In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Moet je vooral complexe koolhydraten eten?
- Hoe zit het dan met de glycemische index en bloedsuikerpieken?
- Welke koolhydraten kan ik het beste eten?
- Wat is resistent zetmeel?
Moet je vooral complexe koolhydraten eten?
Zoals we in het vorige hoofdstuk al omschreven, is het verschil tussen een simpel en complex koolhydraat vrij arbitrair. Het begint met de enkele suikers (monosachariden) en dubbele suikers (disachariden). Deze vallen onder de simpele koolhydraten.
Voeg hier één extra suikermolecuul aan toe en dan mag je ‘m al ‘complex’ noemen. En dat is alle moleculaire wetenschap die nodig is om de termen te begrijpen. Uiteindelijk wordt elk koolhydraat tot “simpele suiker” (meestal tot glucose) afgebroken in het menselijk lichaam.
Zo kunnen we het volgende concluderen: Voor je lichaamssamenstelling maakt het over het algemeen vrij weinig uit of je de bulk van je koolhydraten uit simpele of complexe koolhydraten haalt.
Wat wel uitmaakt, is de totale hoeveelheid calorieën in je dieet. Dit is overigens geen vrijbrief om je koolhydraten uit troep te laten komen en al je zoete aardappelen, rijst, havermout e.d. te vervangen door chocopops, oreo’s, snickers en winegums – want voedselkwaliteit is wel degelijk van belang voor het optimaliseren van de gezondheid.
Maar de glycemische index dan?
De GI is een rangschikking van soorten koolhydraten op een schaal van 1 tot 100. Hoe hoger het getal, in des te grotere mate ze de bloedsuikerwaarden verhogen na het eten. Voedingsmiddelen met een hogere GI worden sneller verteerd en opgenomen en kunnen een sterkere fluctuatie geven in de bloedsuikerwaarden.
De GL, oftewel ‘glycemische lading’ verwerkt ook nog de hoeveelheid koolhydraten in de schaal.
De denkfout die her vaak gemaakt wordt is dat ‘simpele koolhydraten’ automatisch een hoge GI waarde hebben en ‘complexe’ koolhydraten een lage GI. Maar zo simpel is het niet. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt
Gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn hebben bijvoorbeeld juist een hoge GI. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI.
Dit is echter alleen echt belangrijk als je diabetes hebt of een slechte koolhydraattolerantie (pre-diabetes / insulineresistentie). Bij gezonde mensen is het lichaam prima in staat om de schommelingen binnen bepaalde waarden te houden. Bovendien zijn de woorden ‘pieken’ en ‘dalen’ eigenlijk misplaatst. Het zijn maar zeer kleine vlakke schommelingen.
Daarnaast zijn er ook nog onderlinge verschillen tussen mensen hierin EN zijn er verschillen binnen één persoon als je dit test op verschillende tijdstippen van de dag.
Voor bepaalde sportactiviteiten zou je er wel rekening mee kunnen houden. Heb jij acuut extra energie nodig, kun je kiezen voor producten met een hoge GI-waarde.
Qua calorieën en energiebalans maakt het echt niet uit of je ze langzaam of sneller verteert. Bovendien: je eet dingen niet in isolatie, dus die waarden zijn meestal niet eens bruikbaar. Eet jij droge pasta? Onbelegd wit brood? Een bord met alleen droge gekookte aardappelen? Nee toch? Althans, dat hopen we niet voor je. Alle andere onderdelen, de hoeveelheid vetten, eiwit en vezels zijn hier ook allemaal van invloed op en dus ook op de schommelingen in bloedglucose.
De glycemische lading bleek in onderzoek ook geen invloed te hebben op eetlust. Dit is gemeten door honger, verzadiging en opvolging/gehoorzaamheid bij te houden bij een ad libitum dieet (eten op gevoel tot je vol zit).
Welke koolhydraten kan ik het beste eten?
Haal een goede bulk uit voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (ja, die laatste hebben wel degelijk koolhydraten – afhankelijk van de soort en hoeveelheid). Dat is gelijk een goede manier om wat vezels binnen te krijgen.
Skittles regenboog? Probeer eens een groenten regenboog!
De volgende categorie zijn de neutrale, koolhydraatrijke bronnen (grotendeels omdat deze weinig antinutriënten bevatten). Hier vallen o.a. witte rijst en (zoete) aardappelen onder. Daarna komen volkoren graanproducten en peulvruchten (rijk aan fytinezuur, een antinutriënt, wat minder aan te raden is in grote mate).
