In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Hoe komen vetten voor in je lichaam en hoe worden ze opgeslagen?
- Leveren vetten meer energie dan glucose?
- Leveren vetten even snel energie als glucose?
- Waarom zijn vetten belangrijk zijn voor je gezondheid?
- Wat zijn essentiële vetzuren?
- Is de verhouding tussen verschillende soorten vetzuren belangrijk?
- Zijn omega-6 vetzuren ongezonder?
- Waar is cholesterol belangrijk voor?
- Hoe kunnen vetten nuttig zijn in een dieet?
De meeste mensen hebben een negatieve associatie met vet, maar voor ons lichaam zijn vetten zeer belangrijk.
- Ze leveren veel energie, dus zijn een belangrijke reserve.
- Ze isoleren: bescherming tegen kou en in het isolatiemateriaal om je zenuwbanen (myeline).
- Ze geven vorm aan je lichaam (denk aan de secundaire geslachtskenmerken bij vrouwen: billen, heupen, borsten).
- Ze zijn belangrijk voor de aanmaak van (geslachts)hormonen.
- Ze zijn belangrijk voor de gezondheid en beweeglijkheid van je celmembranen.
Kortom, vetten zijn van zeer groot belang voor je gezondheid en algeheel welzijn.
Wat zijn vetten?
Lipiden, de noemer waar allerlei soorten vetten onder vallen, zijn vetachtige stoffen die niet oplossen in water. Net als dat water en olie niet mengen. Dit is ook waarom zeep werkt. Zeep = lipiden die niet in water oplossen, die dus hechten aan beschikbare niet-watermoleculen.
In je lichaam worden vetten opgeslagen als triglyceriden: één glycerol kop met 3 vetzuurstaarten. Maar in je lichaam komen lipiden ook voor als vrije vetzuren, fosfolipiden, steroïden, cholesterol, en eicosanoïden.
Vetzuren vormen de hoofdbrandstof in het alledaagse leven, bij lage activiteit. Dus als je zit, loopt, afwast, rustig rent etc. Voor de verbranding van vetten is zuurstof nodig, vandaar de term oxidatie. Dit vindt plaats in de energiefabriekjes in je cellen, de mitochondriën.
De verbranding van één vetzuurmolecuul levert in je lichaam in totaal ruim 3x meer energie-eenheden (ATP) dan de verbranding van één glucose molecuul. Vet is dus een efficiënte brandstof. Het duurt alleen iets langer dan de afbraak van glucose. Heb je acuut veel energie nodig, gebruikt je lichaam de direct beschikbare ATP of creatinefosfaat en glucose.
Gezondheid
Vetten zijn belangrijk voor het onderhouden van goede hormoonwaarden. Vetarme diëten verlagen de geslachtshormoonwaarden (testosteron, oestradiol en progesteron). Dit kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn.
Daarnaast zijn vetten bijv. in de vorm van cholesterol belangrijk voor de aanmaak van galzuren, adrenaline, cortisol en vitamine D.
Vetzuren
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele koolstofbindingen. Onverzadigde vetzuren zijn meestal zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur en verzadigde vetzuren zijn dan meestal vast van vorm (gestold).
De meest bekende vetzuren zijn de onverzadigde vetzuren die vooral in plantaardige oliën zitten (enkel- en meervoudig onverzadigd), maar die we ook kennen van vis of eieren. Daarnaast kennen we de verzadigde vetzuren, die ook in plantaardige oliën voorkomen maar vooral in dierlijke bronnen zitten. Bekende onverzadigde vetzuren zijn omega-3 en omega-6.
Omega-6
Omega-6 wordt vaak heel zwart-wit als ‘ontstekingsbevorderend’ bestempeld.
Linolzuur (LA) is het bekendste omega-6 vetzuur en is niet ongezond of ontstekingsbevorderend. Arachidonzuur (AA) is ook een omega-6 vetzuur. AA kan, afhankelijk van de omstandigheden ontstekingsremmend of ontstekingsbevorderend werken.
