In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Zijn plantaardige eiwitten even goed als dierlijke eiwitten?
- Waar moet je rekening mee houden met plantaardige eiwitten?
- Wat zijn goede bronnen van dierlijke en plantaardige eiwitten?
- Heeft soja effect op je hormonen?
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Als we het hebben over eiwitkwaliteit, bedoelen we het aminozuurprofiel. Dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren bevatten alle aminozuren: een compleet aminozuurprofiel. Daarnaast bevatten ze meestal méér eiwit per 100 gram dan plantaardige producten. Daarom hebben dierlijke eiwitten een hogere eiwitkwaliteit.
Hoe vollediger het aminozuurprofiel, des te beter het de spiereiwitsynthese stimuleert. Daarnaast is de mate van bewerking ook van invloed hierop. Volle melk werkt hier beter voor dan magere melk (hangt niet van de vetten af, dit is getest).
Plantaardige producten bevatten meestal in totaal minder eiwit per 100 gram en een incompleter aminozuurprofiel. Daarnaast bevatten planten ook antinutriënten, een soort gifstoffen, omdat ze helemaal niet opgegeten willen worden. Deze antinutriënten maken het verteren en opnemen van de plantaardige producten een stuk lastiger.
Vooral de essentiële aminozuren zijn hier het belangrijkst. Voor plantaardige producten zou je (per maaltijd) een combinatie kunnen maken van eiwitten uit peulvruchten, zaden en granen. Die vullen elkaars profiel qua essentiële aminozuren goed aan.
Goede dierlijke eiwitbronnen
Als we kijken naar eiwitkwaliteit: vlees, vis, volle zuivel en eieren. Dit, omdat deze eiwitten het minst bewerkt zijn. Voor jouw doelen echter, zou mager vlees en magere zuivel echter een beter passende optie zijn.
- Vlees: alle soorten, zo min mogelijk bewerkt (rund, varken, schaap, geit, kangoeroe, paard etc.)
- Gevogelte: kip, kalkoen, patrijs, eend, duif, parelhoen, kwartel, fazant, gans etc.
- Vis: zoet- en zoutwatervissen, magere en vette soorten.
- Schaaldieren: kreeft, langoustine, krab, garnalen.
- Weekdieren: slakken, inktvissen en schelpdieren (mosselen, oesters, kokkels, St. Jacobsschelp).
- Eieren: Dit kan zowel van het wit van eieren als hele eieren. Het eiwit zelfs is vaak makkelijker in te passen, omdat het goed aan de criteria ‘vulling’ en ‘eiwit’ voldoet. Het is ook redelijk laag in calorieën.
- Kaas: Alle soorten: Mozzarella, Feta, geitenkaas, Parmezaanse kaas, Grana padano, etc.
- Overige zuivel: Cottage cheese, kwark, melk, yoghurt, kefir, eiwitrijke pudding etc.
- Eiwitpoeder: Caseïne of whey eiwitpoeder van koe of geit
Roomboter, vla en pudding bevatten nauwelijks eiwit, dus deze vallen hierbuiten
Goede plantaardige bronnen
Peulvruchten
Zeer eiwitrijk, maar ook veel hoger in koolhydraten. Houd hier dus rekening mee. Denk aan bonen, doperwten, linzen, kapucijners en technisch gezien ook pinda's.
Soja (tofu/tempeh/edamame)
Ongefermenteerde sojaproducten laten in onderzoek bij volwassenen meestal triviale effecten zien op hormoonwaarden, maar leiden niet tot aanzienlijke risico’s. Je zou de inname van soja dus enigszins kunnen beperken, als je er heel erg veel van zou binnenkrijgen. Kies anders voor gefermenteerde sojaproducten zoals miso, natto, tamari en tempeh.
Noten
Sommige noten bevatten veel meer eiwitten dan andere noten. Wel zijn bijna alle noten zeer hoog in vetten. Deze zijn dus slechts in zeer bescheiden mate toe te voegen als aanvullende eiwitbron.
Eiwit per 100 gram noten (bron)
Granen
Graansoorten zoals rijst en tarwe bevatten ook eiwitten. Hier zijn ook eiwitpoeders van te koop. Daarnaast kun je van tarwegluten (het eiwit in tarwe) seitan maken, een lekkere vleesvervanger.