Simpele tips
- Beperk je vochtinname in de avond, zodat je 's nachts niet wakker wordt om te plassen.
- Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan, voor een betere opname van het aminozuur tryptofaan, wat uiteindelijk wordt omgezet in melatonine. Vermijd een zeer vetrijke maaltijd laat in de avond, aangezien dit soms wat verteringsklachten kan geven en het slaapcomfort aan kan tasten.
- Eet je pre-bed ongeveer 1-2 uur voor het slapengaan.
- Beperk BCAA-inname in de avond, omdat die aminozuren concurreren met het aminozuur tryptofaan om opname.
Lees ons artikel Voeding voor betere slaap voor uitgebreide info hierover. Hierin kun je ook meer lezen over tryptofaanrijke voeding bijvoorbeeld.
Verminder alcohol- en nicotinegebruik
Alcohol en sigaretten zijn dingen die je niet meer weg kunt denken uit de moderne maatschappij. Je hoeft die gewoonten ook niet uit je leven te bannen, zolang je ze met mate gebruikt en binnen de perken houdt.
Zoals eerder besproken, zijn er een aantal goede gewoonten die een goede nachtrust kunnen bevorderen. Qua roken zou je sowieso, zonder enige twijfel, het roken in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, moeten vermijden.
Voor alcohol is deze situatie net wat anders. Alcohol is soms een erg belangrijk onderdeel van sociale gelegenheden. Denk hierbij aan families die er een gewoonte van hebben gemaakt om wijn, bier, wodka, of andere dranken, te drinken bij het avondeten.
Deze soort alcoholconsumptie is voor die mensen een speciaal ritueel, wat niet zomaar gestopt hoeft te worden natuurlijk.
Toch zou je, als je slaapproblemen hebt of simpelweg de slaapkwaliteit wilt verbeteren, moeten voorkomen dat je in de laatste 2 uur vóórdat je gaat slapen, alcohol drinkt. Sterker nog, je zou je alcoholconsumptie moeten beperken tot een enkel glas wijn, een biertje, of een klein glas sterke drank.
Wel of geen extra water drinken bij alcohol?
Doorgaans raden veel experts aan om veel water te drinken bij de alcoholconsumptie om te voorkomen dat je uitdroogt, omdat alcohol als een diureticum werkt, oftewel, je gaat er meer van plassen.
Ons advies is desondanks totaal anders: Als je genoeg water hebt gedronken gedurende de dag en dus goed gehydrateerd bent, zou je je waterinname in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, juist moeten beperken. Zeker als dit in combinatie is met alcohol. Op deze manier beperk je namelijk het aantal keer dat je naar de wc moet aanzienlijk, wat bij zal dragen aan een betere slaap.
Verminder of stop met cafeïne
Zoals je in voorgaande lessen hebt kunnen lezen, heeft cafeïne een zeer sterke negatieve invloed op je slaap en je ritme als geheel. Minimaliseer dus je consumptie van cafeïne en drink géén cafeïne meer in de 12 uur voor je gaat slapen.