Wat je je alleen moet beseffen, is dat ontsteking een belangrijk en gewenst onderdeel is van afweerreacties en herstel. Dat is hoe je immuunsysteem hoort te werken. Er ontstaat echter een probleem bij chronische ontsteking.
Vetweefsel heeft een sterke wisselwerking met je immuunsysteem. Vetcellen bevatten heel veel afweercellen en deze afweercellen geven stofjes af die je immuunsysteem activeren. Vetcellen lijken ook een rol te spelen in wondgenezing en spierherstel.
Heb jij echter overgewicht, dan heb je in verhouding te veel vetweefsel. Dan heb je dus ook veel meer van die signaalstofjes min of meer continu in je bloed. Deze signaalstoffen spelen een belangrijke rol het verminderen van de insulinegevoeligheid van de vetcellen, maar ook van de lever en bij spieren. Zo kan dus insulineresistentie ontstaan.
Heb jij chronisch verhoogde ontstekingswaarden in je bloed, is afvallen het belangrijkst om die omlaag te krijgen. Dat beetje vetzuren kan bijdragen, maar daadwerkelijk vetverlies is de belangrijkste factor in het omlaag krijgen van ontstekingswaarden.
Omega-6 vetzuren hebben onterecht een wat slechtere reputatie, maar in een gezond eetpatroon en vooral in en gezond lichaam, zijn ze dus niet slecht voor je. Mensen krijgen wel vaak met hun voeding in verhouding veel meer omega-6 binnen dan omega-3. In combinatie met overgewicht, kan dit dus wel nadelig zijn.
Omega-7 en omega-9
Omega-7 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd en vind je bijvoorbeeld in macadamiaolie, lijnzaadolie, zuivel en avocado.
Omega-9 vetzuren zijn ook enkelvoudig onverzadigd en vind je bijvoorbeeld in olijfolie.
Omega-3
Omega-3 vetzuren hebben in de juiste verhouding met omega-6 allerlei positieve gezondheidseffecten. Zo verbeteren ze je bloedlipidenprofiel, beschermen ze je zenuwstelsel, werken ze ontstekingsremmend en beschermen ze je tegen vaatlijden (anti-trombose en verbetering hart- en bloedvaten).
Hoe meer omega-3 vetzuren er in je celmembranen zitten, des te soepeler en beweeglijker zijn ze. Dit is weer gunstig voor signaaloverdracht en interactie.
Eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA) zijn de meest voorkomende omega-3 vetzuren.
- Eicosanoïden uit EPA spelen een ontstekingsremmende en antiallergene rol. Ze spelen ook een belangrijke rol in de bescherming van de bloedvaten en het hart.
- DHA is belangrijk voor de hersenstofwisseling, speelt een rol bij de vorming van gezonde spermacellen evenals in de ontwikkeling van de hersenen en de ogen.
EPA en DHA vind je vooral in vis en schaaldieren, door de algen die ze eten. Daarom staat omega-3 ook wel bekend als ‘visolie’.
ALA zit vooral in plantaardige bronnen zoals zaden (lijnzaad, walnoten, sesam, chiazaad) en is een essentieel vetzuur.
Essentiële vetzuren
Er zijn bepaalde vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken uit andere vetzuren, maar die je wel nodig hebt. Mensen missen hiervoor namelijk een bepaald enzym, die wel in planten voorkomt.
Dit zijn dus essentiële vetzuren en die moet je met voeding binnenkrijgen. Alfalinoleenzuur (een omega-3) en linolzuur (een omega 6) zijn de essentiële vetzuren.
Alfalinoleenzuur (ALA) zit vooral in lijnzaadolie en sacha-inchi olie en in mindere mate in walnootolie, saffloerolie en hennepolie. Je lichaam kan ongeveer 6% van het alfalinoleenzuur omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en een percentage van ongeveer 3,8% in docosahexaeenzuur (DHA). Bij vrouwen is deze omzetting overigens efficiënter. Dit wordt gedaan door een speciaal enzym. Dit enzym kan echter alleen zijn werk goed doen als er genoeg omega-3 gegeten wordt (minimaal 3 gram ALA per dag) en ook in de juiste verhouding met omega-6.
