Deze eerste week ga je gewoon bijhouden hoeveel je nú eet. Alles. Elk bakje koffie, elk cupje melk, elk blikje cola zero, de olie waarin je bakt, het broodkorstje wat je kind niet opat: Tel alles mee!
Het is namelijk belangrijk om hier goed inzicht in te krijgen. Wees ook eerlijk naar jezelf, vul alles in, vergeet niets.
Dit is even wennen, en je zult je er ook bewust van worden dat je misschien wat dingen vergat in te voeren. Don’t worry, dit hoort bij het leerproces en is juist het punt:
Van ‘onbewust eten’ naar ‘bewust weten’.
Voeding tracken in een app
Je kunt dit bijhouden in een app zoals MyFitnessPal, FatSecret of MyNetDiary. Wij geven de voorkeur aan MyFitnessPal.
Maak een gratis account aan, stel nog géén doelen in (dit gaan we later pas doen) en vul gewoon alles in wat door je mond naar binnen gaat. Zowel eten als drinken. Water kun je apart bijhouden in de app.
Dit is om inzicht te krijgen in hoeveel je nu écht binnen krijgt. Dit werkt beter dan alles alleen maar opschrijven.
Keukenweegschaal
Om dit zo nauwkeurig mogelijk te doen, is het aan te raden een keukenweegschaaltje te gebruiken. Daarnaast kunnen maatbekers handig zijn voor dranken, of dingen zoals vla. Giet je ingeschonken glas eens over in een maatbeker om te weten wat het volume is (andersom mag ook). Als je daarna altijd je glas tot datzelfde punt vult, weet je wat je in moet voeren en hoef je dat niet elke keer te meten.
Verschillende weegmethodes
Je kunt op meerdere manieren wegen: De verpakking wegen voor- en na, of met de tarreerfunctie werken. Plaats een kommetje op de weegschaal, zet ‘m op nul, voeg je voedingsmiddel toe. Daarna kun je dit herhalen voor andere ingrediënten. Je kunt ook een pot pindakaas op de weegschaal zetten, op nul zetten en dan eruit scheppen. Zo tel je ook mee wat je van de lepel aflikt. Items zijn ook los te wegen natuurlijk.
Controleer
Het beste is ook om de gescande productwaarden altijd te vergelijken met de verpakking, omdat deze apps een database gebruiken die door gebruikers is opgebouwd. Mensen maken fouten. Productsamenstellingen kunnen bovendien ook veranderen.
Gebruik ook geen vage eenheden zoals kopjes, lepels, handjes etc. Maar gebruik grammen of milliliters. Let er verder op dat bepaalde ‘portie’ waarden vaak niet de porties zijn die je denkt dat het zijn.
Voorbeeld: Een verpakking van drie minizakjes geraspte kaas van 50 gram per stuk, vermeldt op de achterkant de waarden per 100 gram en op de voorkant 'per portie van 20 gram'. Maar één zo’n klein zakje is dus niet één, maar 2,5 portie! Een Twix vermeld ook de waarden voor de helft van een verpakking. Bakken kwark die niet eens hersluitbaar zijn vermelden de portie per 150 gram, terwijl er 450 gram in zit. Hoeveel mensen ken jij die een bak kwark in precies drie keer opeten?
Goed lezen, goed rekenen, goed controleren dus. Eenmaal goed ingevoerd onthouden de apps dit in je ‘recente voedingsmiddelen’.
Nu je voeding bij te houden is ook belangrijk om straks op terug te kunnen kijken. Bovendien leer je misschien dat bepaalde dingen veel meer calorieën bevatten dan je dacht!
Korte uitleg product toevoegen in MFP
Ga naar je dagboek en kies voor het toevoegen van een product. Doe dit bij de desbetreffende maaltijd.
Je kunt een voedingsmiddel kiezen op drie verschillende manieren:
- Via de lijst met recent gekozen producten (zie groene markering in afbeelding hieronder). Deze lijst is leeg als je de app nog nooit gebruikt hebt.
- Via de zoekbalk (zie zwarte markering in afbeelding hieronder)
- Via de barcodescanner (zie rode pijl in afbeelding hieronder)
Controleer de waarden, voer de juiste hoeveelheid in en sla op.
Let op de volgende dingen bij het toevoegen van voedingsmiddelen via de zoekbalk
Voedingswaarden kunnen heel erg verschillen per producent voor hetzelfde product. Een eierkoek van de Lidl bevat bijna 2 keer zo veel calorieën als een eierkoek van de Jumbo.
Let er bij het toevoegen van een product dus op dat je het juiste merk selecteert (zie rode markering in de afbeelding hieronder), anders krijg je een heel onbetrouwbaar totaalbeeld.
Sommige producten zijn aangemaakt door andere gebruikers van MFP, waardoor deze fouten kunnen bevatten. Na het aanklikken van een product uit de lijst met gezochte producten, moet je dus altijd deze voedingswaarde controleren (en eventueel vergelijken met de verpakking als dat mogelijk is).
