Beter slapen heeft nog veel meer voordelen, hieronder sommen we ze op:
Beter slapen houdt je testosteronproductie op peil
Dit is met name belangrijk, omdat:
- Een chronisch slaaptekort tot een langetermijnafname van de testosteronconcentraties leidt. Dit kan zeer nadelig zijn voor de resultaten die je bijvoorbeeld met krachttraining zou willen behalen, maar ook voor je vetverdeling.
- Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.
- Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte, oftewel: de ballen krimpen. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken.
Slaapsamenstelling was overigens niet van invloed daarop. Vrouwen heben overigens ook 4x zoveel testosteron als oestrogeen, dus ook voor vrouwen is dit van belang.
Wat betekent dit voor jou?
- Kwalitatieve slaap is de beste manier om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben. Vrouwen hebben vier keer zoveel testosteron als oestradiol, dus ook voor vrouwen is dit heel belangrijk.
- Testosteron werkt cortisol ook tegen. Dit kan een aantal gunstige effecten hebben, waaronder op je lichaamssamenstelling.
Betere afweer en minder vatbaar voor ontstekingen
Een slaaptekort onderdrukt veel aspecten van ons immuunsysteem. Ook wordt het op significante wijze geassocieerd met een verhoogd risico op luchtweginfecties. De meeste mensen hebben ~7,5 uur slaap per nacht nodig (5 volledige slaapcycli), om optimale immuunfunctionaliteit te behouden.
Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere ontstekingswaarden in het lichaam.
Als je overgewicht hebt (en dus al hogere ontstekingswaarden), kan het samen met inactiviteit bijdragen aan leververvetting en insulineresistentie. Insulineresistentie is een risicofactor voor diabetes type 2 en maakt het afvallen wat lastiger.
Daarnaast geldt het volgende als jij aan krachttraining doet: Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces wat nodig is voor spiergroei. Hoe meer ontsteking er is, in hoe minder mate ons lichaam de trainingsstimulus identificeert.
Zie het als een hogere ruis in het ontstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan door training, te identificeren. Je zult dus slechter van je trainingen herstellen. Progressie kan zelfs uitblijven.
Wat betekent dit voor jou?
- Meer slapen verlaagt je ontstekingswaarden en geeft gezondheidsvoordelen.
- Meer slapen zorgt voor beter herstel van en na je trainingen.
Cognitief scherp blijven
Slaaptekort leidt tot een afname van cognitieve vaardigheden, oftewel, een afname van verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat we überhaupt onderzoek hoeven aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.
Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger.
Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot:
- verlaagde mate van concentratie
- afname in productiviteit
- verhoogde inefficiëntie
- slechtere beslissingsvaardigheid
Slechtere beslissingsvaardigheid kan nadelig zijn op het moment dat je boodschappen doet, of juist traktaties wilt weerstaan.
Met slecht slapen zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ slechter opslaan en dus eerder vergeten ook. Beetje zonde, niet?
Wat betekent dit voor jou?
- Meer en beter slapen verhoogt je concentratie, efficiëntie, productiviteit en beslissingsvaardigheid.
- Meer en beter slapen is goed voor je geheugen. Je zult wat je leert dus ook beter onthouden.
- Meer en beter slapen versterkt je focus en zo kun je makkelijker verleidingen kunnen weerstaan en nieuwe gewoonten op kunnen bouwen.
Leerpunten
Beter slapen leidt tot:
- Minder honger
- Betere verzadiging
- Minder behoefte aan calorie- en koolhydraatrijke snacks
- Minder insulineresistentie → minder risico op diabetes type 2
- Het op peil houden van je metabolisme
- Verlaging van je stress en stresshormoon cortisol
- Verhoogde testosteronwaarden
- Makkelijker vetverlies
- Minder verlies van spiermassa
- Op peil houden van je immuunsysteem
- Lagere ontstekingswaarden
- Betere mentale prestatie
- Makkelijker nieuwe gewoontes op kunnen bouwen door beter behoud van focus.
Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op vooruit.