Je weet nu wat vetten zijn, waarom ze belangrijk zijn en waar de genuanceerde risico’s in zitten. Nu gaan we kijken naar in welke verhouding je alle vetten moet binnenkrijgen. Ook gaan we nu uitleggen hoe het nou precies zit met die omega-6:3 ratio.
Hoeveel van elk vet moet je binnenkrijgen?
Een simpele richtlijn is het gelijkmatig balanceren van je vetinname. Een 1:1:1: ratio tussen omega-6, -3 en verzadigd. Als je simpelweg genoeg afwisselt met verschillende vetbronnen, hoef je hier niet te veel over te stressen.
Omega 6:3 ratio
De verhouding van omega-6 t.o.v. omega-3, vooral op lange termijn, kan een effect hebben op je gezondheid. Als deze te veel uit balans raakt, is de kans op een ongewenste ontstekingsreactie groot.
Omega-3 heeft namelijk een ontstekingsremmende werking, terwijl het omega-6 vetzuur Arachidonzuur een pro-ontstekingsreactie-achtige werking kan hebben, afhankelijk van de omstandigheden. Het omega-6 vetzuur Linolzuur werkt ook ontstekingsremmend (let op: geen van deze is op zichzelf “slecht”: het hangt af van de context en de verhouding!).
De meeste mensen krijgen veel meer omega-6 binnen dan omega-3: 16:1 is een veel voorkomende ratio – terwijl een 1:1 tot 4:1 ratio aan omega-6 : omega 3 veel gewenster zou zijn. Je zou vooral kunnen focussen op het verhogen van je omega-3 inname, ook vanwege de gezondheidsvoordelen voor je hart en bloedvaten!
Hoe zorg je voor een betere omega 6:3 ratio?
- Vermijd of minimaliseer plantaardige oliën rijk aan omega-6 (zonnebloemolie, maisolie, sojaolie, arachideolie). Kies liever voor kokosolie of olijfolie.
- Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3. Dit geldt dan vooral om dierlijke voedingsmiddelen die rijk aan specifiek EPA + DHA zijn (mensen zijn niet efficiënt in het omzetten van plantaardige ALA naar de andere omega-3 vetzuren). EPA en DHA vind je voornamelijk in vette vis zoals zalm, makreel, haring, etc. (of algenollie capsules). Een simpele aanbeveling is om minimaal 2x per week >100 gram vette vis te eten.
- Grasgevoerd (grass-fed) vlees is ook een prima optie (omega-3 gehalten in vlees van grasgevoerde dieren zijn hoger).
- Kies voor eieren van lijnzaad gevoerde kippen (omega-3 eieren).
- Verwerk meer zaden door je maaltijden (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad).
- Omega-3 suppletie kan ook nog overwogen worden. Kijk dan wel specifiek naar de EPA:DHA-verhouding en zorg dat je een goed gedoseerd supplement zonder vulstof neemt!
Overzicht onverzadigde vetzuurbronnen
Omega-3
Eicosapentaeenzuur (EPA) & Docosahexaeenzuur (DHA)
- zalm (kweekzalm is vetter dan wilde zalm)
- makreel
- haring
- sardines
- forel
- visolie supplement
- levertraan (uit de lever van kabeljauw, schelvis en andere vissen uit de familie van kabeljauwen)
- algenolie supplement (ondanks dat EPA/DHA vrijwel alleen in dierlijke bronnen zit, zijn er ook algensoorten die deze produceren)
- margarinesoorten met toegevoegd omega-3
- vlees van grasgevoerde dieren
- omega-3 eieren
Hoe donkerder de vis, des te meer omega-3 hij bevat.
Alfalinoleenzuur - ALA (essentieel vetzuur)
Zaden, noten en hun oliën
- lijnzaad
- sacha-inchi
- walnoten
- koolzaad/raapzaad
- tarwekiemen
- chiazaad
- hennepzaad
- saffloerolie
Omega-6
Linolzuur - LA (essentieel vetzuur)
- zonnebloemolie / pitten
- maïsolie
- sojaolie / tofu
- saffloerolie
- sesamzaad / olie
- hennepzaad / olie
- pinda’s / arachideolie
- avocado / olie
- amandelen / olie
- cashewnoten / olie
- pistachenoten / olie
- pompoenpitten / olie
- cacaoboter / chocolade
- eieren
- margarine, halvarine en bak- en braadvetten
Arachidonzuur - AA (kan het lichaam zelf maken uit linolzuur)
- dierlijke vetten
- pinda’s / arachideolie
Omega-7
- macadamia / olie
- lijnzaad / olie
- zuivel
- avocado / olie
Omega-9
- olijven / olie
- macadamia’s / macadamia olie
- Erysimum (muurbloem)
- raapzaad
- mosterdzaad
Overzicht verzadigde vetzuurbronnen
- Boterzuur: boter
- Laurinezuur: kokosolie, palmpitolie en moedermelk
- Myristinezuur: koemelk en zuivelproducten
- Palmitinezuur: palmolie en vlees
- Stearinezuur: vlees en cacaoboter
- Arachidinezuur: pinda’s, dierlijke vetten, koolzaadolie, zonnebloemolie en sojaolie
- Vette sauzen: mayo, satésaus, fritessaus, cocktailsaus etc.
Cholesterol bronnen
- eidooier / ei
- boter
- kaas
- room
- (volle) melk / kwark / yoghurt / cottage cheese
- orgaanvlees
- (vet) rood vlees / gevogelte
- vette vis
Zolang je met bovenstaande bronnen varieert, zul je in het algemeen goed zitten qua vetinname.
Praktische voorbeelden voor variatie in vetinname
- Bakken in kokosolie of olijfolie
- Extra vergine olijfolie of lijnzaadolie gebruiken als dressing
- Noten/zaden toevoegen aan je maaltijden (bv. wok of salade)
- Notenboters hier en daar (bv. amandelpasta, pindakaas, tahin)
- Af en toe volle zuivel (melk, kwark, yoghurt, kaas)
- Redelijk wat eieren door de week heen
- Mager vlees variëren met vette vis
- Avocado en (pure) chocolade als aanvullend vet gebruiken
Voilà: een vrij gebalanceerde vetinname.
