Negatieve effecten en cafeïne tolerantie
Wat zijn de problemen met hogere doseringen cafeïne? Duidelijke kriebels, nervositeit en het negatieve effect op je slaapkwaliteit.
Maar dat is niet alles. Je bouwt een tolerantie op voor de effecten van cafeïne én je krijgt afkickverschijnselen als je stopt.
Veel mensen gaan ervan uit dat legale drugs perfect veilig zijn en associëren afkicksymptomen alleen met illegale drugs. Maar objectief gezien is er weinig relatie te vinden tussen de toxiciteit en verslavingsgevoeligheid van drugs en de legale status.
Snelle opbouw van tolerantie
Tolerantie voor cafeïne stapelt zich snel op, ook op lagere doseringen. Het gebruik van slechts 1,5-3 mg/kg/dag wekt complete tolerantie op, tot een dosering van 3 mg/kg binnen 4 weken.
Wat nog erger is; bijwerkingen treden al op bij ~200 mg/dag, inclusief de verhoogde angstgevoelens. Afkickverschijnselen treden al op bij doseringen zo laag als 100 mg/dag. Dat is dus slechts een typische kop koffie.
De meest voorkomende afkickverschijnselen
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- depressie
- moeite met concentreren
- prikkelbaarheid
Dus als je al regelmatig twee of meer koppen koffie per dag drinkt, heb je waarschijnlijk al last van enkele bijwerkingen, voornamelijk verlaagde slaapkwaliteit, verhoogde cortisolproductie en verhoogde nervositeit.
Je hoeft er geen netto positief effect in de sportschool van te ervaren en je enige optie om uit deze situatie te komen, is om daadwerkelijk de afkickverschijnselen onder ogen te komen en je receptoren weer opnieuw gevoelig te laten worden.
Overmatig gebruik van cafeïne is zo normaal dat veel studies de positieve effecten van cafeïne overschatten, omdat ze geen mensen uitsluiten die normaliter al veel cafeïne consumeren. Dit zorgt ervoor dat deelnemers in afkickfasen terecht komen gedurende de studie.
De zogenoemde positieve effecten van cafeïne zijn dan simpelweg het omkeren van de afkickverschijnselen. Merk je dat je trainingssessies merkbaar slechter gaan zonder stimulanten? Dan zou je al in de afkickfase kunnen zitten. Afkicken zorgt ook voor spierstijfheid en zwakte.
Afkickverschijnselen ook psychologisch
Aan de andere kant lijken de afkicksymptomen van cafeïne net zo psychologisch als de prestatieverhogende effecten: Cognitieve vaardigheid wordt niet zo enorm aangetast gedurende afkicken, zelfs al voelt het alsof dat wel zo is.
De ernst en duur van afkicken is doseringsafhankelijk, maar je zou na drie dagen al het ergste achter de rug moeten hebben, met zowat alles na negen dagen. Daarna zal je aangenaam (of niet) verrast zijn over hoe sterk het effect van 100 mg op een lege maag kan zijn.
Afkicken van cafeïne #cafeïnechallenge
80% van de mensen beschouwt het als heel normaal om tussen 1 en 3 kopjes koffie in het eerste gedeelte van de dag te drinken.
Probeer eens cafeïne consumptie vanaf de middag (na 13:00-14:00 uur) te vermijden, tenzij het groene thee is. Zoals je hierboven hebt gelezen, bevat groene thee theanine, wat die de effecten van cafeïne enigszins neutraliseren en een meer kalmerend effect hebben. Vermijd wel dat je meer dan een enkele kop groene thee drinkt, omdat de opstapeling van cafeïne alsnog je slaap zal verstoren.
Een handige richtlijn is 12 uur voor het slapengaan géén cafeïne meer te nemen.
Afkickplan + tolerantietest
Als je wilt ontdekken wat je cafeïne gevoeligheid is, zou je je cafeïne-inname eens een periode (twee of meerdere weken) moeten staken: letterlijk afkicken. Dit stelt je in staat om je gevoeligheid voor cafeïne weer te herstellen.
- Neem ≥ 2 weken géén cafeïne
- Daarna neem je een kop koffie op een specifiek tijdstip in de namiddag, een aantal dagen achter elkaar. Noteer hierbij:
- de duur van je slaap
- de kwaliteit van je slaap
- je mate van vermoeidheid overdag
- hoe uitgerust je je voelt
- hoe levendig je je voelt
- Als alles goed gaat, zou je kunnen proberen het experiment te herhalen met 2 koppen koffie.
Je kunt het uiteraard ook testen met cafeïne-inname in de ochtend, mocht je vermoeden dat je er erg gevoelig voor bent.
Op deze manier kun je de hoeveelheid van cafeïne, die je kunt tolereren zonder enige negatieve effecten, bepalen.