Pull
- Squat patroon
- Hinge patroon
- Biceps
- Triceps
- Core/buik
Laten we dit dan eens vertalen vanuit een sportschool schema, naar een schema met helemaal geen materiaal, naar een schema met beperkt materiaal.
Sportschool
- Verticale Pull: Chin-Ups/Pull-Ups, Lat Pulldown variant
- Verticale Push: Barbell Overhead Press, Dumbbell Overhead Press
- Horizontale Pull: Barbell Row, Dumbbell Row, Cable Row, Inverted Row
- Horizontale Press: Bench Press varianten, Chest Press
- Squat patroon: Barbell Squat, Bulgarian Split Squat, Lunge, Leg Press
- Hinge patroon: Romanian Deadlift, Hip Thrust, Good Morning
- Biceps: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Cable Curl
- Triceps: Pushdown, Overhead Extension, Skullcrusher
- Core: Pallof Press, Planks, Dead Bugs, Farmer Walks, Kettlebell Carry
Home workout: thuis trainen met lichaamsgewicht
Home workout in een parkje, speeltuin, of locatie waar optrekken en ondersteuning mogelijk is. GEEN materialen aanwezig:
- Verticale Pull: Chin-Ups/Pull-Ups, Inverted Row
- Verticale Push: Pyke Push-Ups, Handstand Push-Ups
- Horizontale Pull: Inverted Row
- Horizontale Press: Suspended Push-Ups, Dips
- Squat patroon: Bulgarian Split Squat, Lunge, Sissy Squat
- Hinge patroon: Nordic Ham Curl, Hip Thrusts, Unilateral Romanian Deadlifts, Hamstring Walkouts
- Biceps: Suspended Curl
- Triceps: Dips, Bodyweight Tricep Extension
- Core: Planks, Dead Bugs, Leg Raises, Curl-Ups, Hollow Body Holds
Voeg hier vervolgens materialen zoals weerstandsbanden aan toe, en je hebt ineens een héél scala aan extra mogelijkheden. Laat staan als je nog eens andere materialen mee kunt nemen.
Thuis trainen met klein materiaal en meubels
Als we uit zouden gaan van geen optrek mogelijkheden, geen stang en geen luxe bankjes, dan moeten we wat creatiever zijn. Maar je kunt met enorm veel materialen in je huis, zowel qua meubels als qua daadwerkelijke voorwerpen, enorm veel bereiken.
Wat willekeurige voorbeelden:
- Verticale Pull: Hier zijn banden makkelijk in te zetten, voor allerlei pulldown variaties, zoals een Band Lat Pulldown, een Band Pullover, etc.
- Verticale Push: Pyke Push-Ups, Handstand Push-Ups
- Horizontale Pull: Inverted Row aan tafelblad, bezem tussen 2 stoelen, of je beddenlakens tussen de deur. Rows met gevuld materiaal (rugtas, waterfles).
- Horizontale Press: Push-up variaties waarbij je stoelen en de bank kunt gebruiken als verhoging. Dip variaties met stoelen.
- Squat patroon: Bulgarian Split Squat met stoel of bank, Gliding Reverse Lunges met een handdoek. Ook te verzwaren met gevuld materiaal.
- Hinge patroon: Nordic Hamstring Curl met je voeten onder de bank geklemd, (Unilateral) Hip Thrusts vanaf de bank of stoel, Unilateral Romanian Deadlifts, Gliding Leg Curls met een handdoek, Kick-backs met weerstandband.
- Biceps: Suspended Curl aan een stok tussen stoelen.
- Triceps: Dips tussen stoelen of op je aanrecht, Bodyweight Tricep Extension aan een stoel, bank, tafelblad of tegen de muur.
- Core: Planks, Deadbugs, Leg Raises, Curl-ups, Hollow Body Holds, Ab Walkouts
Accessoires en materiaal voor thuis trainen
En dan hebben we het nog niet eens over allerlei dingen die je met gewicht zou kunnen vullen, zoals emmers, kisten, watertonnen, een rugzak of een krat bier (een gevuld kratje is ruwweg 14 kg).
Deficits kun je realiseren middels boeken, of andere voorwerpen die een verhoging creëren. Zo kun je de bewegingsuitslag (ROM) bij oefeningen als Split Squats, Hip Thrusts, Push-ups en Handstand Push-ups makkelijk vergroten. Anders kun je nog opdruksteunen kopen voor enkele Euro's.
Klein fitness materiaal zoals weerstandsbanden, mini bands, ab-wheels en kettlebells zijn tegenwoordig in veel winkels en supermarkten zelfs te vinden.
En wat denk je van materialen als handdoeken of plastic tasjes voor Gliding Leg Curls of Reverse Lunges; of je beddenlakens om een eigen TRX te maken? Zandzakken van de bouwmarkt?
De mogelijkheden zijn oprecht eindeloos; je moet alleen even iets verder denken.
Oefeningen verzwaren
Progressie kun je ook simpelweg toepassen door middel van de eerdergenoemde methoden:
- Gewicht ophogen
- Meer herhalingen verrichten
- Volume vergroten middels meer sets
- Werkdichtheid vergroten door minder rust te nemen
- Tempo’s manipuleren, door bepaalde fasen trager uit te voeren of te pauzeren
- ROM vergroten
- Hefbomen manipuleren
Laten we dan eens wat voorbeeldstructuren opstellen, die je als uitgangspunt kunt gebruiken voor je schema’s.