Blauw licht in de avond
Blauw daglicht heeft een specifiek spectrum en golfafstand, wat je lichaam het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Zoals je je kunt voorstellen is dit licht in de natuur zichtbaar gedurende de dag en op zijn sterkst in de ochtend, bij zonsopkomst.
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom het zo aangenaam is om wakker te worden door natuurlijk zonlicht, weet je nu waarom.
Het probleem daarbij is dat we tegenwoordig meerdere bronnen van kunstmatig licht hebben. Lampen, TV’s, telefoons, tablets, computers; praktisch alle elektronische apparaten gebruiken blauw licht. Dat is waarom het geen goed idee is om in slaap te willen komen door een film te kijken.
Verstoring melatonine afgifte
De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte zal worden onderdrukt. Een enkel voorbeeld van een onderzoek gedaan naar de invloed van blauw licht (kamerlamp) op de afgifte van melatonine, is dat blauw licht melatonine tot wel 85% kan onderdrukken.
Blauw licht heeft een dusdanige invloed op de afgifte van melatonine dat het de potentie heeft om niet alleen slaap, maar ook je warmteregulatie, bloeddruk en je glucosebalans te beïnvloeden.
Aan de andere kant zal onze blootstelling aan blauw licht gedurende de dag, een positief effect hebben op de kwaliteit en duur van onze slaap.
Niet alleen schermlicht, maar ook omgevingslicht, of licht dat je slaapkamer in schijnt kan het inslapen bemoeilijken.
Temperatuur
Temperatuur heeft ook invloed op het circadiaans ritme. Van nature is je lichaamstemperatuur in de ochtend en overdag hoger dan in de avond. Vroeger leefden we namelijk niet in goed geïsoleerde huizen met cv. Met een hogere lichaamstemperatuur ben je meestal wat actiever (denk ook aan het principe van de warming-up).
Is je lichaamstemperatuur voor het slapengaan te hoog of staat de cv flink te loeien, kan dat het inslapen dus hinderen. Ook een warme zomerse plaknacht is voor het slapen niet fijn.
Gedurende de dag wil je dat de kamertemperatuur constant blijft, zodat je in de avond kunt profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.
Geluid
De natuur komt 's avonds tot rust. Van nature is er in de avond dus minder geluid. Geluidsoverlast is een van de grootste oorzaken van inslaapproblemen. Vooral wanneer het om geluid gaat waar je geen controle over hebt. Een piep in je oor is hier ook een voorbeeld van.
Aan de andere kant, kan geluid waar je controle over hebt voor sommige mensen dan juist helpen (slaapverhaaltjes, white noise geluiden, ASMR podcasts, regengeluiden, geroezemoes in de trein), als afleiding voor de geluidsoverlast.
Stress
Stresshormonen hebben ook invloed op je ritme. Een overmaat aan psychologische en/of fysiologische stress, kan je circadiaans ritme verstoren (vertragen).
Cortisol is normaal gesproken verlaagd in de avond en stijgt naarmate de nacht vordert, met een piek in de ochtend om je wakker en alert te krijgen.
Is het continu verhoogd, kun je dus moeilijk tot rust komen in de avond.
Beweging & activiteit
Beweging en activiteit versterken het circadiane signaal. Overdag wil je dus meer actief zijn dan in de avond. Veel zitten overdag kan signalen geven dat je lichaam denkt dat het moet rusten en kan invloed hebben op je circadiaans ritme en dus je slaap.
Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap.
Maar, net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten. Training is een stressor en verhoogt als je het goed doet je cortisol. Sport dus liever niet om 19:00, als je om 22:00 al naar bed gaat.
Mentale activiteit laat in de avond kan ook van negatieve invloed zijn op het tot rust komen en inslapen.
Wat en wanneer je eet
Cycli van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Je wilt daarom op regelmatige tijden eten en je nachtelijke vast van 10-12 uur niet onderbreken. Idealiter eet je dan ook niet vlak voor het slapen, omdat dit negatieve invloed kan hebben op je circadiane klokken.
Pre-bed maaltijd is dus 1,5-2 uur voor het slapengaan, het liefst niet direct ervoor.
De individuele reactie is per persoon verschillend, maar over het algemeen slaapt men beter met een volle maag. Hoe dicht dit bij je daadwerkelijk slaap zal zijn, verschilt per persoon, dus daar moet je ook even mee experimenteren. Voor de één (vaak vrouwen) is 1-2 uur voor het slapen gaan ideaal, voor de ander is 2-3 uur ook prima.
Het is niet aan te raden om een enorm vetrijke maaltijd voor het slapen gaan te nemen, tenzij die maaltijd ook je post-workout maaltijd is. Vetrijke maaltijden kunnen de slaapduur negatief beïnvloeden en soms hinderen de verteringsongemakken het inslapen ook. Vetten vertragen wel de maaglediging, wat i.c.m. langzame eiwitten wel gunstig kan zijn. Een beetje vetten is dus prima, maar overdrijf het niet.
Koolhydraten in de avond zorgen daarentegen vaak voor de zogenoemde ‘carb knock-out’ wat simpelweg inhoudt dat je tot rust komt en slaperig wordt (er zijn mensen die dit na elke grote, koolhydraatrijke maaltijd ervaren).
Koolhydraten verhogen ook de opname van tryptofaan in de hersenen, wat omgezet wordt naar serotonine en ’s avonds naar melatonine.
Wanneer en wat je eet, is dus van grote invloed.
Wat en wanneer je drinkt
De grootste hinder die je kunt ondervinden van in de avond veel drinken, is 's nachts vaak wakker worden om te plassen. Hiermee onderbreek je je slaap en dit heeft dus gevolgen voor je slaapkwaliteit. Ononderbroken kunnen slapen heeft altijd de voorkeur.
Alcohol
Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol een negatief effect op onze slaap. Het klopt inderdaad dat alcohol ervoor zorgt dat we sneller en dieper slapen, maar hier zitten grote haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een zeer verstoorde REM slaap!
Bovendien zijn er studies die suggereren dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.
Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat alcohol een diureticum is. Elke persoon die ooit wel eens gedronken heeft, weet dat ze gedurende de nacht uiteindelijk minimaal één keer naar de wc moesten, meestal vaker. Als we dronken zijn:
- Is onze slaap korter dan wanneer we nuchter zijn
- Brengen we minder tijd door in REM slaap
- Slapen we meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht, minder daarna
- Worden we vaker wakker gedurende de nacht
En dat is nog niet alles.
Voor sommige mensen kan alcohol namelijk zorgen voor te veel ontspanning van de spieren rondom de ademhalingswegen. Hierdoor kan het lastiger worden om te ademen gedurende de slaap, wat snurken of slaap apneu kan opwekken, of de bestaande mate van slaap apneu kan verergeren. Niet alleen kun jij daar last van hebben, maar een eventuele partner (of buurman/vrouw als het heel erg is) zal er ook niet blij mee zijn.
Cafeïne
De meesten zullen dit wel denken te weten, maar cafeïne is van dusdanig grote invloed op je slaap dat we hier aparte lessen aan wijden! Hier gaan we later uitgebreid op in.
Nicotine
Nicotine heeft een soortgelijk effect als alcohol. Allereerst en het belangrijkste: Mensen die regelmatig roken zijn vatbaar voor de ontwikkeling van een obstructieve slaap apneu. Bovendien zijn rokers sneller geneigd om vaker wakker te worden gedurende de nacht, waarbij ze ook minder slaap krijgen.