Linolzuur (LA) zit o.a. in saffloerolie, zonnebloemolie en sojaolie en vaak ook in margarine/halvarine.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetten zitten meestal in dierlijke producten zoals vet vlees en volle zuivel (kaas, melk, kwark, room, boter). Verzadigde vetten worden ook vaak verwerkt in snacks en koekjes. Chocolade (cacaoboter) en kokosolie zijn ook goede bronnen van verzadigd vet.
Er zijn een hoop misverstanden over verzadigde vetzuren en cholesterol. De volgende les is hieraan gewijd.
Daar zullen we ook dieper ingaan op transvetten: deze soort verzadigde vetzuren heeft namelijk wel degelijk gezondheidsrisico’s.
Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof en valt onder de sterolen. Het is een onmisbare bouwsteen in dierlijke celmembranen. Het zorgt voor versteviging en draagt bij aan de doorlaatbaarheid van de celmembraan.
Planten, schimmels en bacteriën bevatten geen cholesterol. Die bevatten wel andere sterolen, zoals ergosterol. Plantensterolen worden echter heel slecht opgenomen en ook veel sneller weer uitgescheiden.
Cholesterol is de bouwsteen van steroïdhormonen, vitamine D en gal.
Pluspunten van vetten in je maaltijd
In voeding is vet vooral lekker: het is een smaakmaker. Daarnaast werken ze ook een beetje verzadigend doordat ze heel traag door je spijsvertering worden verwerkt. Zo vertragen ze de maaglediging, wat kan bijdragen aan verzadiging.
Voor vrouwen werken vetten in voeding ongeveer 15% verzadigender, omdat hun metabolisme iets zuiniger omgaat met de glycogeen- en eiwitvoorraden. Kortom, vrouwen zijn betere vetverbranders (als brandstof) dan mannen. Vrouwen hebben ook ongeveer 11 procent meer essentieel lichaamsvet dan mannen.
Leerpunten
- Lipiden zijn vetachtige stoffen die niet oplossen in water.
- In je lichaam worden vetten opgeslagen als triglyceriden.
- In je lichaam komen lipiden ook voor als vrije vetzuren, fosfolipiden, steroïden, cholesterol, en eicosanoïden.
- Vetzuren vormen de hoofdbrandstof in het alledaagse leven, bij lage activiteit / intensiteit.
- Vet is een efficiënte brandstof, het levert bijna drie keer meer energie in je lichaam dan glucose. Vetverbranding duurt alleen iets langer dan de afbraak van glucose.
- Vetten zijn belangrijk voor het onderhouden van goede hormoonwaarden en als cholesterol belangrijk voor de aanmaak van galzuren, adrenaline, cortisol en vitamine D.
- Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele koolstofbindingen.
- Omega-6 vetzuren hebben onterecht een wat slechtere reputatie, maar in een gezond eetpatroon zijn ze niet slecht voor je.
- Omega-3 vetzuren hebben in de juiste verhouding met omega-6 allerlei positieve gezondheidseffecten. Zo verbeteren ze je bloedlipidenprofiel, beschermen ze je zenuwstelsel, werken ze ontstekingsremmend en beschermen ze je tegen vaatlijden (anti-trombose en verbetering hart- en bloedvaten).
- EPA, DHA en ALA zijn omega-3 vetzuren.
- Alfalinoleenzuur (een omega-3) en linolzuur (een omega 6) zijn de essentiële vetzuren.
- Verzadigde vetten zitten meestal in dierlijke producten zoals vet vlees en volle zuivel, maar ook in wat plantaardige bronnen zoals cacaoboter en kokosolie.
- Cholesterol is een onmisbare bouwsteen in dierlijke celmembranen.
- Cholesterol is de bouwsteen van steroïdhormonen, vitamine D en gal.
- Vetten in voeding zijn naast smaakmaker ook verzadigend, ze vertragen de maaglediging.
- Voor vrouwen werken vetten ongeveer 15% verzadigender dan voor mannen.