In het voorbeeld in de afbeelding hieronder, bevat de eierkoek 156 calorieën, maar geen koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit product is dus niet goed ingevoerd en kun je dus niet gebruiken.
“Kan voedingsmiddel niet vinden via zoekbalk of scanner”
Als je een bepaald product of het juiste merk niet kunt vinden, of je niet gelooft dat de ingevoerde voedingswaarden kloppen, kun je ook zelf een voedingsmiddel aanmaken en gebruiken.
Om dit te doen klik je op “Eten aanmaken” (zie rode markering in afbeelding hieronder) en kun je in het volgende scherm een eigen voedingsmiddel creëren. Vul het merk in. De naam van het product vul je onder “Beschrijving” in. “Portiegrootte” en “Porties per verpakking” wijzen voor zich.
Het is het handigst om bij 'porties per verpakking' gewoon "1" in te voeren en grammen te kiezen als eenheid. Vermijd vage eenheden zoals stuks/cups/eetlepels/bolletjes/sneetjes/plakjes.
Voer bij voorkeur gewoon de waarden per 100 gram in en hanteer niet de aangegeven portiegroottes als invoerwaarde, die kunnen namelijk zeer grof afwijken van de werkelijkheid. Een plakje brood kan met waarden van 38 gram omschreven staan, terwijl het plakje 50 gram kan wegen in de werkelijkheid. Kijk altijd hoeveel een 'stuk zou moeten zijn, bijvoorbeeld bij hamburgers. Hoe vaak die niet als stuk van 100 gram zijn ingevoerd, terwijl een stuk 125 gram weegt en dus veel meer kcal bevat dan is ingevoerd! Voor koekjes of dingen met een vast formaat zou je natuurlijk wel 'stuks' kunnen gebruiken.
Neem alle waarden van de verpakking goed over en sla op.
Verderop in deze cursus, als je je voedingsdoelen hebt gekregen en ingevoerd, geven we toelichting op nog een paar handige functies van MyFitnessPal.
Etiketten lezen voor bewustwording
Misschien heb je nog nooit echt goed gekeken naar de voedingswaarden of ingrediënten. Of wel, maar het zegt je niet zoveel …
Hoe meer ervaring je krijgt in het tracken en lezen van verpakkingen, des te meer inzicht je ontwikkelt in het inschatten van de hoeveelheid energie die je binnen zou krijgen met product X of Y.
Bij het boodschappen doen kun je er al op letten. Wanneer je een nieuw product wilt aanschaffen, kun je beter vergelijken en een betere keuze maken in lijn met jouw doel.
Als laatste: wat zijn calorieën eigenlijk en hoe worden ze bepaald?
Het woord ‘calorie’ stamt af van het woord ‘calor’, wat Latijn is voor ‘warmte’. Het is een eenheid, die staat voor de hoeveelheid energie (warmte) die nodig is om één gram zuiver water, 1 graad (Celcius of Kelvin) te verhitten.
Vertaal je dit naar een liter water, wat 1000 gram is, hebben we het over kilocalorieën: kcal. Eén kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter zuiver water één graad Celsius te verhitten.
1 calorie = 1 cal
1 kilocalorie = 1 kcal of 1 Cal (hoofdletter C)
Hoeveel energie en dus ook hoeveel calorieën iets bevat, wordt gemeten door het eten te verbranden in een zogeheten bomcalorimeter. Dit is een geïsoleerd vat wat wordt gevuld met een afgemeten hoeveelheid voedsel en zuivere zuurstof en dan ondergedompeld in water.
Met een vonk wordt het voedingsmiddel aangestoken en als het verbrandt, warmt het water rond het vat op. De stijging in de watertemperatuur wordt gebruikt om de energie-inhoud van het voedingsmiddel te meten.
- 1 gram eiwit levert 4 kcal
- 1 gram koolhydraten levert ook 4 kcal
- 1 gram vet levert 9 kcal
- 1 gram alcohol levert 7 kcal
In Joules is 1 kcal omgerekend 4,1868 kJ.
Leerpunten
- Ga elke dag bijhouden wat je eet en drinkt. Alles!
- Het is belangrijk om een eerlijk inzicht te krijgen in hoeveel je nu werkelijk binnenkrijgt.
- Voedsel tracking apps zijn hier erg handig voor, wij gebruiken in dit programma MyFitnessPal voor de voorbeelden.
- Gebruik een keukenweegschaaltje en eventueel ook maatbekers voor de vloeistoffen.
- Controleer altijd de waarden die een gescand product weergeeft. Vergelijk het met de verpakking.
- Als je zelf producten invoert, gebruik dan waarden per 100 gram. Vermijd vage eenheden.
- Gebruik alleen ‘stuks’ indien de portiegroottes identiek zijn. Koekjes kunnen makkelijk per stuk, sneetjes brood niet want die verschillen vaak onderling en wijken meestal af van de portiewaarde.
- Door het gaan lezen van etiketten ga je een veel beter inzicht ontwikkelen.
- Eén kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter zuiver water één graad Celsius te verhitten