Interne oorzaken
Chronotypes: ochtend- of avondmensen
Er bestaat zoiets als klok genen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon, vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.
Je chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon verschilt per levensfase. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent. Als volwassene houdt je chronotype het langst aan. Hieruit kun je herleiden of je een ochtend- of een avondmens bent.
Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.
Avondmensen hebben moeite om voor 09:00 uur op te staan. Aan het eind van de ochtend en eind van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 19:00 uur zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze dan later die avond moeilijk in slaap kunnen vallen.
Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn.
Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen en sommige chronotypes slapen van nature minder diep.
Genetische slaapstoornissen
Mensen met een circadiaans ritme slaapstoornis (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts. In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok.
Dit betekent dat men geneigd is om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in automatisch later wakker worden. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.
De meest rigide chronotype regulaties hebben te maken met de interactie tussen onze genen (intern) en omgeving (extern), zoals licht, voeding, bewegen, geluid, temperatuur sociale interacties, werk- en schoolroosters.
Externe oorzaken
De belangrijkste externe oorzaken zijn veranderingen in de zeitgebers. Bijvoorbeeld ineens veel later eten dan normaal, of laat op de avond heel intensief sporten. Verreweg de grootste oorzaak is licht.
Licht
Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving zijn heel erg beïnvloedbaar door externe factoren, waarvan licht het sterkst synchroniserende middel van onze biologische klok is.
Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door het lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen. Vooral als je chronotype hier gevoelig voor is.
Ben je een ochtendmens dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.
Dit betekent ook dat je in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt hebben, zodat je lichaam een vast ritme kan vormen. In de avond wil je zoveel mogelijk blauw licht vermijden.
Dit is best lastig! Onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord dag- en nachtritme.
Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dit signaleert je hersenen wanneer het dag of nacht is en stelt dus je ritme in. Ook is het belangrijk om aan daglicht (idealiter van zonlicht) blootgesteld te worden en niet het daglicht via de ramen, omdat glazen ramen bepaalde belangrijke lichtfrequenties wegvangen.
Tijdens de wintermaanden is het voor velen helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen. In dat geval is het belangrijk om gebruik te maken van lichttherapie. Een lichttherapie box (LTB) of daglicht lampje die 10.000 lux levert kan het effect van daglicht nabootsen.
Winterdepressie
Lichttherapie is ook belangrijk om seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) tegen te gaan. SAD is een stoornis die ontstaat als gevolg van de wintermaanden die aanbreken, ook wel een winterdepressie genoemd. Symptomen hiervan zijn een slechte gemoedstoestand en weinig energie.
Blootstelling aan licht optimaliseren
Je wilt dus niet alleen in de ochtend, maar op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgen. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen.
Als dit geen optie is, helpt het om jezelf voor 10-15 minuten bloot te stellen aan een lichtbox, daglichtlamp of in ieder geval te werken in een ruimte waar een raam aanwezig is, zodat er voldoende licht binnenkomt.
In de avond wil je dan zoveel mogelijk licht gaan mijden. Vermijd 3 uur voor het slapen fel licht. Blauw licht in de avond verstoort de visuele signalen in je hersenen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Het verstoort de melatonineproductie.
In de avond
- Zorg ervoor dat je alle lichten om je heen kunt dimmen of maak gebruik van amberkleurig of rood licht.
- Steek kaarsjes aan i.p.v. licht aan te doen.
- Draag een bril die blauw licht blokkeert. Doe dit het liefst vanaf twee uur voordat je naar bed gaat.
- Installeer f.lux op je computer en Twilight op je mobiel, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Het beste stop je een uur voor het slapen met op een scherm kijken. Niet alleen vanwege het licht, maar ook vanwege de prikkels van de activiteit an sich.
- Slaap in een verduisterende kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaans ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien.
Cafeïne
Cafeïne heeft de potentie om je ritme te verstoren. Er is een onderzoek gedaan naar herhaalde toediening van lage doseringen cafeïne in combinatie met een 29-daags geforceerd desynchronisatie protocol. Desynchronisatie betekent hier het niet meer gelijk lopen met je natuurlijke ritme.
Met toediening van 0,3 mg/kg cafeïne per uur hebben ze het dag-nachtritme van de cafeïnegroep op kunnen schuiven van 24 uur naar 42,85 uur!
Meer hierover komt later nog aan bod in de lessen over cafeïne.