Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag? Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!
Het interessantste hieraan is dat men het in de wetenschap nog steeds niet eens is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.
Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief.
Wat is voldoende slaap?
Het is je nu hopelijk duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van de soort persoon.
Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een welbekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.
Vanwaar het verschil tussen inactieve personen en actieve personen? Simpel: De intensiteit aan lichaamsbeweging die erbij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.
Fun fact: Krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn.
Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Word je uit jezelf wakker na 8 uur lang ongestoorde slaap? Dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.
Hoe beoordeel je je slaap?
Een makkelijke manier om te weten of je sowieso te weinig slaapt, is jezelf de onderstaande vragen te stellen:
- Word je zonder wekker wakker?
- Word je uitgerust wakker?
- Kom je de dag door zonder dips?
- Kun je functioneren zonder dutjes?
Heb je ergens ‘nee’ geantwoord, is dit een belangrijke aanwijzing dat je niet genoeg slaapt.
Onderstaande aanvullende vragen kunnen je een aanwijzing geven of je je slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren.
- Ervaar je geluidsoverlast bij het (in)slapen?
- Heb je het idee dat je niet slaperig bent als je in bed ligt?
- Word je veel blootgesteld aan fel/blauw licht in de avond? (TV/laptop/mobiel)?
- Drink je na 14u cafeïne (koffie, thee, ijsthee, cola)?
- Heb je een druk hoofd in bed?
- Heb je je slaapkamerraam of ventilatierooster vaak dicht?
- Heb je het 's nachts wel eens te warm?
- Moet je vaak plassen 's nachts?
- Drink je vaak alcohol in de avond?
- Rook je?
- Schijnt er veel licht naar binnen 's nachts?
- Eet je vetrijke maaltijden laat in de avond?
- Drink je meer dan 2 koppen koffie per dag?
- Draai je veel in je bed gedurende de nacht?
- Word je met een stijve nek of rug, of slapende arm wakker?
Elke vraag die je met ‘ja’ beantwoordt, is van impact op je slaapkwaliteit en herstel. Hetzij op het inslapen, maar ook op de diepte of de duur van je slaap.
Eén grote valkuil:
Subjectieve slaapkwaliteit (hoe jij zelf je slaap beoordeelt) wijkt vaak enorm af van de objectieve slaapkwaliteit (wat de metingen zeggen) als je veel slaaptekort hebt.
Ook kunnen mensen denken dat ze de halve nacht wakker hebben gelegen, maar metingen van de hersenactiviteit, spier- en oogbewegingen kunnen dan aangeven dat ze wel degelijk sliepen. Ze verbleven dan vooral in NREM1 of 2 fasen van slaap, de lichtere slaap.
Hoe je het nog meer niet kunt beoordelen
Het kunnen herinneren van je dromen zegt niks over je slaapkwaliteit. Dit kan betekenen dat je relatief veel meer tijd in REM slaap door brengt en je je er bewust van bent. Na een nacht perfecte slaap zou je in theorie moeten opstaan zonder enig idee over wat er de afgelopen ~8 uur is gebeurd.
Je dromen leren onthouden is bovendien trainbaar en kan ook afhankelijk zijn van op welk moment je wakker wordt.
Sommige apps en wearables zoals fitnesshorloges en smartphones, beweren ook je slaapkwaliteit te kunnen beoordelen, maar ze kunnen alleen je hartslag en je beweging meten of schatten. Échte slaap kunnen ze niet meten, laat staan beoordelen.
Acuut vs. chronisch slaaptekort
Onder acuut slaaptekort verstaan we een gebrek aan slaap gedurende één nacht. Onder chronisch slaaptekort verstaan we een opgebouwd tekort gedurende meerdere nachten achter elkaar.
Chronisch slaaptekort daarentegen, is een ander verhaal. Kortgezegd neemt je cognitieve prestatie steeds meer af met elk uur meer slaaptekort. Je wordt in feite steeds dommer.
Het probleem is dat je dat zelf op een gegeven moment niet meer merkt, want de verschillen worden te klein voor jezelf om op te kunnen merken. Je went eraan.
Er ontstaat ook een soort plateau van hoe slaperig je je voelt. Ondanks dat het tekort blijft opstapelen en je slaapschuld groter wordt, ga je je op een gegeven moment niet nog slaperiger voelen.
Dus: je wordt wel steeds 'dommer', maar je blijft je nog best okay voelen. Kun je je voorstellen dat dit gevaarlijke situaties kan opleveren? Bijvoorbeeld in het verkeer? Vandaar de term 'slaapdronken'.
Indien het dus voor jou normaal is om maar 5-6 uur per nacht te slapen en je voor je gevoel uitstekend de dag doorkomt, terend op koffie, Monster en pre-workout, krab jezelf dan even goed achter de oren.