Was je gewend om een dikke bak cruesli te eten, een stapel pannenkoeken of een half brood met pindakaas en moet je nu ineens anders gaan ontbijten? Eiwitrijk en met minder calorieën?
Om je op weg te helpen vind je hieronder een lijstje met wat korte tips.
Kwark verzadigt beter dan yoghurt. Cottage Cheese is ook een goede optie.
Magere kwark/skyr/kvarg met
- fruit: bosvruchten, nectarine, mango, meloen
- zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad
- eiwitpoeder
- 10-20 gram mascarpone of pindakaas (voor extra vetten)
- eventueel wat zoetstof (sucralose, erythritol, stevia)
- pure chocolade (1 blokje, of wat hagelslag/vlokken/nibs)
Cottage cheese
- door een salade
- op crackers (maar crackers verzadigen slecht) of wat volkorenbrood
- met sambal of chilisaus (ja echt, dat eten mensen)
- met fruit
- in een groentenwrap met wat basillicum en een paar reepjes zongedroogde tomaat
- als pannenkoekjes (zie beneden)
Ei gerechten
- omelet met groenten (evt, mager vlees erbij, zoals kalkoenham of kip)
- ei / cottage cheese / havermout pannenkoekje
- Zoet omeletje (ei, amandelmelk, kaneel, gebakken appel)
- Gepocheerd ei op rijstwafel, met avocado
- Ei-eiwit wraps met groenten
Eiwit pannenkoekjes
Cottage cheese pannenkoekjes
- Ei, cottage cheese en wat havermeel of amandelmeel
- Er kan ook nog basilicum of spinazie doorheen
Kant-en-klare eiwitrijke pannenkoek- of wafelmixen
- Met diverse toppings te eten, zoals fruit (kersen, aardbeien, bessen, nectarine, mango)
- Er zijn tegenwoordig veel zero sausjes/siropen die lekker zijn over je pannenkoek.
Shakes
Als je shakes maakt, zorg dan dat ze lekker dik zijn en wat vezels bevatten.
- (amandel/soja/haver)melk met eiwitpoeder (caseïne), wat fruit en een schepje havermout of havermeel.
- Je kunt xanthaangom of glucomannan toevoegen voor extra dikte. Let op, niet iedereen tolereert glucomannan vezels.
- Groenten of caloriearm fruit als basis voor je smoothie, met eiwitpoeder en zoetstof. Gebruik fruit indien mogelijk met schil. De schil bevat namelijk de meeste vezels.
Proats
Proats = protein + oats, ofwel eiwit met havermout. Je kunt je eiwitpoeder door je havermout gooien, of kwark én eiwitpoeder door je havermout gooien.
Groenten als basis
- Gekookte bloemkoolrijst met eiwitpoeder en havermout (met evt. wat pindakaas)
- Quinoa koken in sojamelk, met fruit, honing, pompoenpitten
We hebben ook een E-book met hele leuke eiwitrijke ‘junkfood’ recepten. Zie het als gezonde eiwitrijke guilty pleasures. Dit receptenboek bestaat uit 30+ eiwitrijke varianten op jouw favoriete voedsel, zoals milkshakes, pizza, burrito’s, chocolade ijs en nog veel meer.