We kennen allemaal die ene persoon die overal in slaap kan vallen, ongeacht tijdstip, houding of gemoedstoestand. Aan de andere kant heb je mensen, die om wat voor reden dan ook altijd problemen hebben met hun slaap.
Ondanks dat je straks al onze adviezen op volgt, zijn er vast momenten dat je toch nog wat last gaat ervaren met het krijgen van een goede nachtrust.
In dat soort gevallen is een externe stimulus aan te raden, uit bijvoorbeeld supplementen. Met name als we het over slaap hebben, zijn er een aantal supplementen die bewezen resultaat kunnen bieden.
Melatonine
Dit is een van de voornaamste hormonen als het gaat om slaap. Het wordt tijdens de avond afgegeven en verstuurt een signaal naar ons brein dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen.
Als een supplement kun je dit makkelijk vinden in de apotheek, drogist, je lokale supplementenwinkel, of een willekeurige online winkel.
Melatonine is een van de voornaamste manieren om slaapproblemen te bevechten. Het is erg veilig en zal niet leiden tot een verslaving of een vorm van tolerantie. Neem 0,3-5 mg, 30-45 minuten voordat je gaat slapen.
Indien mogelijk is het aan te raden om een formulering te kiezen die een combinatie biedt van de standaard melatonine en een vorm met een vertraagde mate van afgifte.
LET OP: als je je melatonineproductie remt door nog steeds gebruik te maken van fel (blauw) licht en elektronica, zal suppletie ook geen enkel nut hebben, omdat je het gehele proces verstoort.
Bestelsuggestie: Melatonine 3 mg
L-Theanine
Dit aminozuur bevindt zich in grote mate in groene thee. Het neutraliseert de stimulerende activiteit van cafeïne en is exact de reden dat thee niet zoveel problemen geeft voor je slaap, ondanks dat het voldoende cafeïne bevat.
Er is bewijs dat het gebruik van l-theanine, voordat je gaat slapen, een erg kalmerend effect heeft en de kwaliteit van je slaap substantieel kan verbeteren. Aan de andere kant kun je l-theanine combineren met koffie, om de bijwerkingen van cafeïne te neutraliseren.
Start met 100-200 mg doseringen voordat je gaat slapen. Raadpleeg een dokter of apotheker voordat je aan de slag gaat met hogere doseringen.
Let op: het gaat hier op het supplement. Thee drinken in de avond kan vanwege de theïne je slaap alsnog verstoren en je kunt er van moeten plassen 's nachts. Kies voor thee-vrije thee, cafeïnevrije thee of kruideninfusies als je toch thee wilt drinken in de avond.
Bestelsuggestie: L-Theanine 100mg (Puritan's Pride)
Magnesium
Eén van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Je vindt magnesium van nature in bepaalde type voeding, zoals noten en aardappelen.
Desondanks lijden veel mensen aan een gebrek aan magnesium. Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Het kan worden gekocht in elke willekeurige apotheek, supplementenwinkel of gezondheidswinkel, zonder dat je een recept nodig hebt.
We raden aan dat je voor een geïsoleerde vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat, gaat. Magnesiumoxide wordt erg slecht opgenomen door je lichaam en is dus vrij waardeloos.
Vermijd het gebruik van samengestelde producten (zoals ZMA)- je bent beter af met magnesium in isolatie. Het zink in ZMA concurreert namelijk met magnesium om opname door je lichaam.
Dit geldt ook voor calcium en ijzer. Neem je magnesium dus niet met zuivel of je ijzerpil.
Vitamine D helpt juist bij de opname van magnesium, die kun je dus wel samen innemen.
De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.
In de coachingsgids over voeding gaan we uitgebreid in op het supplement magnesium.
Bestelsuggestie:
Magnesium citraat 150 mg (Body & Fit)
Ook heel goedkoop bij de Action te vinden trouwens.
Valeriaan
Eén van de meest populaire supplementen. De wortel van valeriaan heeft een zeer kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten.
Studies laten zien dat valeriaan je kan helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Dit is een erg makkelijk verkrijgbaar en goedkoop supplement, wat het een uitstekende keuze maakt voor de mensen die leiden aan een verstoorde slaap.
Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kunt dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.
Valeriaan is goedkoop verkrijgbaar bij je lokale drogist. Anders zijn dit nog opties om te bestellen