In deze les zullen we een aantal dingen bespreken die je slaap kunnen verbeteren. Doe er je voordeel mee!
Je slaapkamer is voor slapen.
Oké en seks natuurlijk, duh. Verder moet je slaapkamer geassocieerd worden met rust.
Dit betekent:
- Geen tv in je slaapkamer
- Geen computer in je slaapkamer
- Niet Netflixen in bed
- Niet met je telefoon bezig zijn in bed
Het zal je slaap (en je seksleven) goed doen! Daarnaast: Keep it clean! Voor rust in je hoofd, wil je niet tussen de rommel moeten liggen.
Zou je hier lekker kunnen slapen?
...als je je bed dan überhaupt kunt vinden. Of lijkt dit je toch fijner?
Zorg dus voor een opgeruimde, liefst zo leeg mogelijke slaapkamer. Dit maakt het naar bed gaan echt een stuk aangenamer.
Hier nog wat overige slaapkamer tips:
- Zo donker mogelijk: Neem goede verduisterende gordijnen en zorg er ook voor dat er geen licht uit de gang naar binnen schijnt. Neem een nachtlampje dat niet feller is dan kaarslicht.
- Keep it cool: De ideale slaaptemperatuur ligt rond de 18 graden. Je kunt de cv bijvoorbeeld dichtdraaien, zodat je slaapkamer lekker koel blijft, of je zet 's nachts lekker een raampje open. Heb je in de winter ijskristallen aan de binnenkant van je ramen, is dat natuurlijk niet nodig.
- Frisse lucht is ook bevorderlijk voor je slaapkwaliteit. Zet dus een raam of ventilatierooster open.
- Geen huisdieren en kinderen in bed. Als je er geen last van hebt, prima. Maar als jouw slaap eronder lijdt, doordat je niet lekker kunt liggen of bewegen 's nachts, of omdat ze letterlijk steeds over je heen lopen of op je hoofd liggen, is ons advies toch echt om ze te leren in hun eigen bed, bench of kattenmand te slapen. In de ochtend mogen ze dan weer lekker naar binnen stormen voor morning cuddles natuurlijk. Wees hier wel consequent in als je het invoert. Des te duidelijker de regels, des te beter ze worden opgevolgd.
Nuttig voor sommigen: verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken is letterlijk een zware deken. Het gebruiken van zo'n deken kan stress en angstgevoelens verminderen, wat in theorie mogelijk kan helpen bij beter slapen. Het geeft een gevoel van veiligheid, van vastgehouden worden en voor sommigen zelfs een gevoel van troost. In theorie zou het serotonine verhogen, en serotonine is ook weer een voorloper van melatonine. De meeste bewijslast qua effectiviteit is echter anekdotisch. Of het echt wat voor jou is, kun je alleen achter komen door het te proberen. De één zweert erbij, de ander vindt het misschien helemaal niet fijn.
Samen slapen of toch apart?
Samen in bed slapen met je partner, omdat het zo hoort...
Er zijn echter ook stellen die apart slapen en een goede relatie hebben. Soms lukt samen slapen gewoon echt niet, bijvoorbeeld als één van de partners heftige apneu heeft, de ander half verrot schopt tijdens het slapen, ALTIJD de dekens helemaal inpikt, helemaal overdwars gaat liggen, of gewoon een ander ritme heeft.
Onderzoek naar bedpartners met slaapapneu of die snurken, toonde aan dat de slaapefficiëntie (de verhouding tussen totale slaaptijd en tijd in bed) van de partner wel met 13% toenam als de slaapapneu van hun partner actief behandeld werd. Dat is ongeveer 62 minuten méér slaap!
Ander onderzoek toont aan dat mannen meer discrete bewegingen hebben tijdens de slaap dan vrouwen. Vrouwelijke bedpartners gaven aan vaker door hun partner te worden gestoord dan het geval was bij mannelijke partners. Proefpersonen die met een partner sliepen, vertoonden meer discrete bewegingen dan koppels die alleen sliepen. Bewegingen namen af tijdens tijdelijke afwezigheid van de gebruikelijke bedpartner. Ongeveer 1/3e van de bewegingen zijn qua timing gelijk met die van de partner. Ruim eenderde van je slaapverstoringen zijn dus de schuld van je bedpartner!
Objectieve metingen lieten dus een onrustigere slaap zien met een bedpartner. Echter dáchten de mensen wel dat ze beter sliepen samen met hun partner.
Bovendien gaven de verstoorde slapers alsnog aan liever met hun partner te slapen dan alleen. We hechten dus erg aan de sociale betekenis van samen slapen.