Eigenlijk maakt het verder weinig uit welke koolhydraten je benadrukt, maar zwaar bewerkte koolhydraat bronnen en “IIFYM fun carbs” dienen iets minder benadrukt te worden in je dieet. Ook gluten bevat redelijk wat antinutriënten, dus dit kun je ook wat minder nadrukkelijk laten terug komen in je dieet. Gluten zelf is echter een eiwit, geen koolhydraat.
Nogmaals: als je geen glutenintoleranties hebt (bv. coeliakie) is er echter geen reden om het te vermijden.
Sommige koolhydraten gedragen zich in de darmen net als fermenteerbare vezels. Dit zijn de koolhydraten die iemand niet zo goed kan verteren, waardoor de bacteriën in de dikke darm ermee aan de haal kunnen gaan, wat kan leiden tot wat ongemakken en winderigheid. Deze koolhydraten vallen ook onder de FODMAPs. Dit type tolerantie verschilt heel erg per persoon.
Demoniseer geen enkel voedingsmiddel en sluit geen enkel voedingsmiddel uit als er geen grote reden toe is. Weet simpelweg bewust van wat de verstandigere en minder verstandige keuzes zijn op gebied van je voedingsselectie.
Wat is resistent zetmeel?
Resistent zetmeel (RS) is zetmeel (inclusief de afbraakproducten ervan), dat ontsnapt aan de spijsvertering in de dunne darm. RS komt van nature voor in voedingsmiddelen, maar wordt ook aan voedingsmiddelen toegevoegd.
Sommige soorten resistent zetmeel (RS1, RS2 en RS3) worden gefermenteerd door het microbioom van de dikke darm. Dat biedt voordelen voor de gezondheid door o.a. de productie van korte-keten vetzuren en verhoogde bacteriële massa.
Resistent zetmeel heeft enkele van dezelfde fysiologische effecten als voedingsvezels. Het functioneert daarom als een mild laxeermiddel en het eten ervan in hoge doses kan leiden tot winderigheid.
Je kunt RS in je voordeel gebruiken. Door bijv. aardappelen of rijst eerst een nachtje af te laten koelen en het de volgende dag pas te eten, ontstaat er RS en doordat dat niet verteerd kan worden kun je dus een klein beetje calorieën besparen. Het is alleen lastig in te schatten hoeveel, dus ga er niet voor compenseren met extra veel van iets anders.
Resistent zetmeel bronnen
Linzen, bonen, onrijpe bananen, oud brood, pasta, afgekoelde rijst, afgekoelde aardappelen, cornflakes.
Leerpunten
- Het verschil tussen een simpel en complex koolhydraat is vrij arbitrair
- Voor je lichaamssamenstelling maakt het over het algemeen vrij weinig uit of je de bulk van je koolhydraten uit simpele of complexe koolhydraten haalt. Wat wel uitmaakt, is de totale hoeveelheid calorieën in je dieet.
- De glycemische index (GI) is een aanduiding voor hoe sterk een product in isolatie de bloedsuikerwaarden kan laten stijgen.
- Voedingsmiddelen met een hogere GI worden sneller verteerd en opgenomen en kunnen een sterkere fluctuatie geven in de bloedsuikerwaarden.
- De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt
- Bij gezonde mensen is het lichaam prima in staat om de schommelingen binnen bepaalde waarden te houden. Bovendien zijn de woorden ‘pieken’ en ‘dalen’ eigenlijk misplaatst. Het zijn maar zeer kleine vlakke schommelingen.
- De glycemische lading (GL) heeft geen invloed op je eetlust.
- Haal een goede bulk uit voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
- Eigenlijk maakt het weinig uit welke koolhydraten je benadrukt, maar zwaar bewerkte koolhydraatbronnen en “IIFYM fun carbs” dienen iets minder benadrukt te worden in je dieet.
- Demoniseer geen enkel voedingsmiddel en sluit geen enkel voedingsmiddel uit als er geen grote reden toe is.
- Resistent zetmeel (RS) is zetmeel (inclusief de afbraakproducten ervan), dat ontsnapt aan de spijsvertering in de dunne darm.
- Sommige soorten resistent zetmeel (RS1, RS2 en RS3) worden gefermenteerd door het microbioom van de dikke darm.