1. Actief vs. passief met stress omgaan
Veel mensen brengen hun leven passief door en zo gaan ze ook met stress om. Passief
ergens mee omgaan, betekent dat je niet direct omgaat met de situatie of emoties. In plaats daarvan reiken mensen naar anderen (sociale diversie) of ondernemen ze verschillende activiteiten die de stressfactor negeren en ontlading op korte termijn verschaffen, zoals zelfmedicatie middels voeding en alcohol of via weinig inspannende taken zoals tv kijken of gamen (taakafleiding).
Niet verrassend leiden actieve strategieën tot beter stressmanagement. Het voor je uitschuiven en het negeren van het probleem laten het doorgaans niet verdwijnen.
Actief omgaan met je probleem betekent dat je het aanpakt of de situaties, of emoties zelf elimineert (probleemgericht) of de resulterende emoties beheerst (emotiegericht).
Je hoort vaak psychologen de emotiegerichte omgangsmechanismen benadrukken: het accepteren van verantwoordelijkheid, denken aan de positieve aspecten, sociale ondersteuning zoeken, dat soort dingen. Dit kan allemaal heel nuttig zijn, maar het is in de kern nog steeds een pleisteraanpak.
Probleemgericht handelen werkt over het algemeen significant beter dan emotiegericht handelen.
Simpel gezegd moet je de oorzaak van je probleem aanpakken.
- Ben je in een ruzie beland met je partner? Praat met hem of haar.
- Ben je tegen een situatie aangelopen op het werk? Los het op.
- Autopech? Bel je monteur of garage direct.
Je pakt hiermee het probleem direct aan en maakt meteen gebruik van de stress. Acute stress is goed. Het geeft je energie en motiveert je om stressvolle problemen op te lossen. Het is alleen wanneer stress chronisch wordt, dat je tegen problemen aanloopt.
2. Organiseer je werkritme
Stress is niet te vermijden en hoeft inderdaad niet volledig te worden vermeden. Het moet simpelweg onder controle worden gehouden. Een effectieve stressmanagement techniek, is om je dag te organiseren in hoge en lage fasen van stress.
Let erop dat we 'dag' zeggen. Stress zou een circadiaans dag-nachtritme moeten hebben. De meeste mensen hebben wel fases in hun leven, maar deze fasen heten een werkweek, waar ze chronisch gestrest, of zelfs depressief zijn en weekenden/vakanties, waar het ‘ontspannen’ veel lijkt op winterslaap.
Dus ze ervaren sterke, maar vergankelijke perioden van stress en laten het lichaam daarna herstellen. De stress is episodisch, niet chronisch. In de context van je circadiaans ritme, zou het als volgt moeten gaan:
Als je een gewone 9 tot 5 baan hebt, betekent dit doorgaans dat het eerste gedeelte van je dag het gedeelte moet zijn met hoge hoeveelheid stress, aangezien je rond 10 uur het meest alert bent. Training kan dan ook plaatsvinden, maar kan ook heel goed in de middag. Ontspanning is meer voor in de avond.
ZZP'en of afwijkende werktijden
ZZP’ers moeten zelfs nog bewuster zijn van hun leefstijlritme, omdat het kantoor doorgaans ook je thuis is. Het helpt om een aparte kamer in je huis te hebben waar je werkt, zodat je de stressvolle omgeving achter je kunt laten als je klaar bent.
Buiten dat, is het zeer individueel (ZZP’ers neigen excentriek te zijn), dus moet je hiermee experimenteren. En niet alleen knikken, experimenteer er daadwerkelijk mee.