Er ligt een beetje een taboe op apart slapen, alsof je dan geen echt stel bent.
Maar houd je minder van elkaar als je elkaar echt een goede nachtrust gunt? Je kunt nog steeds samen naar bed gaan, even knuffelen, intiem zijn, samen de dag afsluiten en dan opsplitsen. Moet het wel kunnen qua ruimte in huis natuurlijk. andersom kun je in de ochtend weer even tegen elkaar aankruipen.
Bijkomend voordeel is dat beiden dan uitgeruster zijn en de irritaties misschien ook wat minder snel hoog op zullen lopen. Kun je écht niet naast je partner slapen, durf het dan te bespreken. Zou jij het zelf ook niet willen weten als je partner stilletjes enorm lijdt onder het samen slapen met jou?...
Als één van de twee partners snurkt, is er toch vaak sprake van wrok bij degene wiens slaap eronder lijdt. Dit kan gaan broeien en ook weer relatieproblemen geven.
Praat erover met je partner
In onderzoek naar slaap en relatiekwaliteit onder heteroseksuele stellen, voorspelde een betere slaap voor mannen een positievere interactie met de partner de volgende dag. Voor vrouwen voorspelde een positievere partnerinteractie gedurende de dag betere slaap die nacht.
Bovendien, als vrouwen gedurende de dag een positievere partnerinteractie rapporteerden, voorspelde dit ook een betere gerapporteerde slaap van hun mannelijke partners die nacht.
Bij vrouwen voorspelden lagere overeenstemming tussen hun slaapdagboek en de bewegingsmetingen, slechtere partnerinteracties de volgende dag.
Kortom, het heeft misschien meer invloed dan je denkt! Als je er last van hebt, durf het aan te geven. Aan de andere kant: Vraag je partner eens of hij of zij misschien last heeft van jou tijdens het slapen.
Zorg voor een vast ritme
De absolute basis voor het verbeteren van je slaap, begint bij het aanhouden van een vast ritme: Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en gaan slapen. Hanteer hiervoor een maximale afwijking van één uur dus (08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen).
Zelfde geldt voor het eten en sporten: Doe dit het liefst op vaste tijden. Je lichaam vindt het fijn om te weten wat er komt. Eet je altijd rond vaste tijden, zul je ook rond die tijden honger krijgen.
Help je lichaam dus door je circadiaanse ritmes zo goed mogelijk vast te houden. Beperk activiteit (ook mentaal) en training/fysieke activiteit dicht op het slapengaan om zo goed tot rust te komen.
Je lichaam gebruikt diverse signalen uit de omgeving om te bepalen in welk deel van de dag je je bevindt. Dit zijn o.a.;
- Licht: Blootstelling aan licht in de ochtend in de middag, ‘s avonds donker/gedimd/warm licht.
- Voeding: Rond vaste tijden.
- Activiteit: Beperk fysieke activiteit 3 uur voor het slapengaan.
- Sociale interactie: Vindt meestal overdag plaats of bij het avondeten.
- Temperatuur: In de ochtend warmen jij en de natuur op, in de avond koelen jij en de natuur af. In de ochtend een koude douche nemen triggert je lichaam om op te warmen. In de avond een hete douche triggert je lichaam om af te koelen.
- Geluid: In de natuur nemen geluiden in de avond af.
- Stress: Stress, vooral in de avond, kan je ritme enorm verstoren. Probeer de meest stressvolle taken in de ochtend te plannen.
Door op een handige manier op de juiste tijd de juiste prikkels toe te passen, kun je je slaap en je slaapritme aanzienlijk verbeteren.
Eten en drinken rondom slaap
Simpele tips
- Beperk je vochtinname in de avond, zodat je 's nachts niet wakker wordt om te plassen.
- Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan, voor een betere opname van het aminozuur tryptofaan, wat uiteindelijk wordt omgezet in melatonine. Vermijd een zeer vetrijke maaltijd laat in de avond, daar dit soms wat verteringsklachten kan geven en het slaapcomfort aan kan tasten.
- Eet je laatste maaltijd maximaal 1-2 uur voor het slapengaan.
- Beperk BCAA-inname in de avond, omdat die aminozuren concurreren met het aminozuur tryptofaan om opname.
Lees ons artikel Voeding voor betere slaap voor uitgebreide info hierover. Hierin kun je ook meer lezen over tryptofaanrijke voeding bijvoorbeeld.
Verminder alcohol- en nicotinegebruik
Roken zou je in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, moeten vermijden. Nicotine heeft een negatief effect op de slaapduur en slaapkwaliteit.
