Zink, vitamine C en vitamine D
Newsflash: een gezond dieet houdt je gezond. Ondanks dat iedereen dit weet, is het extra belangrijk om even de nadruk te leggen op vitamine C [2], zink [2, 3,] en vitamine D [2, 3]. Van deze micronutriënten is in diverse studies al bevonden dat ze tegen verkoudheid, influenza en andere luchtwegaandoeningen beschermen. Ze kunnen op directe wijze je immuunsysteem ondersteunen.
De voordelen zijn niet magisch. Niet alle studies bevinden voordelen en er is geen duidelijke dosering-respons relatie. We raden dus niet per se aan om alles op alles te zetten voor de aanschaf van de supplementen. Het voorkomen van tekorten uit je voeding is waarschijnlijk het belangrijkste.
Desondanks is er wat bewijslast die suggereert dat hoge doseringen zink en vitamine C de tijd van ziek zijn zouden kunnen verkorten. Het is dus mogelijk dat hogere innames een voordeel hebben, wanneer je ziek bent. Over het algemeen zou je al snel goed moeten zitten als je een gezond voedingspatroon hebt.
Waar zit zink in?
Goede bronnen van zink zijn:
- Rood vlees (biefstuk, varkensvlees of lamsvlees, inclusief orgaanvlees)
- Kippenlever of nieren
- Schelp- & schaaldieren (oesters, krab, of kreeft).
Voor vegetariërs en veganisten raden we aan om te suppleren met zink als ze hun inname niet bijhouden. Het is namelijk als sporter lastig om voldoende zink binnen te krijgen, zonder vlees of schelpdieren in je dieet. Kies je voor suppletie, vermijd dan dat je het samen inneemt met calcium, magnesium of ijzer. Deze concurreren namelijk om opname.
Waar zit vitamine C in?
Goede bronnen van vitamine C zijn:
- Fruit (citrusfruit, kiwi, aardbeien of grote hoeveelheden tomaat)
- Groenten (paprika, broccoli, spruitjes of grote hoeveelheden aardappel).
Vitamine D3
Als je niet regelmatig veel blootstelling aan zon hebt, dan ben je waarschijnlijk gebaat bij minimaal 2000 IU vitamine D3 per dag, aangezien er weinig vitamine D in je voeding zit. Je huid produceert dit als reactie op UV-straling. Meer over vitamine D lees je hier of in de les over supplementen.
Knoflook tegen griep
Knoflook is een specifiek product die je imuunsysteem kan ondersteunen. Het eten van 2 of meer teentjes per dag, stimuleert je algehele immuunsysteem. Dit versnelt het herstel van de griep verlaagt en de ernst van de symptomen.
Helaas zou deze verbeterde gezondheid gepaard kunnen gaan met een iets minder gezonde stank. Het eten van veel knoflook zorgt ervoor dat je lichaam veel waterstofsulfide produceert. Dit zorgt ervoor dat je adem, en soms zelfs je zweet, gaat stinken naar knoflook.
Een mogelijk alternatief voor verse knoflook is het suppleren met verouderd knoflookextract. Dit wordt over het algemeen verkocht als ‘geurloos’, maar als je er veel van hebt gegeten dan zul je (of anders de mensen om je heen wel) al snel merken dat dit een misplaatste uitspraak is.
Hoeveel knoflook per dag?
Beperk je inname tot ~500 mg knoflookextract per dag. Dit i.v.m. dus de geur en eventuele verteringsproblemen (FODMAP-gerelateerd). Bovendien lijkt maar een minimaal voordeel te zitten aan meer dan 480 mg extract per dag.
Wanneer knoflook innemen?
Je kunt het beste je knoflookextract nemen bij een maaltijd, aangezien voeding het maagzuur minder zuur maakt. Normaal gesproken kan maagzuur het enzym alliinase remmen. Dit enzym is nodig om allicine te vormen uit aliine. Als je supplement een enterische coating heeft (wat tegen maagzuur beschermt), raden we aan om dit met een eiwitarme, makkelijk verteerbare maaltijd te nemen. Vertraagde maaglediging bij een zwaar verteerbare maaltijd zal de capsules uiteindelijk toch blootstellen aan maagzuur, wat alliinase remt.