Probeer eens te werken totdat je vermoeid raakt, om vervolgens iets anders te gaan doen. Probeer te ontspannen als je opstaat en ’s avonds te werken. Als een voorbeeld is hier een voorbeeld waar Menno Henselmans zich aan hield in Playa del Carmen wanneer hij niet buiten de deur ging:
- 03:00-12:00uur: slapen
- 12:00-19:00uur: werken
- 19:00-21:00uur: trainen
- 21:00-01:00uur: werken
- 01:00-03:00uur: ontspannen
Hij werkt praktisch gezien nooit volledig totdat hij gaat slapen, omdat zijn slaapkwaliteit er anders onder lijdt i.v.m. zijn vatbaarheid voor slapeloosheid.
Let erop dat je ook verschillende fasen van productiviteit in een dag kunt hebben. Je kunt bijvoorbeeld een productiviteitsfase in de ochtend hebben en in de avond, met doe-waar-je-zin-in-hebt fasen in de namiddag en voordat je naar bed gaat.
3. Mindfulness training
Mindfulness training is één van de weinige wetenschappelijk gevestigde middelen die je
daadwerkelijk kan helpen om te gaan met de negatieve gevoelens van stress. De meest
populaire vorm van mindfulness training is meditatie, maar er is geen noodzaak om voor een spirituele variant te gaan.
En ja, de meeste studies naar mindfulness training zijn gebrekkig of slecht, maar dat rest nog steeds tientallen overtuigende studies. Meditatie reset effectief je gemoedstoestand. Een digitale analogie is dat het de cache van je brein leeg maakt.
Andere voordelen van meditatie zijn veel minder gedocumenteerd, maar de verlaging in
onrust en depressie heeft goede wetenschappelijke ondersteuning. Het werkt niet voor iedereen, maar je komt er maar op één manier achter: Door het te proberen.
Mindfulness meditatie komt neer op het simpelweg intens focussen op iets wat geen
emotionele reactie teweegbrengt, zoals een kubus of een stoel, enkele minuten lang. Het
klinkt makkelijk, maar dit is het echt niet en het zal consistente oefening vergen.
Het is makkelijk om dit te doen in een rustige, niet-stimulerende omgeving of met oordopjes, met je ogen dicht, in een ontspannen positie (bonuspunten als je het in een lotushouding in een sneeuwstorm doet).
Meditatie is in de basis nog steeds een passief omgangsmechanisme, maar meditatie maakt actieve strategieën veel succesvoller. Daarom kan het helpen om te mediteren voordat je het probleem aanpakt. De kalmte helpt je om het probleem op een rationelere manier aan te pakken.
Ondanks dat het niet per se mindfulness training is, zijn de cliché omgangsstrategieën van het inbeelden van je succes en jezelf een peptalk geven, daadwerkelijk methoden om je stress te verlagen (voor sommige mensen). Zelfspraak en positieve inbeelding kan stress verlagen en prestatieangst verminderen. Dit kan sommige mensen ook helpen in de gym, voorafgaand aan een zware set.
4. Stel jezelf bloot aan de natuur
Nog een stukje hippie advies, met goede wetenschappelijke ondersteuning. De blootstelling aan natuur verlaagt je stress in verschillende omgevingen significant. Inspanning in de natuur wordt gezien als minder inspannend. Zelfs kanker komt minder voor in groenere gebieden.
De natuur in trekken is natuurlijk top, maar het is niet altijd praktisch. Gelukkig kan iets simpels, zoals een aantal planten in het huis, je stressniveau al significant verlagen.
Dit geldt ook voor nepplanten.
Dus schaf wat planten aan. Kijk of je een mooiere route naar je werk of de sportschool kunt nemen, zelfs als het lichtelijk een omweg is. En probeer meer de natuur in te trekken wanneer het leven stressvol is.
Plaatjes van planten zijn ook nog een optie, if all else fails 😉
Wandelen in de natuur
Onderzoek toont ook aan dat wandelen in de natuur een rustgevender effect heeft dan wandelen in een stedelijke, drukke omgeving. Het loont dus om bij stress even een groen blokje om te doen. Heb je geen bos of park in de buurt, kies dan een rustige route met veel bomen en voortuintjes.