Week 7, je bent al op de helft van dit programma! We hopen dat het goed gaat, dat je inmiddels het proces een beetje hebt leren vertrouwen en dat je inmiddels beter weet wat je wel en niet moet doen.
Deze week gaan we daarom wat meer de diepte in, met wat achtergrondinformatie over de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.
In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Wat is de functie van eiwitten?
- Waar zijn eiwitten van gemaakt?
- Kun je eiwitten opslaan als vet?
- Waar worden de meeste eiwitten die je eet voor gebruikt?
- Waarom zijn eiwitten nuttig in een dieet?
- Hoeveel eiwit moet je eten per dag en waarom?
- Hoeveel eiwit moet je eten per maaltijd en waarom?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, of anders gezegd ‘proteïnen’ (zodat je niet steeds aan een ei denkt), hebben een heel scala aan functies. In je lichaam zitten veel fabriekjes en ‘werkers’, allemaal met hun eigen functie. Ruim 40% van alle eiwitten zitten in je spieren en 25% in je organen. De overige 35% vooral in je bloed en huid (welke belangrijk zijn voor je afweer).
Eiwitten zijn onderdeel van je enzymen, immuuncellen, structuren (pezen, botten, bindweefsel), transportelementen, hormonen en nog veel meer.
1 gram eiwit levert 4 kcal aan energie. Eiwitten kunnen als het nodig is omgezet worden in glucose (gluconeogenese) of lichaamsvet. Insuline reageert ook op eiwitten, vooral op de wateroplosbare soorten zoals wei-eiwit (whey).
Aminozuren
De bouwstenen, waar eiwitten uit zijn opgebouwd zijn aminozuren. De meeste van deze aminozuren kan het lichaam ook zelf produceren: Dit zijn de non-essentiële aminozuren. Er zijn echter ook een aantal aminozuren die je niet zelf kunt aanmaken, waar je dus niet zonder kan. Dit zijn essentiële aminozuren (Fenylalanine, Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Tryptofaan, Threonine en Valine).
De eiwitten die je eet worden afgebroken tot hun aminozuren. Van alle aminozuren die je met je voeding binnenkrijgt, verbruiken je organen ongeveer 50% en je darmen zelf 30-40%. Er worden namelijk continu weefsels ‘ververst’ of onderhouden en denk ook aan alle hormonen en enzymen die continu gemaakt worden, waar ze voor nodig zijn.
Zie aminozuren als de letters om de woorden (eiwitten) te bouwen en zie bijvoorbeeld enzymen als zinnen.
De blauwdruk voor al die stoffen bevinden zicht in je DNA. Je DNA vertelt jouw fabriekjes in welke volgorde de aminozuren achter elkaar moeten worden geregen en waar ze moeten worden geknipt. Door de onderlinge verschillen van de aminozuren in elektrische lading, vouwen ze automatisch en vormen ze een heel eiwit of bijvoorbeeld een ‘domein’. Daarna kunnen er nog allerlei wijzigingen plaatsvinden en kunnen domeinen ook aan elkaar gekoppeld worden om grotere eiwitten (bijv. enzymen) te vormen.
Maar eiwitten zijn toch goed voor je spieren?
Dit klopt zeker, maar wordt vooral veel als verkooppraatje gebruikt. Organen gaan voor.
Voor je lichaam heeft spiermassa geen prioriteit. Het is vooral een goede eiwitreserve in tijden van nood. Een dieet ziet je lichaam als een tijd van nood. Veel mensen krijgen verreweg van voldoende eiwit binnen. Combineer dat met een dieet en inactieve leefstijl en dan krijg je dat een dieet ten koste gaat van je spiermassa. Een extremer voorbeeld is een opname op de intensive care. Mensen verliezen kilo’s aan spieren door het lange liggen en de strijd om te overleven. Use it or lose it.
Spiermassa en andere vetvrije massa (VVM), is wel gunstig voor je metabolisme, omdat het net wat meer energie verbruikt dan vetmassa.
