Energiedichtheid
Als we kijken naar de hoeveelheid energie, oftewel calorieën per bijvoorbeeld een kubieke centimeter (=1 ml) van een product, zie je vaak dat die in bewerkte voedingsmiddelen een stuk hoger ligt.
Niet alleen omdat er veel voorbewerkte ingrediënten in zitten, waardoor de energie ook makkelijker vrij komt (verteren kost minder energie), maar vaak (niet altijd) ook door allerlei toevoegingen zoals extra suikers of vetten. Denk bijvoorbeeld aan een candybar, snoep, koekjes, chips, maar ook brood, pasta, ijskoffie uit blikjes of maaltijdrepen.
Verzadigingsindex
Meer energie in minder volume, zorgt ervoor dat een product slechter verzadigt. Bovendien kan het makkelijker bijdragen aan een energie-overschot. Beiden zijn niet echt gewenst als je af wilt vallen natuurlijk.
Dit kan óók gelden voor onbewerkte producten. Druiven, kaki’s en bananen bevatten per volume-eenheid méér energie dan aardbeien of frambozen.
Om voedselvolume te creëren (fillers), werkt het kiezen voor producten met een lage verzadigingsindex het beste. Over het algemeen kun je dus stellen; hoe meer volume, hoe meer vezels en hoe compacter een voedingsmiddel is, hoe beter het verzadigt. Hoe minder kcal het per 100 gram bevat, hoe beter het dus verzadigt. Op deze site vind je een visuele illustratie van de principes van energiedichtheid. Het zijn foto's van 200 kcal van een bepaald voedingsmiddel.
Watermeloen bevat in verhouding weinig calorieën voor het volume dat het met zich meedraagt. 1 snee brood van 35 gram staat gelijk aan 250 gram watermeloen. Dus watermeloen zal sneller verzadigen dan brood, wanneer je voor dezelfde hoeveel calorieën gaat.
Magere yoghurt daarentegen is minder dik/stroperig dan Skyr en zal daardoor minder goed verzadigen.
Ten slotte speelt de eiwitinhoud ook een belangrijke rol. Eiwit is een relatief verzadigend macronutriënt door de hoge TEF en het effect wat de aminozuren hebben als ze in de maag worden verteerd. Eiwitten dragen tot een bepaald punt bij aan verzadiging, dus oneindig meer eiwit werkt niet oneindig meer verzadigend. Bovendien maakt het soort eiwit nogal verschil hierin.
- Producten met een hoge verzadigingsindex zijn bijv: Kipfilet, magere kwark, (donkere) groenten, pompoen, aardbeien, gelatine, etc.
- Producten met een lage verzadigingsindex zijn bijv: Kipnuggets, whey eiwit, magere yoghurt, olie/boter, suiker, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, etc.
Bron: nutritiondata.self.com (Fulness Factor)
Leerpunten
- De energiedichtheid van bewerkte voedingsmiddelen is vaak een stuk hoger.
- Meer energie in minder volume, zorgt ervoor dat een product slechter verzadigt.
- Hoe meer volume, hoe meer vezels en hoe compacter een voedingsmiddel is, des te beter het verzadigt.
- Eiwitinhoud draagt tot een zeker punt bij aan verzadiging. Bovendien maakt het soort eiwit nogal verschil hierin.