Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet, supplementen of matige trainingsprogramma’s.
De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.
Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management): Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren!
Effecten van een slaaptekort
Verhoogde eetlust
Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts één nacht van 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.
Slechtere verzadiging
Mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.
Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging.
Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!
Verhoogde insulineresistentie
Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2. Mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van diabetes type 2.
Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.
Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.
Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.
Vertraging metabolisme
Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, wat je metabolisme (stofwisseling) vertraagt. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.
Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.
Herken je dat, dat je het na een slechte nacht wat sneller koud hebt?
Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol
Dit zal een negatieve invloed hebben op je stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door slecht slapen.
Door meer stress zal je vervolgens weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel.
Verlaging van de testosteronproductie
Dit is met name belangrijk, omdat:
- Een chronisch slaaptekort tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties leidt. Ik denk niet dat we hoeven uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.
- Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.
- Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte, oftewel: je ballen krimpen. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken.
Slaapsamenstelling was overigens niet van invloed daarop.
In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap.
Kwalitatieve slaap is de beste manier om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben. Vrouwen hebben vier keer zoveel testosteron als oestradiol, dus ook voor vrouwen is dit heel belangrijk.
Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa
Elke verandering van ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.
Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste (o.a. vanwege het effect op testosteron)!
Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!
Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.
Afname cognitieve vaardigheden
Oftewel, een afname van verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat we überhaupt onderzoek hoeven aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.
Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.
Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot:
- verlaagde mate van concentratie
- afname in productiviteit
- verhoogde inefficiëntie
- slechtere beslissingsvaardigheid
Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan en dus eerder vergeten ook.
Vatbaarheid voor ontstekingen
Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces wat nodig is voor spiergroei.
Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam.
Wat betekent dit?
Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het ontstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan door training, te identificeren.
Samengevat
Slaaptekort leidt tot:
- meer honger
- slechtere verzadiging
- insulineresistentie → risicofactor voor diabetes type 2
- vertraging van je metabolisme
- verhoging cortisol
- verlaging testosteron
- meer stress → slechter slapen → meer stress etc.
- veel minder vetverlies
- veel meer verlies van spiermassa
- je wordt dommer
Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op achteruit.