Het wordt te pas en te onpas aangehaald. De ‘spaarstand’, of ‘survivalmodus’. Allerlei dieetgoeroes, influencers, maar zelfs sommige zogenaamde professionals smijten deze term om onze oren.
“Je eet te weinig waardoor je lichaam alles opslaat als vet en je niet afvalt”
Wel toevallig dat mensen in derdewereldlanden waar hongersnood heerst die ‘spaarstand’ niet hebben, niet?
Maar waar komt dit misverstand dan vandaan?
Metabole adaptatie
Na aanhoudend en langdurig vetverlies - dus na al flink afgevallen te zijn of al maandenlang in een daadwerkelijk energietekort zitten, zal je lichaam een aantal trucjes gaan toepassen om energie te besparen. Je lichaam ervaart een langdurig dieet namelijk als stress en ziet het gebrek aan energie al een bedreiging.
De volgende aanpassingen kunnen plaatsvinden:
- Minder energie naar hitteproductie (je krijgt het sneller koud)
- Minder onbewuste beweging (NEAT)
- Je wordt lomer, vermoeider
- Meer hongersignalen
- Slechtere verzadiging
- Mentaal een versterkte focus op eten
Omdat je ook al gewicht en vet verloren bent, is je rustmetabolisme ook lager geworden. Dus zou je ook nog minder moeten eten. En omdat je minder vet hebt, wordt er minder leptine afgescheiden na een maaltijd. Leptine wordt door vetweefsel afgescheiden en is het verzadigingshormoon. Je raakt dus slechter verzadigd en ervaart meer honger.
Dit alles bij elkaar noemen we metabole adaptatie, wat kan leiden tot een plateau.
Wat te doen bij een plateau?
Heb jij een plateau bereikt in het afvallen, dan kun je een stappenteller gaan gebruiken of cardio toevoegen om de teruggeschroefde beweging zelf weer op te voeren. Daarnaast zul je ook nóg meer moeten gaan letten op voeding hoog in volume en laag in calorieën om én verzadigd te raken én nog in een negatieve energiebalans te kunnen komen. Zo zorg je dat je af kunt blijven vallen.
Metabole schade
Mensen denken ook wel eens dat dit ‘metabole schade’ is. Maar ‘schade’ impliceert iets permanents. Dat is dit niet. Ga jij weer op onderhoud eten, zal de boel zich vanzelf herstellen, maar dat zal zeker tijd kosten. Vooral verzadiging zal nog lang slecht blijven, zelfs al zit je weer in een licht calorie-overschot. Mentaal kan het ook uitputtend zijn. Goede begeleiding hierin is belangrijk. Een goede coach heeft hierin echt meerwaarde.
Let wel, we hebben het hier over langdurig diëten met veel stress en eventueel tot een lager dan optimaal vetpercentage. Vooral de ‘stressfactor’ is hierin heel bepalend.
Stress en diëten: geen ideale combinatie
Heel belangrijk om even aan te stippen: Diëten of pogingen tot diëten gaan niet lekker samen met hele hoge stressniveaus. Niet alleen fysiologisch, want stress leidt tot slaaptekort met allerlei ellendige gevolgen, maar ook mentaal.
Mensen kunnen terugvallen in hun copingmechanismen: alcohol, roken, eetbuien … wat een gevecht kan worden met de wens om ook goed te kunnen diëten.
Je mentale bandbreedte is een stuk minder, waardoor je in oude patronen terugvalt. Je hebt veel sneller beslissingsvermoeidheid, wat afbreuk doet aan je focus, wat nadelige gevolgen kan hebben voor je wilskracht en het opbouwen van nieuwe gezonde gewoonten.
Krijg je met extreme stress te maken zoals ernstige ziekte, het verlies van een baan, je huis of partner, of met een sterfgeval, sta dan even goed stil bij je gevoel en vraag jezelf af of nu de juiste tijd is om met diëten bezig te zijn. Er zijn soms gewoon belangrijkere dingen en je wilt je mentale gezondheid niet op het spel moeten zetten … Steek liever je energie in bijvoorbeeld zoveel en zo goed mogelijk slapen.
Wat er meestal aan de hand is bij mensen die zich achter de ‘spaarstand’ verschuilen
Ze
eten
teveel
Jij weet inmiddels hoe het zit met de energiebalans. Honderden onderzoekers hebben deze natuurwet al proberen te ontkrachten en het is nog nooit iemand gelukt.
Val je niet af? Dan zit je niet in een energietekort, punt! Onderrapportage is hiervan de nummer één oorzaak, zoals we aan het begin van dit programma al omschreven.
Gelukkig weet jij nu beter! Voor de volledigheid herhalen we nog even de info over onderrapportage.
"survival modus"
Onderrapportage
Onderrapportage is simpel gezegd het niet goed kunnen inschatten van de inname. Mensen staan erom bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voedselinname. We doen namelijk best veel handelingen onbewust.
Hoeveel iemand onderrapporteert kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, hoeveel ze wegen en diverse psychologische kenmerken.
In het ergste geval blijkt het dat mensen meer dan 2000 kcal kunnen onderrapporteren (!!!). Dan denken ze dat ze bijvoorbeeld 1200 kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200 kcal eten. Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend kan worden, wordt er alsnog ondergerapporteerd.
Zo zijn er zelfs professionele diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200 kcal per dag onderrapporteren. Het vereist dus aardig wat kennis en ervaring, om goed in te kunnen schatten.
Weet je zeker dat je alles hebt gelogd in je voedingsdagboek? Heb je de porties geschat of gewogen? Heb je objectieve eenheden gebruikt (35 gram brood) of vage eenheden (1 sneetje brood)? Heb je je dranken meegeteld? De olie waarin je bakt? Zijn de producten juist omschreven en kloppen de voedingswaarden in de app met die op de verpakking? Zoniet, is dit waar je de komende tijd aan moet werken.