Verandering in de nutriënt verdeling en de testosteron:cortisol ratio
Cortisol is sterk van invloed op je vetverdeling. Cortisol stimuleert via speciale receptoren een enzym (lipoproteïnelipase, LPL) wat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen elders in je lichaam. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag.
Testosteron stimuleert juist de vetverbranding en remt LPL. Testosteron en cortisol werken elkaar direct tegen en zijn dus elkaars tegenpolen, dit noemen we antagonisten.
Met hogere cortisolwaarden door stress, heb je een lagere T/C ratio, de verhouding testosteron tot cortisol, wat waarschijnlijk tot een meer nadelige nutriënt verdeling leidt, wat leidt tot meer vetopslag dan vetverbranding.
Nutriënt verdeling verwijst naar wat er gebeurt met de calorieën die je lichaam binnenkomen via voedsel: worden ze gebruikt voor het opbouwen van spiermassa of als vet opgeslagen?
Zelfs een enkele stressvolle levensgebeurtenis, de dag voorafgaande aan een testmaaltijd van 930 kcal, verlaagde het thermisch effect van voeding (TEF) met 104 kcal. Het kostte dus 104 kcal minder om het eten te verbranden, oftewel er was 104 kcal minder energie-uitgave.
Effect van stress op insuline-afgifte
Zoals verwacht werd de insuline-afgifte ook verhoogd. Insuline en cortisol werken nadelig samen, om vetopslag te veroorzaken.
Zoals verwacht, was in die studie de vetverbranding onderdrukt. Dus gestresst zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt.
Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt, puur door stress.
Normale functies van cortisol
Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of voordelige stress (‘eustress’): Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. Het bovenstaande is geen gezonde reactie op stress. De primaire functies van cortisol zijn het beschikbaar maken van meer energie en het onderdrukken van ontstekingen.
Wanneer je traint, zorgt cortisol voor de afbraak van weefsel om energie te vormen (het goede soort katabolisme), zodat je kunt blijven sporten.
Het onderdrukt ook ontstekingsmechanismen om je lichaam functioneel te houden gedurende de inspanning: Verhoogde bloedtoevoer is niet handig als je open wonden hebt en een gezwollen hand is niet bepaalde wenselijk in een vuistgevecht van het kaliber van je favoriete Rocky film.
Dit is overigens niet te verwarren met 'positieve stress'. Het verschil tussen positieve en negatieve stress zit 'm puur in het gevoel van controle hebben, dus subjectief. Fysiologisch is er geen verschil, stress is stress.
Adrenaline en noradrenaline
Adrenaline en noradrenaline zijn de andere twee stresshormonen.
Wat zijn de kenmerken van deze hormonen/neurotransmitters tijdens acute stress, ofwel de alarmeringsfase?
- Versnelde ademhaling, hartslag en verhoogde bloeddruk voor betere doorbloeding
- Verhoogde bloedsuikerspiegel voor meer beschikbare energie
- Spierspanning
- Verkorte bloedstollingstijd
- Verhoogde alertheid
- Zweten (handpalmen)
- Verwijding van de pupillen voor beter zicht
- Vermindering bloedtoevoer naar de darmen
Stress die je ervaart tijdens het trainen of gamen is dus voor je lichaam niet anders dan een fight-or-flight reactie bij gevaar, ook al vind je het leuk.
Wanneer verschilt eustress van excessieve stress?
Cortisol is net zoals elk andere substantie in het menselijk lichaam: De giftigheid zit hem in de dosering. Cortisol helpt normaliter bij de afbraak van energiereserves en de onderdrukking van je honger.
Het is onderdeel van de natuurlijke staat van sympathische dominantie in het autonome (buiten je wil om) zenuwstelsel; met andere woorden de ‘fight-or-flight modus’.
Echter, wanneer cortisol te lang verhoogd blijft, zal het de eerdergenoemde verstoringen veroorzaken in de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), nutriënt verdeling en energie-inname.
Acute stress en eetlust
Voor de oplettende lezer tot dusver: Ja, acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om eten wanneer je druk bent en dan kun je zelfs vergeten te eten. Sterker nog, wanneer mensen klagen over honger gedurende training, is dat een duidelijk teken dat ze niet ‘in de zone’ zijn.
Wanneer je hard traint, zou je in staat moeten zijn om uitgehongerd in de sportschool het zwarte gat in je maag te laten vervagen ten opzichte van het zware ijzer op je rug.
Chronische stress en eetlust
Chronische stress zal desondanks je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken.
Specifiek gezegd zorgt het ervoor dat je zelfmedicatie wilt toepassen middels ‘comfort foods’. Mensen variëren significant in hoe vatbaar ze zijn voor zelfmedicatie middels voeding, gebaseerd op hoeveel cortisol ze afscheiden.
Voeding stimuleert de productie van feel-good opioïden. Deze opioïden remmen de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), wat daarbij een negatieve terugkoppeling veroorzaakt voor de cortisol afgifte.
Voeding in het algemeen stimuleert parasympathische dominantie in je autonome zenuwstelsel: de ‘rest-and-digest’ modus. Makkelijker gezegd: je ontspant makkelijk na een maaltijd.
Meer trek in koolhydraten
Veel mensen ervaren meer trek in koolhydraten bij stress. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. De voorkeur voor producten hoog in koolhydraten is ook vastgesteld na slaapverlies. Dat slaapkwaliteit een prioriteit zou moeten zijn, he je kunnen leren in de voorgaande lessen over slaap.
Zonder de diepte in te duiken: Insuline werkt o.a. cortisol indirect tegen. Dit helpt ook bij de opname van BCAA's, wat de competitieve opname van tryptofaan door de bloed-hersenbarrière verhoogt en vervolgens de serotonineproductie verhoogt. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt. Serotonine kan ook weer omgezet worden in melatonine in de avond.
Is zelfmedicatie middels eten dan effectief?
Nee, niet echt. Mensen zijn mentaal fragiel, veel fragieler dan fysiek gezien in de meeste gevallen. Een van de meest fundamentele concepten binnen menselijke psychologie is dat mensen continue proberen zichzelf beter te laten voelen over zichzelf. Dit neigt zelfs prioriteit te krijgen boven je gezondheid en met name over je lichaamssamenstelling.
In het beste scenario van zelfmedicatie middels voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress, ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot), in een staat waar nutriënt verdeling en je koolhydraattolerantie met name, buitengewoon slecht zijn.
Je bent in principe een pleister op een wond aan het plakken, waarbij je de wond verder openhaalt. Niet de meest snuggere aanpak, als je de wond wilt laten genezen…
De enige daadwerkelijke oplossing voor de stress is om het probleem, dat de stress veroorzaakt, op te lossen. Niet om als een varken tekeer te gaan op de bank.