Iemand van 80 kilo met maar 10% lichaamsvet verbruikt 345 kcal per dag meer in rust dan iemand van 80 kilo met 30% lichaamsvet. Het is een verschil van 16 kilo aan vetvrije massa.
Dat is per week al 2415 kcal, wat bij activiteit nog veel en veel hoger zal zijn.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Zoals je in de calculator in je cliëntsheet hebt gezien, hanteren we 3 opties:
- 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor vrij inactieve leefstijl
- 1,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor gemiddelde sporters
- 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters
Iemand van 65 kilo die vrij inactief is, heeft dus 52 gram eiwit per dag nodig. Zou die persoon een tijdje intensieve krachtsport doen, zou het 117 gram eiwit per dag zijn.
Iemand met overgewicht die net is gewisseld van een sedentaire leefstijl naar voor het eerst beginnen met krachttraining heeft nog niet veel VVM en hoeft dus niet gelijk naar die 1,8 te wisselen. Dit kan opgebouwd worden door te beginnen met 1,2.
Voor lacto-ovo vegetariërs en veganisten ligt de behoefte minimaal 20% hoger. Plantaardige producten bevatten een wat minder compleet aminozuurprofiel en daarnaast vaak ook antinutriënten die opname van bepaalde stoffen kunnen hinderen. Dit kun je compenseren door de inname wat te verhogen en goed op de combinaties te letten. Let je niet op het maken van aanvullende combinaties, zou je drie keer zoveel eiwit moeten nemen!
Daarnaast hebben zwangere vrouwen uiteraard ook een verhoogde eiwitbehoefte (maar die zouden we een calorietekort uiteraard afraden).
Leucinedrempel
Dan nog iets wat belangrijk kan zijn, vooral voor de krachtsporters: De minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd. Waarom is dat voor hun belangrijk? Vanwege de leucinedrempel.
Je lichaam gebruikt de hoeveelheid leucine (een van de essentiële aminozuren) die je per keer binnenkrijgt als het ware als graadmeter om in te schatten of er genoeg eiwit binnengekomen is voor spiereiwit opbouw. Zoals we eerder al zeiden, heeft spiermassa vrij weinig prioriteit als het om aminozuren gaat. Je organen krijgen wat dat betreft voorrang.
Detecteert je lichaam dat er ruim genoeg is voor je organen, dan kan de rest dus ingezet worden voor het opbouwen van spiermassa. Uiteraard is hier ook een prikkel d.m.v. training voor nodig.
Deze drempel ligt rond de 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dus voor iemand van 65 kilo, is dat ongeveer 20 gram.
In je cliëntsheet is dit meegerekend in de minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd.
Leerpunten
- Eiwitten hebben een heel scala aan functies in je lichaam.
- Ruim 40% van alle eiwitten zitten in je spieren en 25% in je organen. De overige 35% vooral in je bloed en huid (welke belangrijk zijn voor je afweer).
- 1 gram eiwit levert 4 kcal aan energie.
- Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
- Er zijn 9 essentiële aminozuren. Je lichaam kan deze niet zelf maken.
- Verreweg de meeste aminozuren worden door je organen gebruikt, spiermassa heeft geen prioriteit.
- Spiermassa is een belangrijke reserve in tijd van nood. Het draagt wel gunstig bij aan je metabolisme.
- Je eiwitbehoefte hangt af van je hoeveelheid vetvrije massa en je sportactiviteiten.
- Voor lacto-ovo vegetariërs en veganisten ligt de eiwitbehoefte minimaal 20% hoger.
- Plantaardige producten bevatten een wat minder compleet aminozuurprofiel en daarnaast vaak ook antinutriënten die opname van bepaalde stoffen kunnen hinderen.
- Je lichaam gebruikt de leucinedrempel om te bepalen of je genoeg eiwit hebt gegeten voor spiereiwit aanmaak.
- Neem 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd om de leucinedrempel te overschrijden.