Waar de sigaret op veel plaatsen al naar buiten is verbannen, is alcohol soms nog een erg belangrijk onderdeel van sociale gelegenheden. Denk hierbij aan families of vrienden die er een gewoonte van hebben gemaakt om wijn, bier, wodka, of andere dranken, te drinken bij het avondeten, of het ‘slaapmutsje’.
Deze soort alcoholconsumptie is voor die mensen een speciaal ritueel, wat niet zomaar gestopt hoeft te worden natuurlijk.
Toch zou je, als je slaapproblemen hebt of simpelweg de slaapkwaliteit wilt verbeteren, moeten voorkomen dat je in de laatste 2 uur vóórdat je gaat slapen, alcohol drinkt. Sterker nog, je zou je alcoholconsumptie moeten beperken tot een enkel glas wijn, een biertje, of een klein glas sterke drank. Alcohol zorgt namelijk voor minder diepe slaap (de slaap waarin fysiek herstel vooral plaatsvindt).
Wel of geen extra water drinken bij alcohol?
Doorgaans raden veel experts aan om veel water te drinken bij de alcoholconsumptie om te voorkomen dat je uitdroogt, omdat alcohol als een diureticum werkt, oftewel, je gaat er meer van plassen.
Ons advies is toch totaal anders: Als je genoeg water hebt gedronken gedurende de dag en dus goed gehydrateerd bent, zou je je waterinname in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, juist moeten beperken. Zeker als dit in combinatie is met alcohol. Op deze manier beperk je namelijk het aantal keer dat je naar de wc moet aanzienlijk, wat bij zal dragen aan een betere slaap.
Minimaliseer cafeïne consumptie
Hier zijn we twee lessen geleden uitgebreid op ingegaan. Cafeïne beïnvloedt je slaapkwaliteit zeer nadelig en kan je ritme verstoren.
Supplementen die kunnen helpen
Ondanks dat je straks al onze adviezen op volgt, zijn er vast momenten dat je toch nog wat last gaat ervaren met het krijgen van een goede nachtrust.
In dat soort gevallen is een externe stimulus aan te raden, uit bijvoorbeeld supplementen. Met name als we het over slaap hebben, zijn er een aantal supplementen die bewezen resultaat kunnen bieden.
- Melatonine wordt tijdens de avond afgegeven en verstuurt een signaal naar ons brein dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen. Als supplement is dit makkelijk te vinden in de apotheek, drogist, je lokale supplementenwinkel, of een willekeurige online winkel. Melatonine is een van de voornaamste manieren om slaapproblemen te bevechten. Het is erg veilig en zal niet leiden tot een verslaving of een vorm van tolerantie. Neem 0,3-5 mg, 30-45 minuten voordat je gaat slapen.
- L-Theanine is een aminozuur dat in grote mate in groene thee zit. Het neutraliseert de stimulerende activiteit van cafeïne en is exact de reden dat thee niet zoveel problemen geeft voor je slaap, ondanks dat het voldoende cafeïne bevat.
Er is bewijs dat het gebruik van l-theanine suppletie voordat je gaat slapen, een erg kalmerend effect heeft en de kwaliteit van je slaap flink kan verbeteren. Aan de andere kant kun je l-theanine combineren met koffie, om de bijwerkingen van cafeïne te neutraliseren. Start met 100-200 mg doseringen voordat je gaat slapen. Raadpleeg een dokter of apotheker voordat je aan de slag gaat met hogere doseringen. Let op: het gaat hier op het supplement. Thee drinken in de avond kan vanwege de theïne je slaap alsnog verstoren en je kunt er van moeten plassen 's nachts. Kies voor thee-vrije thee, theïne- / cafeïnevrije thee of kruideninfusies als je toch thee wilt drinken in de avond.
- Magnesium is één van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Zelfs als je voldoende magnesium binnenkrijgt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op slaapkwaliteit. Het is vrij makkelijk te kopen zonder dat je een recept nodig hebt. Ga voor een geïsoleerde vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat. Magnesiumoxide wordt erg slecht opgenomen door je lichaam en is dus vrij waardeloos. Combineer het ook niet met calcium, zink of ijzer, deze hinderen elkaars opname behoorlijk. Het gaat wel goed samen met vitamine D. De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.
- Valeriaan is één van de meest populaire supplementen. De wortel van valeriaan heeft een zeer kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten. Studies laten zien dat valeriaan je kan helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Het is erg makkelijk verkrijgbaar en goedkoop. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kunt dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.