Ontdoe je van onnodige stress
Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede aanwijzing is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit is dus al snel een vicieuze cirkel. Het gebrek aan voldoende, kwalitatieve slaap, kan ons vatbaarder maken voor stress.
Dit is een obstakel voor een diepe en doorlopende slaap. Dit kan op termijn leiden tot slapeloosheid (insomnia), of een burn-out. Dit is iets wat men in onze moderne maatschappij enorm onderschat.
De oplossing voor dit probleem is ongelooflijk complex. Er zijn honderden boeken omtrent het onderwerp en we zouden al deze informatie nooit even snel in een aantal regels voor je kunnen samenvatten.
Desondanks hebben we wel een aantal bruikbare tools, die werken voor de meeste mensen.
Een van de beste boeken omtrent het onderwerp is Robert Sapolski’s bestseller ‘Why Zebras Don’t Get Ulcers’.
Het gratis alternatief bestaat uit deze 5 lezingen op het populaire platform TED. Dit kost je niks en kan mogelijk je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren, dus ga er voor zitten en luister goed!
Andere optie is een dagje ontstressen: Ga de natuur in, of naar een wellness resort, of even een dagje zonder je telefoon. Er bestaan ook app blockers die geselecteerde apps na een bepaalde tijd kunnen blokkeren, zodat je bijvoorbeeld na 22:00 uur niet meer op je social media kan.
Braindump
Wat heel simpel is en veel rust kan geven, is om een half uur voor het slapengaan even een lijstje op te schrijven met dingen die je niet wilt vergeten voor de volgende dag.
In de module over stress staat ook een les met 4 bruikbare tips voor het reduceren van stress.
Ademhaling
Je kunt altijd en overal, vooral net voor het slapengaan, ademhalingsoefeningen doen. Let vooral op goed vanuit de buik ademen en zorg ervoor dat je lang en langzaam uitademt. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het 'rest & digest' deel van je autonome zenuwstelsel. Het effect is al na een paar minuten merkbaar.
Je kunt bijvoorbeeld vanaf 1000 gaan terugtellen bij elke in- en uitademing, met het apart noemen van de cijfers (negen-negen-negen, negen-negen-acht, etc.).
Mediteer vaker
Eén van de dingen die de laatste jaren enorm populair is geworden, is meditatie. Steeds meer mensen mediteren en er zijn hele goede redenen waarom ze dit doen.
Belangrijkste voordelen van meditatie
- Lagere hartslag, lagere bloeddruk en verlaagde cortisolwaarden
- Minder inflammatie (ontsteking) en het versterken van het immuunsysteem
- Verbeterd geheugen, emotionele controle en concentratie
- Zelfs de ontwikkeling van grijze massa (hersenweefsel) en nieuwe zenuwuiteinden wordt beïnvloed door meditatie
- En natuurlijk betere slaap!
Zelfs al zou er geen wetenschappelijk bewijs zijn voor meditatie; het proces is zo ontspannend en ontstressend dat er geen reden is om dit op zijn minst geen kans te geven!
Again: ademhaling
Het is al voldoende als je simpelweg gaat zitten in een stille, afgesloten ruimte, waarbij je gedurende 5 minuten 100% van je aandacht richt op je ademhaling. Adem diep in gedurende 3-5 seconden, om vervolgens rustig uit te blazen gedurende 3-5 seconden. Probeer hierbij je bewustzijn te ontdoen van alle gedachten in je hoofd (laat je er niet in meetrekken) en je puur te focussen op je ademhaling.
Dit kan moeilijk lijken in het begin, maar net zoals met bijna alles in het leven; het wordt makkelijker na verloop van tijd, met oefening.
Hanteer een slaapritueel
Voor sommigen is een slaapritueel heel fijn. Altijd hetzelfde doen voor je gaat slapen, bijvoorbeeld eerst je tandenpoetsen, dan nog even lezen, knuffelen en dan het licht uit.
Enkele suggesties:
- 3 dingen opschrijven van die dag waar je dankbaar voor bent
- opschrijven wat je de volgende dag niet wilt vergeten
- lezen
- ademhalingsoefening
- warme douche
- warm bad
- mediteren
- knuffelen (of méér)
- dagboek
- massage
Investeer in een goed matras en hoofdkussen
Vergis je niet, de kwaliteit van je matras kan een wereld van verschil maken!
Indien je wervelkolom 's nachts niet goed ondersteund wordt, kan de druk die overdag op de tussenwervelschijven is uitgeoefend er niet vanaf. Overdag worden ze nl een klein beetje geplet en 'drogen' ze ietsje uit doordat er wat vocht uit geperst wordt. 's Nachts worden je tussenwervelschijven weer opnieuw voorzien van vocht (rehydratie).
Ook je spieren kunnen beter tot rust komen als je optimaal ondersteund wordt.
Word jij steeds met een stijve nek of rug wakker, met een slapende arm e.d, investeer dan alsjeblieft in een goed bed! Houd ook rekening met je bedbodem, die moet wel bij je matras passen.
Ook goede ventilatie van een matras is belangrijk! Wie wil er nou in een klam bed liggen?
Ga naar een beddenwinkel of woonboulevard, en ga de hele dag gewoon matrassen testen. Echt even blijven liggen om goed te voelen, in de houding waarin je het liefst of meest ligt. Sommige merken mag je een X aantal dagen proberen, maak daar vooral gebruik van!
Let wel ook op je slaaphouding. Als je als een getwiste krakeling slaapt, volstaat een goed matras waarschijnlijk niet.
Slaapschuld inhalen
Slaapschuld is tot op zekere hoogte in te halen, maar dit geldt niet voor een structurele slaapschuld. Slaap jij maandag t/m vrijdag elke nacht 2 uur te weinig, zul je in het weekend twee nachten van 13 uur moeten maken. Ain't gonna happen! Denk dus niet 'dat haal ik later wel in', want je houdt jezelf voor de gek.
Kijk, mis je een enkele nacht een uurtje, kun je de avond erop een uurtje eerder of liever twee uurtjes eerder naar bed. Maar een structurele slaapschuld ga je niet in kunnen halen.
Wel of geen dutjes?
Dutjes kunnen zeker nuttig zijn, alle beetjes helpen! We raden echter wel aan om niet langer dan 15-20 minuten te dutten. Gewoon met even een kwartiertje je ogen dichtdoen, kun je al in NREM1 of NREM2 fase slaap komen. Een lichte slaap, maar toch slaap. Waarschijnlijk heb je dan alleen wel het idee dat je niet geslapen hebt.
Dit is daadwerkelijk onderzocht door mensen hun hersengolven te meten tijdens het dutten.
Dut je te lang, zal dat het inslapen in de avond weer kunnen hinderen, vandaar dat we lang slapen in de middag afraden.
Als je gaat dutten, doe dit dan niet binnen de 6 uur voor je naar bed zou gaan. Het liefst zo ver mogelijk bij het inslapen vandaan dus.
Ons advies is wel om je zoveel mogelijk te richten op het verbeteren van je nachtelijke slaap. Gebruik dutjes dus alleen indien nodig i.p.v. structureel.