De absolute basis voor het verbeteren van je slaap, begint bij het aanhouden van een vast ritme: Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en gaan slapen. Hanteer hiervoor een maximale afwijking van één uur dus (08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen).
Zelfde geldt voor het eten en sporten: Doe dit het liefst op vaste tijden. Je lichaam vindt het fijn om te weten wat er komt. Eet je altijd rond vaste tijden, zul je ook rond die tijden honger krijgen.
Lees onze les over je biologische klok en je bioritme voor meer info hierover.
Als je honger krijgt na het sporten, komt dat ook doordat je waarschijnlijk altijd na het sporten eet en niet andersom. Sporten onderdrukt namelijk je hongergevoelens (en anders werk je niet hard genoeg).
Help je lichaam dus door je circadiaanse ritmes zo goed mogelijk vast te houden. Beperk activiteit (ook mentaal) en training dicht op het slapengaan om zo goed tot rust te komen.
Ritme: licht & donker
In de ochtend
Een wekker die de zonsopkomst nabootst met licht, of je laten wekken door natuurlijk licht (mits het overeenkomt met jouw tijd om wakker te worden), helpt bij het natuurlijk wakker worden.
Overdag
Zorg ervoor dat je niet alleen in de ochtend, maar op meerdere momenten van de dag voldoende blootstelling aan daglicht hebt. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen.
Als dit geen optie is, helpt het om jezelf voor 10-15 minuten bloot te stellen aan een lichtbox, daglichtlamp of in ieder geval te werken in een ruimte waar een raam aanwezig is, zodat er voldoende licht binnenkomt.
's Avonds
In de avond wil je zoveel mogelijk licht gaan mijden. Vermijd fel licht 3 uur voor het slapen.
- Zorg ervoor dat je al je lichten om je heen kunt dimmen of maak gebruik van warm, amber/rood licht.
- Steek kaarsjes aan i.p.v. licht aan te doen.
- Draag een bril die blauw licht blokkeert, het liefst ook vanaf de zijkant. Doe dit idealiter 2 uur voordat je naar bed gaat.
- Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen.
- Installeer f.lux op je computer en Twilight op je smartphone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Idealiter stop je 1 uur voor het slapen met op een scherm kijken.
- Een alternatieve optie is de Bulgaarse applicatie 'Iris'.
- Android heeft ook een 'dark theme' tegenwoordig, waarin de basisachtergrond voor alles zwart is i.p.v. wit. Scheelt je ook nog eens batterij.
In je slaapkamer
Slaap in een verduisterde kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaans ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien.
Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer of dek het scherm af. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt, zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt (dat deze op stil/uit moet staan is logisch).
Een slaapmaskertje zou ook nog een oplossing zijn, wat al deze dingen véél makkelijker maakt zonder enige moeite.
Ritme: geluid
In de ochtend
Word wakker met zachte geluiden, zoals fluitende vogels of langzaam aanzwellende muziek. Veel moderne wekkers hebben deze opties tegenwoordig.
Vermijd de terror wekkers waar je je de tering van schrikt en ze alleen maar uit het raam wilt smijten.
In de avond
Verminder de geluidsprikkels door muziek of de tv laat op de avond zachter te zetten.
Bij geluidsoverlast
Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn.
We hebben helaas zelden controle over het geluid in onze omgeving. We kunnen de kroeg om de hoek niet verplaatsen en we kunnen onze buren niet de mond snoeren (zonder juridische problemen tenminste). Zelfs als we onze ramen zouden vervangen met de meest geavanceerde, geluidsdichte variant op de markt, kunnen we nog steeds niet ontkomen aan ál het geluid wat door onze muren komt.
Een makkelijke oplossing?
Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dicht bij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Je kunt ze ook op maat laten maken, van een speciaal soort siliconen. Ga daarvoor naar een audicien. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.
Heb je last van tinnitus (piep in je oor), kan een app die afleiding geeft in de vorm van geluid, zoals regengeluiden, verhaaltjes, ruis of ASMR-achtige geluiden goed helpen.
Ritme: temperatuur
Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt.
Dit geldt voor zowel de temperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. Herinner je het stuk over de eerste twee stadia van slaap, waarbij je een afname van lichaamstemperatuur merkt voor het inslapen? Als je je te erg opgewarmd bent, zal je deze periode verlengen, wat het lastiger maakt om in slaap te komen.
Door je lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer opgewerkt te worden gestimuleerd. Dit kan door een half uur voordat je wakker wordt, de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en wanneer je opstaat een lauwe/koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur daarna omhoog gaat.
Gedurende de dag wil je dat de kamertemperatuur constant blijft, zodat je in de avond kunt profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.
Het kan ook helpen om 60-90 min voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien je lichaam daarna dan sneller afkoelt en je hetzelfde effect realiseert.
In je slaapkamer
De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden. Je kunt bijvoorbeeld de cv in je slaapkamer dichtdraaien, zodat het lekker koel blijft. Frisse lucht is ook bevorderlijk voor je slaap in het algemeen, dus zet lekker je ventilatierooster of raam open.