Je hebt in de vorige les geleerd dat cafeïne een stimulant is met sterke werkingen op je centrale zenuwstelsel. Cafeïne uit zich door het storen/onderdrukken van twee grote processen die de regulatie van slaap en waak reguleren, namelijk; de slaapdruk (Process S) en het gevoel van alertheid (Process C).
Bron: Hanyang Med Rev. 2013 Nov;33(4):190-196
Chronotypes
We hebben echter allemaal andere slaapritmes, daarom is het geven van één advies lastig. Zo zijn er mensen die zich definiëren als ochtend- of avondtype, waar zelfs prestatiegraadmeters van elkaar verschillen op verschillende momenten van de dag.
Je hebt dus nog voordat je met onderzoek naar cafeïne begint, al twee verschillende uitwerkingen door andere startpunten bij mensen waarbij je de effecten van cafeïne onderzoekt. Verder is er door individuele variëteit ook variatie in de gevoeligheid van cafeïne per individu, dit vraagt dus om een persoonsgebonden advies.
Ochtendmens vs. avondmens
Een ochtendmens die bijvoorbeeld om 12:00 uur zijn eerste koffie neemt, zal, als we ervan uitgaan dat er geen slaaptekort is, rond dit tijdstip al van nature wakker zijn en is er weinig te zeggen over een sterke storing van het dagritme.
Een avondmens die elke nacht laat naar bed gaat en pas rond 11:00 uur wakker wordt en zijn koffie om 12:00 uur drinkt, zal nog wel in een fase van wakker worden zitten. Hier is er dus al meer sprake van verstoring van het dagritme.
Je ritme verstoren met cafeïne: het onderzoek
Cafeïne heeft in dit opzicht wel de potentie om het systeem te verstoren. Wanneer is het promoten van alertheid een slimme zet en wanneer niet?
Het klinkt vanzelfsprekend: Als je net wakker wordt en je je slaperig voelt, pomp je er cafeïne in. Misschien dan ook nog wat voor de training en/of na het avondeten… Of moeten we toch iets bescheidener zijn?
Om cafeïne in context te zetten, is er een onderzoek gedaan naar herhaalde toediening van lage doseringen cafeïne in combinatie met een 29-daags geforceerd desynchronisatie protocol.
Dit is een protocol waar je geen toegang hebt tot de tijd om je heen en waar licht en donker naar de wensen van de onderzoekers worden gemanipuleerd. Dit zorgt dat alle ritmes van de deelnemers, ongeacht individuele variatie, gelijk zijn.
De slaap-waakcyclus die normaal 16 uur waak en 8 uur slaap is bij mensen, is in het protocol met behulp van cafeïne verschoven naar een totaal van 42,85 uur (28,57 uur wakker en 14,28 uur slaap). Dit is een typisch protocol waar verpleegkundigen of mensen in het leger vaker mee te maken krijgen, of iemand die een nacht doorhaalt door een feestje.
Je ritme verstoren met cafeïne: de resultaten
Tijdens het onderzoek werd cafeïne per uur met 0,3 mg/kg toegediend, of een placebo. Dit zou betekenen dat een vrouw van 70 kg ongeveer 21 mg/uur binnenkrijgt, 28,57 uur lang. Deze doseringen waren genoeg om de slaapdruk terug te draaien en de opeenstapeling van adenosine in de hersenen te onderdrukken.
Objectieve slaapkwaliteit werd gemonitord.
Verder werden de deelnemers in intervallen van 30 minuten ondervraagd op subjectieve (hoe zij het ervaren) slaapgevoelens en werden verstandelijke prestatietesten elke 2 uur afgenomen (objectieve meting). Ditzelfde werd naast de cafeïnegroep ook toegepast op de placebogroep.
Effect op cognitieve prestatie
Het onderzoek liet verschillende dingen zien. Cafeïne verminderde de verslechtering van verschillende metingen op verstandelijk functioneren op korte termijn, vooral op het punt waar de uitgestelde waak het meeste invloed had op prestatietesten.
Vanzelfsprekend bleef de cafeïnegroep ook langer consistent wakker, waar de placebogroep vaker kort wegviel bij de lange sessies van verlengde waak. Dit betekende dat bij uitstelling van slaap, het voldoende was om bepaalde stadia van slaap niet door te kunnen zetten.
Dit is in sommige gevallen gunstig, maar niet als je je slaap nodig hebt. In tegenstelling tot de placebogroep, lieten de objectieve metingen van slaap verschillende storingen in de slaap zelf zien in de cafeïnegroep. Als gevolg waren de subjectieve belevingen van de placebogroep in de ochtend beter, waar de cafeïnegroep meer last had van beperkte aandachtsspanne. Dit is ook in ander onderzoek bevestigd.
Conclusie
Uit het bovenstaande kunnen we opmaken dat cafeïne NIET het herstellende effect van slaap vervangt. Als we het hebben over slaaptekort, is méér slaap en niet cafeïne om verschillende symptomen van slaperigheid te onderdrukken, de meest gepaste actie om te ondernemen.
Samengevat
- Cafeïne onderdrukt de slaapdruk die we ervaren in onze perioden van waak. Dit doet het ook wanneer we er een tolerantie voor hebben opgebouwd, echter vervallen veel van de cognitieve voordelen op de lange termijn.
- Cafeïne kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Dit is de reden waarom je cafeïne gedurende de avond zou moeten vermijden (dus ook cafeïnehoudende frisdranken, grote hoeveelheden pure chocolade, etc.).
Veel mensen denken dat ze geen probleem met koffie hebben, omdat ze een espresso na hun avondeten kunnen nemen en vervolgens geen problemen hebben om in slaap te komen.
Dit betekent desondanks niets.
Het is ongelooflijk belangrijk dat we in een diepe en doorlopende slaap komen. Zelfs als cafeïne het inslapen niet beïnvloedt, kan cafeïne wel leiden tot verstoring van de diepe slaap en mogelijk leiden tot een rusteloze slaap.
